7 tapaa saada paremmat yöunet

Luo: 11/07/2017 - 15:57

Ota käyttöön uusia ideoita levätäksesi enemmän.

Kanssakäyminen ihmisten kanssa päiväsaikaan voi parantaa unen laatua, mutta asiasta ei ole päteviä ohjenuoria.
Kuva: 
John Ed De Vera


Eräs unettomuudesta kärsivä ystäväni häiritsi hiljattain uniani tietämättään. Minulla ei koskaan ennen ollut ongelmia pysyä unessa, kunnes ystäväni alkoi ajankulukseen lähetellä minulle tekstivietejä kahdelta yöllä.

Pidän kännykkääni yöpöydälläni, joten hänen viestinsä häiritsivät minua, vaikka puhelimeni olikin värinähälytyksellä – surina ja näytöllä näkyvä valo saivat minut hereille.

Lopulta laitoin puhelimeen asetukset, joiden avulla sain olla häiriöttä: vaikka sain ei-toivottuja tekstiviestejä, puhelimeni pysyi pimeänä ja äänettömänä kello 23–8, ja unenlaatuni palasi normaaliksi.

Kännykän aiheuttamat häiriöt, vessakäynnit ja muut syyt voivat pilata monen ihmisen yöunet. Kansainvälisten ohjeistusten mukaan aikuisen pitäisi nukkua 7–9 tuntia yössä, mutta kuudessa maassa (mukana muun muassa Saksa ja Iso-Britannia)* tehty tutkimus osoitti, että noin 40 prosenttia ihmisistä ei saa tarpeeksi lepoa.

Jatkuva unenpuute ei aiheuta pelkästään tokkuraista oloa, vaan se voi olla jopa terveydelle haitallista: tutkimusten mukaan aikuiset, jotka eivät nuku tarpeeksi, ovat todennäköisemmin vähän liikkuvia ja ylipainoisia, ja heillä on suurempi riski sairastua diabetekseen, sydänsairauksiin, masennukseen ja yleisiin tauteihin, kuten flunssaan.

”Uni on hyvin tärkeää fyysiselle terveydelle ja mielenterveydelle”, sanoo Farnboroughssa, Englannissa, työskentelevä unitutkija Neil Stanley. ”Kaikki sellainen, joka aiheuttaa unen huonontumista joka yö, voi liittyä myös diabeteksen, liikalihavuuden, masennuksen ja muiden sairauksien riskitekijöihin. Kannattaa miettiä, mitä voisi tehdä parantaakseen tilannetta.”

Onneksi ei tarvitse luopua kahvista, turvautua unilääkkeisiin tai ostaa kallista patjaa saadakseen hyvät yöunet. Nämä vinkit voivat auttaa parantamaan unenlaatua.

Luovu älypuhelimestasi

Tutkimusten mukaan jopa 60 prosenttia aikuisista pitää puhelintaan makuuhuoneessa yön ajan. Silloin valvoo todennäköisemmin liian myöhään tekstaillen, lähetellen sähköpostia ja käyttäen sosiaalista mediaa, ja on seuraavana päivänä unelias.

”Tutkimusten pohjalta tiedämme, että yhden sovelluksen käyttö johtaa toiseen, jolloin puhelimen ääressä tulee käyttäneeksi enemmän aikaa kuin oli aikonut”, kertoo belgialaisen Leuvenin yliopiston joukkoviestinnän tutkija Liese Exelmans. ”Yli 60-vuotiailla, jotka käyttävät puhelinta iltaisin, unen pituus on lyhyempi.”

Vanhemmat ihmiset ovat usein aamuihmisiä, ja heidän sisäinen kellonsa herättää heidät aiemmin, tai heidän täytyy ehkä herätä aiemmin töiden tai muiden menojen takia.

Uniasiantuntijat suosittelevat, ettei puhelinta tuotaisi makuuhuoneeseen, mutta se on epärealistista niille aikuisille, jotka käyttävät puhelintaan herätyskellona, ja jotka haluavat tuntea olevansa laitteidensa avulla yhteydessä ystäviinsä.

”Monista ihmisistä tuntuu, että he ovat reaalimaailman ulkopuolella, jos heidän puhelimensa ei ole makuuhuoneessa”, Exelmans sanoo. ”Se laukaisee ylivirittyneisyyden tilan. Ihminen ei ole täysin levollinen, jos hän odottaa, että häneen otetaan yhteyttä jossakin vaiheessa yötä. Silloin hän pelkää, että yhteydenotto jää huomaamatta.”

Singaporelainen Donny Soh, 38, sai ensikäden tietoa kyseisestä ilmiöstä. Kun hänen yhtiönsä julkaisi viime vuonna uuden tuotteen, hän heräsi läpi yön katsomaan, oliko kukaan tehnyt tuotteesta nettitilauksia.

”Heräsin kolme, neljä kertaa yössä”, sanoo Soh, joka myöntää, että asenteen muutos auttoi häntä taas saamaan kunnon yöunet. ”Se, kuinka hereillä olen, tai kuinka usein tarkistan puhelimeni, ei oikeastaan vaikuta myyntiin, ja tuon oivalluksen myötä uneni parantui huomattavasti.”

Myös älypuhelimista säteilevä sininen valo voi huonontaa unta. Sininen valo muistuttaa päivänvaloa, joten elimistö ei nukkumaanmenoaikaan tuota niin paljon nukahtamista helpottavaa melatoniinia, joka edistää uneliaisuutta.

”Puhelimen säteilemä sininen valo estää melatoniinin erittymistä, mikä saa elimistön pysymään hereillä”, Exelmans sanoo. Sinistä valoa suodattavan sovelluksen lataaminen puhelimeen voi auttaa.

Jos olet haluton eroamaan puhelimestasi yön ajaksi, minimoi häiriöt ja paranna unta asettamalla puhelimesi yöksi tilaan, jossa soitot, viestit, sähköpostit tai ilmoitukset eivät tule perille.

”Pidä puhelintasi lentokonetilassa, himmennä näyttö ja laita äänet pois”, Exelmans sanoo. ”Tai poista joitakin sovelluksia, kuten Facebook tai työsähköposti – se saa sinut käyttämään vähemmän aikaa puhelimen ääressä.”

Tietokoneet ja televisiot säteilevät samaa sinistä valoa kuin älypuhelimetkin. On parasta pitää tietokone ja televisio muualla kuin makuuhuoneessa ja sammuttaa ne tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa. Ja jos heräät keskellä yötä, vältä näytön äärellä olemista.

”Lue kirjaa, älä tablettia”, Exelmans sanoo.



Älypuhelimet voivat häiritä yöunta.
Kuva: Thinkstock

Nosta jalat ylös

Katkeaako unesi useisiin vessakäynteihin? Saatat kärsiä huonosti tunnetusta vaivasta nimeltä nokturia, jossa henkilöt heräävät syvästä unesta voimakkaaseen virtsaamistarpeeseen useita kertoja yössä. Jopa kolmella viidestä aikuisesta on unen laatua huonontava nokturia.

”Myös ihmisillä, jotka nukahtavat helposti uudelleen, unen katkeaminen häiritsee normaalia unirytmiä, ja sillä voi olla vaikutuksia yleisterveyteen, kuten korkean verenpaineen ja diabeteksen syntyyn. Se voi vaikuttaa myös kognitiiviseen toimintaan”, sanoo hollantilaisen Maastrichtin yliopiston urologian professori Philip Van Kerrebroeck.

Nokturia ei ole sairaus; se on ennemminkin oire muista ongelmista, kuten uniapneasta, miesten eturauhas-ongelmista, ja naisten matalista estrogeenitasoista. Monet olettavat, että se on normaali osa vanhenemista.

”Ikä tuo kyllä mukanaan ongelmia, mutta yöt ovat nukkumista, eivätkä vessassa käymistä varten”, Van Kerrebroeck sanoo. ”Uni on suojamekanismi. Vanhemmallakin henkilöllä on oikeus terveeseen elämään.”

Elämäntapojen muutokset voivat auttaa: juo korkeintaan kaksi litraa nestettä päivässä ja vähennä juomista iltaa kohti; vältä kofeiinia ja alkoholia kuuden tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa; ota nesteenpoistajia päivällä tai alkuiltapäivästä, eikä enää myöhemmin illalla; nosta jalkasi ylös.

Kun pidät jalkojasi koholla ennen nukkumaanmenoa, nilkkojen ympärille kertynyt neste työntyy takaisin verenkiertoon, minkä ansiosta ylimääräinen neste poistuu virtsana jo hereillä ollessasi. Jos et nosta jalkojasi ylös ennen sänkyyn menoa, ylimääräinen neste muuttuu virtsaksi nukkuessasi, mikä johtaa yöllisiin heräämisiin. Se, kuinka kauan täytyy istua jalat kohotettuina, riippuu omasta terveydentilastasi.

”Suonikohjuista ja turvotuksesta kärsivällä henkilöllä nesteiden palautuminen voi kestää pidempään”, sanoo Van Kerrebroeck. ”Ei haittaa, vaikka sitä tekisi kahdenkin tunnin ajan. Monille ihmisille puoli tuntia ei ehkä riitä.”

Nokturian voi usein parantaa elämäntapamuutoksilla. Niistä vanhemmista aikuisista, joille elämäntapamuutokset eivät riitä, 30–40 prosenttia on saanut apua desmopressiini-nimisestä lääkkeestä. Se voi tutkimusten mukaan vähentää yöllisten vessakäyntien määrää puolella ja parantaa näin unen laatua huomattavasi.

Joogaa jännitteet pois

Washingtonin yliopistossa hiljattain tehdyssä tutkimuksessa selvisi, että vanhemmat naisihmiset, jotka harrastivat joogaa kahden kuukauden ajan, kertoivat kärsivänsä unettomuudesta huomattavasti vähemmän. Hellävaraiset liikkeet ja asennot voivat auttaa alentamaan stressitasoa ja parantamaan verenkiertoa, mikä helpottaa nukkumista.

”Etsi sellaista joogaa, jossa hengitys on suuressa roolissa”, sanoo versaillesilainen joogaohjaaja Laurence Maman, joka on Euroopan joogaliiton sivuliikkeen, Ranskan joogainstituutin, opettajankoulutuslaitoksen jäsen. ”Hengittämällä ulos sisäänhengityksen sijaan, voit vaikuttaa rentoutumisvaikutukseen.”

Rentoutumisvaikutuksen on todistettu alentavan verenpainetta, vähentävän stressiä, ja vahvistavan unisuutta. Maman suosittelee joogaamista 15–20 minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa, ja rentouttavaa hengitystä helpottavan makuuasennon valintaa. ”Sillä voi hyvinkin nopeasti olla vaikutusta unen laatuun.”

Kun newjerseyläinen Jodi O’Donnell-Ames täytti tänä vuonna 50, hän alkoi herätä joka yö kello kolme, eikä hän saanut enää unen päästä kiinni. O’Donnell-Ames oli harrastanut joogaa ja kauan, ja etsi nyt siitä apua.

”Tein ennen voimajoogaa saadakseni aerobista harjoitusta, enkä niinkään rentoutumista varten”, O’Donnell-Ames sanoo. ”Lisäsin viikkoharjoituksiini kevyttä, hengitykseen keskittyvää joogaa. Kesti kaksi viikkoa ennen kuin huomasin pysyvän muutoksen.”

Syö ystäviesi kanssa

Se, onko päiväsi emotionaalisesti tyydyttävä, voi vaikuttaa unesi syvyyteen. Chicagon yliopiston tutkijat selvittivät, että monet niistä, joilla on vaikeuksia nukkua läpi yön, tuntevat olevansa erillään perheestä ja ystävistä. Yksinäisillä ihmisillä kestää pidempään nukahtaa illalla, ja he nukkuvat yön levottomammin, nukkuvat lyhyempiä yöunia ja ovat päivisin useammin tokkuraisia kuin henkilöt, joilla on vahvat tunne-elämän yhteydet.

Vanhemmat aikuiset ovat erityisen alttiita emotionaaliseen yksinäisyyteen. ”Vanhemmalla iällä elämässä koetaan tapahtumia, kuten eläköityminen, lasten kotoa lähteminen, ja mahdollisesti läheisten menettäminen ja leskeksi jääminen”, sanoo psykologi ja tutkija Joanna McHugh Dublinin Trinity Collegesta. ”Kaikki nuo tapahtumat voivat aiheuttaa yksinäisyyttä.”

Merkityksellinen ihmisten kohtaaminen päiväsaikaan voi parantaa unen laatua, vaikkei aiheesta olekaan yleispäteviä ohjeita. ”Yhteys yksinäisyyden ja unen laadun välillä on suhteellisen uusi ja vähän tutkittu asia, joten suosituksia on hankalaa antaa”, McHugh sanoo.

Ystävien tapaaminen voi lisätä yhteyttä, mutta et ehkä pysty tapaamaan heitä niin usein kuin haluaisit. Jotkut tutkijat esittävät, että puhelu ystävän kanssa voi antaa tarvittavaa emotionaalista turvaa, kun taas tekstiviestittely ja sosiaalisen median käyttö eivät ole riittäviä keinoja. Jotkut voivat tarvita terapiaa.

”Ihminen voi tuntea itsensä yksinäiseksi, vaikka hän olisi sosiaalisesti aktiivinen”, McHugh sanoo. ”Tunnetta ei saa pois pelkästään sosiaalisilla kontakteilla.”

Nuku yksin

Nukahtaminen kuorsaavan kumppanin vieressä voi olla turhauttavaa ja väsyttävää. Tutkimusten mukaan puolet yöllisistä unen häiriöistä johtuu häiritsevistä sänkykumppaneista. Se voi johtaa krooniseen unen puutteeseen, masennukseen, sydäntauteihin ja parisuhdeongelmiin. ”Ihmisillä, jotka nukkuvat huonosti, on itse asiassa korkeammat avioeroluvut”, Stanley sanoo.

”Seuraavana päivänä riidellään enemmän, tehdään epätodennäköisemmin sovinto, ja myötätuntoa toista kohtaan on vähemmän. Sillä reseptillä saattaa syntyä parisuhdeongelmia.”

Yksinkertainen ratkaisu on nukkua eri makuuhuoneissa. Tutkijat ovat vahvistaneet, että ihmiset saavat paremman laatuista lepoa nukkuessaan yksin, mikä voi parantaa terveyttä ja parisuhdetta.

”Nukkuminen on omakohtaisinta, mitä voit tehdä”, Stanley sanoo. ”Jos nukut yksin, vieressäsi ei ole ketään kuorsaamassa, potkimassa, nousemassa käydäkseen vessassa tai kääntämässä kylkeä.”

Torontolaisten tutkijoiden mukaan noin kolmasosa naimisissa olevista pareista nukkuu erillisissä makuuhuoneissa. Trendi on yleistynyt viimeisen vuosikymmenen aikana.

”Eri makuuhuoneissa nukkumisesta puhuminen on luultavasti yksi suurimmista tabuista”, Stanley sanoo. Jotkut ovat sitä mieltä, että parisuhteessa elävien on nukuttava samassa sängyssä, tai koko suhde on kyseenalainen. Niin ei kuitenkaan ole.”

Jos haluat kokeilla eri huoneissa nukkumista, lähesty aihetta hellästi ja tuomitsematta muulloin kuin nukkumaanmenoaikaan.

”Kannattaa sanoa, että eri huoneissa nukkuminen ei tarkoita sitä, että haluaisi vetäytyä suhteesta, vaan että edelleen suukotellaan ja halaillaan, ja hyvänyöntoivotusten jälkeen toinen ei käännykään omalle puolelleen sänkyä, vaan menee nukkumaan omaan huoneeseensa”, Stanley sanoo. ”Joskus ihmisiä laitetaan nukkumaan perähuoneeseen tai sohvalle ikään kuin se olisi rangaistus.

Tulee kuitenkin sanoa, ’Tahdon hyvät yöunet, joten menen nukkumaan perähuoneeseen, mutta siitä tulee minun huoneeni. Se ei ole rangaistus.’ Jos teet sen hellävaroen ja suhde pysyy intiiminä, se toimii.”


Ihmiset saavat laadukkaampaa lepoa nukkuessaan yksin, mikä voi parantaa terveyttä ja parisuhdetta.
Kuva: Thinkstock

Katso, mitä suuhusi laitat

Se, mitä syöt ja juot illalla, voi vaikuttaa unesi laatuun. Raskas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi nostaa vatsahappoja ruokatorveen – tunnemme ilmiön paremmin närästyksenä – varsinkin jos syö mausteisia ruokia, tomaattipohjaisia tuotteita tai suklaata. Närästyksen polttelevat ja kivuliaat oireet voivat estää nukahtamisen tai herättää kesken unien.

Jatkuva närästys voi olla merkki refluksitaudista, joka voi ajan myötä aiheuttaa vakavia ongelmia. Asettuminen makuulle heti ruoan jälkeen voi voimistaa refluksia.

”Makuuasennossa ja nukkumaan mennessä menetetään painovoiman, syljen ja nielemisen puolustuskeinot,” sanoo Pennsylvanian yliopistollisen sairaalan lääketieteen professori, gastroenterologi Gary Falk.

Refluksin minimoimiseksi kannattaa olla syömättä kaksi, kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jotta painovoima toimisi eduksesi, nosta sänkysi pääpuolta, sanoo tohtori Joseph Ojile, missourilaisen Claytonin uni-instituutin lääketieteellinen johtaja. 

Alkoholi voi myös aiheuttaa refluksia, mutta on muitakin syitä, miksi juomista myöhään illalla tulisi välttää. Alkoholilla on nestettä poistava vaikutus, mikä tarkoittaa, että pian sen nauttimisen jälkeen tulee tarve käydä vessassa. Jotkut juomat ovat pahempia kuin toiset.

”Olut vaikuttaa stimuloivasti virtsan tuotantoon”, Van Kerrebroeck sanoo.

Jäähdyttele

Tutkimusten mukaan ihmiset nukkuvat parhaiten, kun makuuhuoneen lämpötila on noin 18 astetta. Ihmisen lämpötila laskee luonnostaan nukkumaanmenoajan lähestyessä, joten makuuhuoneen pitäminen viileänä auttaa kehoa säätelemään lämpöään tehokkaammin.

”Monen ihmisen kohdalla lämpö on merkki aivoille pysyä hereillä”, Ojile sanoo. ”Jos huone on lämmin läpi yön, se toimii jatkuvana stimulanttina pysyä hereillä. Asia liittyy myös tuntoaistiin; joidenkin ihmisten on vaikea nukkua, jos heidän päällään ei ole peitettä.”

Kokeile termostaatin pitämistä viileällä vuoden ympäri. Jos kumppanisi pitää lämpimämmästä, voit kokeilla tuotteita, jotka pitävät sinut viileämpänä kuin hänet, kuten esimerkiksi geelityynyliina tai lämpötilansäätimellä varustettu lämpö-kylmäpatja, joka ulottuu vain sinun puolellesi sänkyä. 

Osallistu keskusteluun!