Luonnollisesti hoikkien ihmisten kuusi aamurutiinia

Luo: 01/10/2018 - 16:22


Herätys! Kuuden yksinkertaisen vaiheen noudattaminen aamuisin saattaa helpottaa painonpudotusta.

Pyri liikkumaan ennen aamiaista.
Kuva: 
ISTOCK/IZF
ILMOITUS, SISÄLTÖ JATKUU ALLA
ILMOITUS PÄÄTTYY


Verhojen avaaminen

Aamuisin sisään tulviva auringonvalo on enemmän kuin pelkkä energiapommi. Northwestern-yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan suhteellisen kirkkaalle valolle aamuisin altistuvilla ihmisillä on selvästi matalampi painoindeksi verrattuna niihin, jotka altistuvat valolle myöhemmin päivällä. Aamuauringolle altistuminen vastasi noin kahtakymmentä prosenttia yksilön painoindeksistä liikunnan määrästä, nukkumaanmenoajasta, kalorimäärästä, iästä tai vuodenajasta riippumatta. Auringonvalon puute voi sekoittaa sisäisen kellon, muuttaa aineenvaihduntaa ja johtaa painonnousuun. Jo 20–30 minuutin altistuminen aamuauringolle vaikuttaa painoindeksiin.


Voitele leivän nurja puoli

Saattaa kuulostaa oudolta, mutta pienemmän kalorimäärän kuluttamiseksi kannattaa kääntää katse aamupalan nurjalle puolelle. “Voitele paahtoleivän nurja puoli tai laita suolaa vain aamiaisruokien alapuolelle”, kommentoi Devin Alexander, FitTV:n Healthy Decadence -ohjelman juontaja ja kokki. “Temppu todella auttaa painonpudotuksessa, sillä ruuan maku leviää kielelle heti ja se on myös voimakkaampi. Jonkin ajan kuluttua vatsaa turvottavien suolan ja rasvan määrä on helppo puolittaa.”


Valitse oikea juomalasi

Kaada appelsiini- tai omenamehu korkeaan ja kapeaan lasiin sokeri- ja kalorimäärän vähentämiseksi. Cornellin yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan mehunsa matalaan ja leveään lasiin kaataneet joivat 25–30 prosenttia enemmän. Ihmisten on todettu kiinnittävän enemmän huomiota lasin korkeuteen kuin leveyteen ja täten ajattelevan korkeihin laseihin mahtuvan enemmän nestettä kuin saman kokoisiin leveämpiin laseihin.
 

Lisää aamupalaan proteiinia

Enemmistö amerikkalaisista saa vain 10–15 grammaa proteiinia aamiaisella, mutta määrän kaksinkertaistaminen voi auttaa painonpudotuksessa. Liikalihavuuden tutkimukseen ja hoitoon erikoistuneen Obesity Societyn kokouksessa esitellyn tutkimuksen mukaan aamupalalla 30 grammaa proteiinia makkaroista ja kananmunista saaneet naiset kuluttivat lounaalla noin sata kaloria vähemmän vähäproteiinisen pannukakkuaamupalan syöneisiin ihmisiin verrattuna. “Proteiini pitää kylläisenä”, Missourin yliopiston ravitsemus- ja liikuntafysiologian apulaisprofessori Heather Leidy kommentoi Eating Well -lehdessä. “Proteiini auttaa kehoa hillitsemään ruokahalua ja mielitekoja sekä ehkäisemään ylensyöntiä.”
 

Lähde liikkeelle

Pyri liikkumaan ennen aamiaista, vaikka kyseessä olisikin vain lyhyt kävely työpaikalle. Journal of Physiology -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa kaikki osallistujat söivät tuhdin aamiaisen, mutta toiset söivät sen ennen liikuntatuokiota ja toiset vasta sen jälkeen. Aamupalan jälkeen liikkuneet lihoivat kehnon ruokavalion seurauksena, kuten myös vertailuryhmä, joka ei liikkunut ollenkaan. Ennen aamiaisen syömistä liikkuneilla paino ei kuitenkaan noussut. Tutkijat ovat todenneet, että liikkuminen ennen syömistä saa kehon polttamaan enemmän rasvaa energiaksi ruuasta saatuihin hiilihydraatteihin tukeutumisen sijaan. Liikuntatuokion sijoittaminen aamuun tarkoittaa myös sitä, etteivät häiritsevät tekstiviestit ja sähköpostit pääse keskeyttämään harjoittelua.
 

Meditoi muutama minuutti

Ei suinkaan ole kyse lootusasennossa istumisesta ja mantrojen mutisemisesta. Omaan hengitykseen keskittyminen vain muutaman minuutin ajan aamuisin voi auttaa kehittämään tietoisuutta ja johtaa järkeviin ruokavalintoihin päivän mittaan. Lähes 400 ihmistä osallistui Brownin yliopiston tutkijoiden laatimaan viidentoista kysymyksen kyselyyn, jonka yhteydessä kaikille tehtiin myös kehonkoostumusmittaus. Kyselyssä oli muun muassa seuraavanlaisia väittämiä: “Minun on vaikea keskittyä käsittelyssä oleviin asioihin.” Tulosten analysoinnissa hyödynnettiin Mindful Attention Awareness Scale -tietoisuusmittaria (MAAS). Alhaiset tietoisuuspisteet saaneet ihmiset olivat todennäköisemmin ylipainoisia ja heidän keskivartalossaan oli noin puoli kiloa enemmän rasvaa. Tutkijoiden mukaan ajatuksistaan tietoiset ihmiset tiedostavat todennäköisemmin ylensyönnistä aiheutuvat negatiiviset tunteet.

Osallistu keskusteluun!