Näin pidät aivosi vireinä

Kun kanadalaiselta eläkepäiviään viettävältä toimittajalta kysyttiin, montako sanaa hän pystyy muodostamaan sanan demulcent (rauhoittava, lievittävä) kirjaimista, hän sai pitkään harkittuaan aikaan vain 15 sanaa. Sen sijaan hänen vaimonsa, joka tekee säännöllisesti muistiharjoituksia, sai nopeasti kokoon 33 sanaa.

Kun sama koe tehtiin Saksassa, jonka kielessä on pitkiä sanoja paljon enemmän kuin englannissa, 68-vuotias berliiniläinen Anita Rehkatsch muodosti lakritsikiekkoa tarkoittavasta Lakritzschnecke -sanasta peräti 161 sanaa. Rehkatsch on jäänyt eläkkeelle jo vuosia sitten, mutta hän käy kerran viikossa muistijumpassa, koska haluaa pitää aivonsa huippukunnossa. ”Vanhetessaan sitä huomaa unohtavansa nimiä ja kadottavansa avaimia”, hän sanoo. ”Se ei kuitenkaan ole kauhean paha asia. Niinhän käy jokaiselle, ja siihen voi vaikuttaa.”

Aivot oppivat uutta koko ajan

Muisti alkaa heiketä jo 20-vuotiaalla. Mitä vanhemmiksi tulemme, sitä hitaammin opimme ja omaksumme uusia taitoja ja asioita. On aina vain vaikeampaa muistaa pikku juttuja – nimiä, puhelinnumeroita tai tuoreiden tapahtumien yksityiskohtia.

Suomalaisen lääkäriseura Duodecimin internetissä ylläpitämän Terveyskirjaston mukaan tapahtumamuistiin kuuluvat meille tapahtuneet, elämäkerralliset asiat, tietomuistiin puolestaan opitut asiat, kuten sanojen merkitykset ja matematiikan kaavat, ja taitomuistiin erilaiset opitut liikesarjat, kuten pyörällä ajo tai konekirjoitus.

Kaikki muistin osa-alueet heikkenevät ajan mittaan. ”Sen, minkä ihminen menettää nopeudessa, hän pystyy kuitenkin korvaamaan tietämyksellä ja kokemuksella”, professori Ursula Staudinger sanoo. Hän on Saksan psykologisen seuran puheenjohtaja ja tutkii vanhenemista kansainvälisessä Jacobs Universityssä Bremenissä.

Psykologina hän tietää, että ajattelu muuttuu keski-iässä entistä käytännönläheisemmäksi ja pysyy hyvässä vireessä korkeaan ikään asti. ”Koska ihminen kompensoi tiettyjen taitojen heikkenemistä muilla taidoilla, kestää kauan, ennen kuin aivotoiminnan heikkeneminen häiritsee arkielämää”, Staudinger sanoo.

Sitä paitsi myös näitä luonnollisia muutoksia voidaan hidastaa. ”Aivoissa syntyy vielä vanhallakin iällä jatkuvasti uusia neuroneita eli hermosoluja ja dendriittejä eli tuojahaarakkeita”, Staudinger selittää. Dendriitit ottavat vastaan neuronien välisiä hermoimpulsseja. Niitä ja neuroneita syntyy koko ajan lisää, jos aivot saavat virikkeitä.

”Etsi älyllisiä haasteita, pyri yllättämään itsesi uusilla asioilla mahdollisimman usein”, Ursula Staudinger painottaa.

”Esimerkiksi uusiin ihmisiin tutustuminen on hyvää harjoitusta, samoin vieraan kielen opiskelu. Eikä lomalle pidä matkustaa joka kerta samaan paikkaan, vaan kannattaa etsiä vaihtelua. Kiinnitä huomiota myös älyllisen toiminnan syvyyteen, niin aivot pysyvät aktiivisina”, hän korostaa.

Kun luet esimerkiksi sanomalehteä, palaa mielessäsi aiheisiin ja pohdi, mitä niistä jäi mieleen. Juttele ystäviesi kanssa kirjasta, josta nautit aivan erityisesti. Konsertin tai elokuvan jälkeen kerro muillekin, mitä olet nähnyt, kuullut, tuntenut ja oivaltanut.

Kaikki sellainen tekeminen, mikä vaatii aivojen käyttämistä, auttaa pitämään yllä muistikapasiteettia.

Aivojumppa auttaa

Anita Rehkatschin lailla monet ikäihmiset harrastavat aktiivisesti aivojumppaa. Saksassa toimivan aivojumppayhdistyksen puheenjohtaja, psykologian tohtori Siegfried Lehrl ryhtyi parikymmentä vuotta sitten kehittämään erilaisia aivoharjoituksia.

”Ne ovat pieniä älyllisiä tehtäviä, joiden tarkoitus on saada aivot mahdollisimman hyvään valmiustilaan”, Lehrl selittää.

Harjoitusten jälkeen aivot jaksavat vastata arkipäivän älyllisiin haasteisiin entistä paremmin. ”Aivojen lyhytaikainen keskittymiskyky paranee ja niiden kyky omaksua uusia asioita nopeutuu”, Lehrl sanoo. Hän korostaa, että harjoitukset eivät paranna muistia sinänsä, mutta aivojen kyky käsitellä tietoja paranee, mikä puolestaan johtaa muistin toiminnan paranemiseen.

Japanilainen neurologi Ryuta Kawashima kehitti yhteistyössä konsolipelejä suunnittelevan Nintendon kanssa aivoharjoittelupelin, jonka tarkoitus on saada harmaat aivosolut nopeasti huippuvireeseen. Thomas Schröter, 22-vuotias englannin ja filosofian opiskelija Saksan Würzburgista, pelaa sitä joka ilta viitisentoista minuuttia.

”Olen kiinnostunut myös matematiikasta, ja Kawashiman peli auttaa minua kehittämään loogista ajattelukykyä”, Schröter selittää.

Pelissä on myös ominaisuus, jonka avulla voi tehtävien suorittamisen jälkeen laskea aivojensa iän. ”Kun aloitin pelaamisen, aivoni olivat 73-vuo-tiaat, ja se oli järkytys”, Schröter muistelee. Nuori opiskelija päätti ryhtyä kehittämään aivojaan niin, että ne vastaisivat hänen todellista ikäänsä.

Hän uskoo, että aivoharjoitukset ovat parantaneet myös opintosuorituksia. ”Nykyään opin uusia englannin sanoja huomattavasti nopeammin kuin aikaisemmin.”

Tämä on kuitenkin juuri se väite, jonka todenmukaisuutta monet älytutkijat ja neurologit epäilevät. ”Ei ole tieteellistä näyttöä siitä, että kukaan voisi aivoharjoituksilla saavuttaa sellaisia kykyjä, jotka olisivat sovellettavissa muihin älyllisiin suorituksiin”, Ursula Staudinger sanoo.

Jos siis luet tekstejä ylösalaisin, etsit kaksikymmentä C-kirjaimella alkavaa kaupunkia tai keksit kymmenen synonyymia sanalle raha, kehityt vain niissä taidoissa. Ei ole todistettu, että oppisit samalla havaitsemaan entistä paremmin nimiä tai numeroita missä tahansa yhteydessä.

”Juuri siksi ennen aivoharjoituksia pitäisi määritellä tarkasti, missä asioissa on huono ja mitä haluaisi oppia tekemään paremmin”, professori Hans Georg Nehen opastaa. Nehen johtaa esseniläisen Elisabeth-sairaalan muistiklinikkaa, jolle muistihäiriöistä kärsivät potilaat voivat tulla ilman ajanvarausta. Lisäksi hän toimii puheenjohtajana Saksan muistiharjoitusyhdistyksessä, joka kouluttaa muistiryhmätoiminnan vetäjiä kaikkialla Saksassa.

Tue muistiasi

Ryhmissä voi oppia muun muassa tukemaan muistiaan tai kehittämään erilaisia tekniikoita muistin toiminnan helpottamiseksi. ”Esimerkiksi kuvat ovat erinomaisia muistitukia”, Linda Hoffmann toteaa. Hän on yksi muistiharjoitusyhdistyksen valmentajista. Jos ei vaikkapa halua seistä pankkiautomaatin edessä pohtimassa, mikä se tunnusluku nyt taas olikaan, voi kehittää mielessään numeroille niitä vastaavat kuvat ja keksiä sitten kuvista pienen tarinan.

Numero 2 voisi olla muotojensa takia joutsen, numero 4 voisi olla nelilehtinen apila, numero 5 vastaisi toisen käden sormia ja numero 7 seitsemää pientä kääpiötä. ”Viidellä sormellani syötän joutsenelle nelilehtisen apilan, ja seitsemän pientä kääpiötä ovat riemuissaan.” Tarinasta syntyy tunnusluku 5247.

Ja mitä mahtaakaan piillä seuraavan virkkeen takana: Auf einer kleinen Bank sitzt kein schöner Mann (pienellä penkillä ei istu komeaa miestä). Yksi Hoffmannin muistiryhmän oppilaista opetteli sen avulla muistamaan ulkoa Saksan liittokanslerit: A niin kuin Adenauer, E niin kuin Erhard, K niin kuin Kiesinger, B niin kuin Brandt, S niin kuin Schmidt, K niin kuin Kohl, S niin kuin Schröder ja M niin kuin Merkel.

Estä unohtelua liikkumalla

Vaikka jotkut asiantuntijat epäilevät muistisääntöjen ja aivoharjoittelun tehoa, yhdestä asiasta he ovat samaa mieltä: liikunta pitää kunnon lisäksi yllä myös aivojen toimintaa.

Muun muassa röntgentomografialla ja magneettikuvauksella on voitu osoittaa, että aivot toimivat liikunnan aikana tehokkaammin kuin levossa. Aivojen verenkierto kiihtyy, samoin uusien verisuonten, neuronien ja dendriittien tuotanto.

Sen vuoksi asiantuntijat suosittelevat harrastamaan kestävyysurheilua kolmesti viikossa 40 minuuttia kerrallaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kolmen kuukauden kuluttua harjoittelun aloittamisesta fyysinen kunto on kohentunut, mutta myös älylliset taidot ovat parantuneet.

Tutkijat arvelevat, että urheileminen ja aivotoiminnan virkistäminen saattavat jopa ehkäistä Alzheimerin tautia. Ehkäisykeinoihin kuuluu myös tasapainoinen ruokavalio, vaikka tähänastisilla tutkimuksilla ei ole vielä voitu osoittaa varmasti, että ruokavaliolla voitaisiin varsinaisesti ehkäistä dementiaa. Välimerellisen ruokavalon noudattaminen näyttäisi kuitenkin pienentävän riskiä sairastua Alzheimeriin.

Välimerellinen ruokavalio sisältää paljon hedelmiä ja kasviksia, kalaa, vihanneksia ja viljaa – mieluiten kokojyväviljaa. ”Jos syö merikalaa kerran tai kahdesti viikossa, saa riittävästi omega-3-rasvahappoja, joilla on tärkeä rooli aivojen aineenvaihdunnassa. Erityisen hyödyllisiä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, silli ja makrilli”, Silke Restemeyer sanoo. Hän on Saksan ravitsemusyhdistyksen kotitalousneuvoja. Terveydelle hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja saa runsaasti myös kasviöljyistä, kuten rypsi-, soija- ja saksanpähkinäöljystä.

Myös juominen on tärkeä osa ruokavaliota. ”Nestehukka vaikeuttaa keskittymistä”, Restemeyer sanoo. ”Vain runsaasti juova voi päästä älyllisiin huippusuorituksiin.” Parhaat juomat ovat vähäkalorisia, kuten vesi, yrttitee, hedelmätee ja sekamehut.

Myös unella on merkitystä

Nestehukka ei ole ainoa tekijä, joka saattaa heikentää älyllisiä suorituksia – samaan pystyvät myös stressi ja unenpuute. Kun olet yöllä syvässä unessa, päivällä oppimasi asiat painuvat paremmin mieleesi. Unenpuute taas vaikuttaa oppimiskykyyn kielteisesti. Kaikki stressaantuneet tai paineessa työskentelevät kärsivät joskus ajatushäiriöistä, jotka johtuvat stressihormoneista.

”Yli puolet meidän potilaistamme kärsii muistikatkoksista, jotka johtuvat kovista paineista”, professori Hans Georg Nehen Elisabeth-sairaalan muistiklinikalta kertoo. Hän kertoo myös, mitä on tehtävissä: ”Älä kerää liikaa paineita itsellesi, muista rentoutua ja pitää vapaata säännöllisesti, ja yritä välttää tilanteita, joissa joudut hoitamaan useita asioita samanaikaisesti. Älä yritä keskittyä moneen asiaan yhtä aikaa, sillä mitä huolellisemmin keskityt nykyhetkeen ja juuri nyt käsillä olevaan tehtävään, sitä paremmin muistisi toimii.”

Myös sairaudet voivat vaikuttaa aivoihin. Unohtelu ja keskittymishäi-riöt saattavat johtua masennuksesta, minkä vuoksi syvään masennukseen liittyvistä muistihäiriöistä käytetään usein myös nimitystä pseudodementia. Myös erittäin korkea verenpaine ja korkeat verensokeriarvot voivat vahingoittaa aivoja ja heikentää niiden toimintakykyä.

Kannattaa tarkistuttaa tilanne lääkärillä, sillä verenpaineeseen ja korkeaan verensokeriin käytettäviä lääkkeitä saa ainoastaan lääkärin määräyksestä.

Brühlissä Saksassa asuva 76-vuo-tias Helga Seliger (nimi muutettu) hoitaa korkeaa verenpainettaan lääkkeillä. Vaikka hänellä on esimerkillisen terveet elämäntavat, vaikka hän ottaa vastaan uusia haasteita päivittäin, on kiinnostunut useista asioista, syö terveellisesti ja liikkuu säännöllisesti kaksi kertaa viikossa, hänen muistinsa jättää hänet toisinaan pulaan.

Hänellä on kuitenkin omat keinonsa selviytyä hankalista tilanteista. Jokin aika sitten hän tapasi kadulla naapurinsa – vieläpä erittäin läheisen naapurin. Helga ei vain kuollakseenkaan muistanut miehen nimeä. Niinpä hän keksi nopeasti selviytymiskeinon ja tervehti hilpeästi: ”Heipä hei, naapuri!”