1. Pidä huolta ihmissuhteistasi

Aineellinen hyvinvointi, kauneus ja suosio ovat katoavaisia – eivätkä tee tyytyväiseksi pitkällä tähtäimellä. Ystävyys ja rakkaus sen sijaan kantavat läpi elämän. Siksi onnellisuutta lisäävien asioiden listan kärjessä ovat rakkaudelliset ihmissuhteet.

Sosiaalisina olentoina me ihmiset olemme riippuvaisia yhteydestä toisiimme. Yhdessä voimme tuntea olomme varmoiksi ja turvallisiksi. Perhe ja ystävät ovat tukena myös silloin, kun on vaikeaa.

”Investoikaa ihmissuhteisiin”, neuvoo Nürnbergin teknillisen korkeakoulun onnellisuustutkija ja kansantaloustieteilijä Karlheinz Ruckriegel.

”Esimerkiksi tavaran ostamisen tuoma onnellisuuden kokemus kestää vain noin kymmenen sekuntia.

Onnellisten ihmissuhteiden tuottamat positiiviset tunnekokemukset ja palkitsevat tunteet ovat sen sijaan jatkuvampia. Siksi rahaa tarvitaan vähemmän ja aikaa ja huomioiduksi tulemista enemmän.”

Sen, joka haluaa olla onnellinen, kannattaa huolehtia yhteydenpidosta perheeseen ja ystäviin, naapureihin ja tuttaviin.

Kuulostaa työltä – ja vaatiikin hieman panostusta. ”Yksikään suhde ei nykyään kestä ilman vaivannäköä”, selittää professori Wilhelm Schmid.

Erfurtin ylipistossa opettava Schmid on filosofi ja monien useille kielille käännettyjen elämäntaito-oppaiden kirjoittaja.

Schmidin mukaan ”myös läheiset ihmissuhteet saatetaan päättää helposti” – olipa kyse sitten ystävyyssuhteesta tai avioliitosta.

Suhteiden hajoamisesta ei voida kuitenkaan syyttää yksinomaan ajan henkeä. Suurimmalla osalla meistä on kyllä tarve sitoutua – mutta myös tarve tuntea itsensä vapaaksi. Filosofin näkökulmasta tässä on kyse ”mitä syvimmästä inhimillisestä ristiriidasta”.

Niiden, jotka ovat tietoisia sitoutumishalun ja vapauden tarpeen ristiriidasta, on helpompi ylläpitää läheisiä, kestäviä ihmissuhteita. Suhdetta voi hoitaa joka päivä. ”Suurin osa pari- ja ystävyyssuhteiden ongelmista syntyy toisen riittämättömästä huomioinnista”, Schmid selittää.

Schmid neuvoo, että meidän tulee olla vastaanottavaisia ystäviemme ja kumppaniemme tarpeille. On hyvä ilmaista olevansa kiinnostunut asioista, jotka ovat toiselle tärkeitä.

Toisaalta pitää myös sietää sitä, että välillä suhde tuntuu läheisemmältä, välillä etäisemmältä. Etäisyyden ei kuitenkaan pidä antaa kasvaa liian suureksi.

Osapuolten välisen kuilun kasvaessa on filosofin mukaan ”aika osoittaa toiselle selvästi ja pitkäjänteisesti, että on kiinnostunut tämän asioista ja toivoo tälle hyvää”.

Onnellisuustutkija Ruckriegel muistuttaa myös ikivanhasta kultaisesta säännöstä: ”Kohtele muita niin kuin haluaisit itseäsi kohdeltavan.”

2. Huolla kehoasi

Myös fyysinen hyvinvointi saa meidät säteilemään onnesta. ”Fyysisesti terve ihminen ei vain itse tunne voivansa paremmin”, onnellisuustutkija Ruckriegel sanoo, ”vaan hän myös jaksaa paremmin, hänen immuunijärjestelmänsä on vahvempi ja eliniänodotteensa korkeampi.”

Kun kohtelee kehoaan hyvin, hellii samalla myös mieltään.

Münchenissä vastaanottoaan pitävälle urheilulääkärille Anne Umgelterille liikkuminen on onnellisen elämän avain.

”Liikunta vähentää stressihormonien määrää, ehkäisee masennusta ja saa kehon tuottamaan onnellisuushormoneja”, 48-vuotias Umgelter selittää.

Hän käy itse lenkillä kolmesti viikossa – ja tuntee joka kerta mielialansa kohoavan. ”Liikunta auttaa minua säilyttämään sisäisen tasapainoni”, hän sanoo. ”Liikunnan vaikutus on miltei meditatiivinen.”

Niille, jotka tähän asti ovat mieluummin laiskotelleet, lääkäri suosittelee liikunnan määrän lisäämistä kolmen 20 minuutin jakson verran viikossa.

Liikunta voi olla esimerkiksi reipasta kävelyä, lenkkeilyä tai tanssia. Sopivia lajeja ovat kaikki, jotka ovat mieluisia, ja parasta on harrastaa yhdessä ystävän kanssa. ”Jokainen askel voi olla se ensimmäinen”, urheilulääkäri rohkaisee.

Alussa on tärkeintä olla kärsivällinen. ”Vähitellen lähes kaikki alkavat tuntea urheilemisen ja liikkumisen iloa”, asiantuntija sanoo.

Hänen kokemuksensa mukaan ihmiset tottuvat säännölliseen liikuntaan jo kuuden–kahdeksan viikon aikana niin hyvin, että he eivät enää lainkaan osaa kuvitella siitä luopumista.

On kuitenkin huolehdittava, ettei rasita itseään liikaa. Rauhoittuminen on tärkeää, sillä levätessä keho toipuu. Kun pyrkii nukkumaan riittävästi ja syömään monipuolisesti, sekä keho että mieli kiittävät.

3. Harjoittele kiitollisuutta

Nuorina ja vahvoina ajattelemme, että saamme kiittää kaikista elämämme asioista vain itseämme. ”Kun sitten vanhenemme, ymmärrämme, että joku on antanut meille elämän, rakastanut ja auttanut meitä jaksamaan.

Me emme ole syntyneet maailmaan omin voimin. Mikään ei ole kiinni vain itsestämme”, professori Wilhelm Schmid sanoo. Jo kaikessa tässä on syy olla kiitollinen.

Kiitollisuuden etuna on sen aikaansaama tyytyväinen mieliala, joka johtuu elämän hyviin puoliin keskittymisestä. ”Kiitollisuus auttaa suuntaamaan katsetta hyvään”, Schmid sanoo.

Kiitollisuutta voi myös oppia. ”Sitä varten tulee ymmärtää, että siinä, mihin huomionsa kohdistaa, on joskus korjaamista” onnellisuustutkija Ruckriegel sanoo.

”Huomio kohdistuu näet usein vääriin asioihin. Se selittyy biologialla, sillä ihminen on reagoinut samoin jo ihmiskunnan alkuajoilta asti. Aiemmin selviytyi se, joka tunnisti ja muisti kielteiset asiat ja pystyi siten välttämään niitä.

” Vielä nykyäänkin pelko, suru, tuska ja kipu jättävät aivoihin vahvemman ja pitkäkestoisemman jäljen kuin positiiviset ärsykkeet.

Sisäsyntyistä optimismia ei näin ollen ole olemassa, vaikka pessimistit niin luulevatkin. Sille, joka haluaa oppia olemaan kiitollinen, Ruckriegel suosittelee kiitollisuuspäiväkirjan pitämistä.

Päiväkirjaan on tarkoitus kirjoittaa myönteisiä kokemuksia päivittäin.

Vastavalmistunut wieniläinen hotelli- ja matkailuvirkailija Amina Steiner kokeili hiljattain kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittamista.

Hänellä oli tutkintonsa loppukokeisiin valmistautuminen täydessä käynnissä ja hän tunsi itsensä välillä aivan ylikuormittuneeksi.

”Päiväkirjan pitäminen on kiinnittänyt huomioni jälleen pieniin hyviin asioihin ja auttanut pysymään positiivisena ja jaksamaan paremmin”, hän sanoo.

Steiner piti päiväkirjaa kolmen viikon ajan ja jakoi kirjoituksensa kaikille Grasgrün & Himmelblau -blogissaan (suomeksi Ruohonvihreää ja taivaansinistä). ”Jo tämä lyhyt aika auttoi huomioimaan hyvät hetket paremmin”, 19-vuotias Steiner sanoo.

Kiitollisuuspäiväkirjan kirjoittamista kokeileva huomaa nopeasti, että monista ilon hetkistä on kiittäminen toisia ihmisiä. Saman on havainnut myös filosofi Wilhelm Schmid.

Hän alkoi yli kaksikymmentä vuotta sitten tuntea kiitollisuutta äitiään kohtaan.

Sittemmin äiti on jo kuollut. ”Olen hyvin iloinen, että kiitin häntä useasti”, Schmid sanoo. Kiittämällä hän sai onnelliseksi äitinsä, joka ensin oli tehnyt hänet onnelliseksi.

Ehkäpä Schmidin tapa toimia sopii myös meille muille? Kiittämällä saa onnelliseksi paitsi läheisensä, myös itsensä.

4. Aseta tavoitteita

”Niin tärkeää kuin onkin nauttia arjen pienistä onnenhetkistä, silloin tällöin tulisi myös kiinnittää huomio elämän suureen kokonaisuuteen”, asiantuntija Ruckriegel sanoo.

”Pitäisi kysyä itseltään, kuinka tyytyväinen on omaan elämäänsä.”

Loppujen lopuksi oikeanlaiset tavoitteet johtavat onnelliselle elämänpolulle. Täytyy vain tietää, mitkä päämäärät ovat tavoittelemisen arvoisia. ”Päämäärien tulisi olla arvokkaita ja realistisia”, Ruckriegel sanoo.

Arvokkuudella tarkoitetaan, että tavoite ei palvele vain yhden ihmisen lyhytaikaista hyötyä. Realistiset päämäärät ovat sellaisia, jotka on mahdollista saavuttaa. Samalla ne voivat kuitenkin hyvin olla kunnianhimoisia.

Kun saa selville omat päämääränsä, tulee pohtia, miten ne voi saavuttaa askel askelelta. Rohkea ja kärsivällinen tulee olla erityisesti silloin, kun tavoitteiden saavuttamiseksi tarvitaan suuria muutoksia.

Yksi oman tavoitteensa saavuttanut on müncheniläinen Annika Holdau. Nyt 50-vuotias Holdau työskenteli kahdenkymmenen vuoden ajan kustantamossa.

Viimeiset vuodet hän mietti, että haluaisi ottaa ohjat omiin käsiinsä.

Työ ei enää tuottanut tyydytystä, ja työympäristö oli muuttunut. ”Yksittäisestä ihmisestä tuli koko ajan vähemmän tärkeä. Sisimmässäni kasvoi toive aloittaa jotakin omaa”, Holdau kertoo.

Haaveen toteuttamisen esti ensin taloudellisen epävarmuuden pelko. ”Yhtäkkiä, noin vuosi sitten, minä kuitenkin vain tunsin, että haluan irtisanoutua työstäni ja toimia itsenäisenä toimittajana ja valmentajana”, hän sanoo.

”Siitä lähtien olen tuntenut päätöksestäni vain iloa. Valinnan tehtyäni tuntui kuin eteeni olisi avautunut värikäs mahdollisuuksien kukkaniitty. Päivääkään en ole katunut, että uskalsin ottaa tämän askelen. On myös jännittävää nähdä, mitä tästä vielä kehkeytyy.”

5. Haasta itseäsi

Rauhallinen elo ja rutiinit ovat mukavia, mutta hyppäys uuteen silloin tällöin lisää onnellisuutta. Pysy uteliaana! Ole rohkea!

Matka uuteen maahan, kansalaisopiston kielikurssi tai uuden soittimen opettelu vaatii hieman rohkeutta ja sinnikkyyttä, mutta vaivannäkö palkitaan. Se, joka uskaltaa kokeilla uutta, elää intensiivisemmin. Ihmisellä on heti syntymästään saakka halu ratkaista ongelmia ja lisätä omaa tietämystään.

Juuri haastavat tehtävät, joita suorittaessa aistit ovat valppaina ja aivot työskentelevät tehokkaasti, saavat aikaan erityisen onnen tunteen. Tutkijat puhuvat flow-tilasta, jossa ihminen unohtaa ympäröivän maailman – on ikään kuin irrallaan ajasta ja paikasta.

Sitä, joka haluaa saavuttaa tällaisen tilan, Ruckriegel neuvoo seuraavasti: ”Tee asioita, joille voit omistautua täysin. Flow-tilan saavuttaminen onnistuu parhaiten, kun yrittää laajentaa osaamistaan ja suoritettava tehtävä on riittävän – muttei liian – vaativa.”

Parhaiten flow-tilan saavuttamisessa onnistuu, kun tarkkailee itseään hiukan. Milloin viimeksi olit täysin haltioissasi ja unohdit itsesi? Mitä olet aina halunnut tehdä ja mitä olet tehnyt aivan liian harvoin? Ehkä olisi aika kirjoittaa kirja? Tai hankkia taiteellinen harrastus, joka vastaa omaa osaamista? Olisiko viimein oikea hetki opetella tanssimaan tangoa? Tai käyttää internetiä yhtä sujuvasti kuin lapset ja lapsenlapset?

Mieti, mikä itseäsi haastaa ja saa sinut flow-tilaan! Kaikki on sallittua!

6. Opettele tyyneyttä

Kuva lasista, joka on toiselle puoliksi täynnä, toiselle puoliksi tyhjä, havainnollistaa, että onni on aina asennekysymys. Esimerkkinä voidaan mainita suuttumuksen tunne, joka syntyy, kun joutuu seisomaan ruuhkassa. Karlheinz Ruckriegel hermostui ratin takana vuosien ajan kunnes tajusi: ”On hyväksyttävä se, mitä ei voi muuttaa.”

Ruckriegelin onnistui muuttaa suhtautumistaan. Muutoksen tekeminen kuulostaa vaikeammalta kuin se on. ”Kielteisiä tunteita on mahdollista säädellä”, vakuuttaa Ruckriegel. ”Tunteitaan voi muuttaa, kun oivaltaa tiettyjä asioita.”

Tunteiden hallintaa voi harjoitella kuvittelemalla, että seisoo ruuhkassa tai marketin kassajonossa tai jonottaa lääkärille pääsyä täpötäydessä odotushuoneessa. Suuttumus alkaa kasvaa. Sen sijaan että ruokkisi vihaa erilaisilla argumenteilla, kannattaa tilanne ratkaista ajatuksen voimalla ja näkökulmaa muuttamalla.

On tiedostettava, että suuttumus vain pahentaa asiaa. Olo kevenee huomattavasti, kun onnistuu rauhoittamaan itsensä.

Ehkä odottamisesta voi seurata jopa jotakin hyvää? Ehkä odottaessa saa olla hetken toimeton, rauhoittua, viettää pienen hetken vapaata aikaa? Pian oppiikin hallitsemaan tunteensa Ruckriegelin tavoin. Onnellisuustutkija ei enää vihastu siitä, mitä ei voi muuttaa, kuten esimerkiksi ruuhkasta.

Kun opettelee tyyneyttä, on varustautunut kaikkeen: myös onnellisen ihmisen elämässä on toisinaan surua ja tuskaa. ”Tarjoaako elämä koskaan silkkaa onnea”, filosofi Wilhelm Schmid pohtii.

”Elämä ei voi tarjota pelkästään hauskanpitoa ja iloa, terveyttä ja harmoniaa. Elämässä on vihaa, sairautta, kipua.” Levollinen ihminen ymmärtää tämän ristiriidan. Schmid sanookin: ”On selvää, että elämä tuo eteemme sekä onnea että surua.”