Nivelet kuntoon liikunnalla

Aiemmin niveltulehdusta ja nivelrikkoa pidettiin toimintakykyä heikentävinä kroonisina sairauksina, jotka vähitellen vääjäämättä hidastavat vauhtia. Nivelvaivojen uskottiin estävän liikkumista ja toimintaa. Nyt katsantokanta on muuttunut, vaikka nivelvaivat ovatkin edelleen ykkössyy toimintakyvyn menettämiseen. Yli miljoonalla suomalaisella on niveltulehdus tai muita tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia.

Vaikka niveltulehdusta tai nivelrikkoa ei voida parantaa, toimintakyvyn ja liikkuvuuden ylläpitämiseksi voi tehdä paljon. Aktiivinen elämäntapa on paitsi mahdollinen myös välttämätön, kun halutaan lievittää kipuja ja mahdollistaa vireän elämän jatkuminen.

Lääkkeet ja leikkaukset eivät suinkaan ole vahvimmat aseet niveltulehduksen rappeuttavaa vaikutusta vastaan, vaan paras lääkemääräys on liikuntaresepti. Kuntoharjoittelu on tehokasta, halpaa ja turvallista hoitoa nivelsairauksiin. Liikkuvuutesi ja vointisi paranevat, kun venyttelet säännöllisesti, vahvistat lihaksiasi ja kohennat yleisterveyttäsi aerobisen liikunnan avulla.

Liiku enemmän, älä vähemmän

Tuoreimmat tiedot liikunnan niveliä parantavasta mahdista ovat yhtä kiehtovia kuin uusia lääkkeitä koskevat tutkimukset – ehkä jopa kiehtovampia. Tutkimus toisensa perään on osoittanut, että sekä nivelrikon että nivelreuman aiheuttamia kipuja ja rajoitteita voi lievittää tai vähentää kuntoilemalla.

Liikunta vaatii tietenkin aikaa ja ponnistuksia, mutta sijoitukset ovat tuottoisia. Vaikeinta voi olla karistaa syvälle juurtuneet uskomukset nivelsairauksista. Tutkimukset osoittavat, että nivelpotilaat eivät yleensä ole yhtä aktiivisia kuin terveet ikätoverinsa, vaikka he voisivat hyötyä säännöllisestä liikunnasta jopa näitä enemmän.

Liikkumisen estää usein kipu tai kivun pelko. Pelkoa ruokkii uskomus, että nivelten käyttäminen pahentaa niveltulehdusta. Lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä vahvistamalla ja vetreyttämällä voi kuitenkin suojata niveliä, vähentää niiden kuormitusta ja lievittää kipuja. Jos nivelessä on kipuja, kysy lääkäriltäsi parhaita liikuntatapoja.

Kun liikkuminen aiheuttaa kipua, useimmat vähentävät liikkumista. Kuinka liike sitten voi lievittää nivelkipuja, etenkään nivelrikkoa, jonka syynä pidetään yleensä kulumista?

Vastaus piilee nivelen rakenteessa. Nivelpintoja peittävä, iskuja vaimentava rusto on joustavaa mutta kestävää verisuonetonta kudosta. Niinpä se ei saa ravintoaineita eikä happea verestä, vaan ottaa kaiken tarvitsemansa nivelontelossa olevasta nivelnesteestä, joka puristuu ja laajenee niveltä liikutettaessa. Nivelen käyttäminen siis parantaa ruston terveyttä, ei heikennä sitä.

Lihakset puolestaan tukevat ja suojaavat niveliä ja toimivat vahvana puskurina ruston kuormitusta vastaan. Jos lihakset ovat heikot ja huonosti kehittyneet, rustoon kohdistuu suurempi paine. Siitä seuraa helposti vaurioita, varsinkin jos perinnöllinen taipumus tai vamma on jo ennestään altistanut nivelet rappeutumiselle.

Liikunta on vastalääkettä tällaisille vaivoille, sillä se parantaa ruston ravinnonsaantia ja vahvistaa niveltä tukevia lihaksia. Nivelreumapotilailla myös immuunijärjestelmän liiallinen aktiivisuus voi lisätä nivelvaurioita sekä rappeuttamalla niveliä että riistämällä lihaksista proteiinia ja heikentämällä sitä kautta lihaksia, ja tätäkin vaivaa liikunta hillitsee.

Liikunnan ansiona on tutkimusten mukaan sen kipukynnystä korottava vaikutus: ikäihmisten päivittäiset kivut ja säryt vähenivät kahden kuukauden voimaharjoittelun avulla puoleen aiemmasta.

Niveltulehduksesta ja muista nivelsairauksista kärsivät hyötyvät muutenkin liikunnasta:

• Liikkuminen antaa energiaa ja hyvinvointia. Aktiivisuutensa säilyttämällä voi hallita masennusta ja ahdistuneisuutta, jotka liittyvät usein kroonisiin ja varsinkin kipua tuottaviin sairauksiin. Lisäksi aktiivisuus edistää kaikin tavoin terveyttä.
• Aktiivisuus parantaa unta. Krooninen kipu ja unenpuute käyvät yleensä käsi kädessä ja aiheuttavat väsymyksen, jonka vaikutuksesta kipu voi valveilla oltaessa tuntua tavallistakin pahemmalta. Kuntoilijat nukahtavat kuitenkin yleensä nopeammin ja heräävät virkeämpinä kuin paikallaan viihtyvät, vaikka olisivat jopa vähemmän aikaa vuoteessa.
• Liikkuminen ehkäisee osteoporoosia. Monilla nivelrikkopotilailla, varsinkin naisilla, on myös osteoporoosi, vaikkei se liitykään suoraan nivelsairauksiin. Osteoporoosissa luut haurastuvat vähitellen. Kuntoilu, esimerkiksi voimaharjoittelu, voi auttaa sekä taistelemaan nivelvaivoja vastaan että lisäämään luumassaa.
• Liikkuminen lievittää fibromyalgiaa eli kroonista kipuoireyhtymää. Fibromyalgia näyttää joskus olevan yhteydessä unenpuutteeseen, joten liikunnan avulla parantunut uni voi helpottaa myös lihasoireita. Aerobinen liikunta ja voimaharjoittelu tuntuvat myös olevan hyödyllisiä siksi, että ne vähentävät monien fibromyalgikkojen lihasarkuutta ja -kipua.

Näin pääset alkuun

Voimaharjoittelu vahvistaa niveliä suojaavia lihaksia. Aerobinen liikunta puolestaan lisää kestävyyttä, parantaa sydämen ja verisuoniston terveyttä ja kuluttaa energiaa: se siis tukee painonhallintaa. Venyttely lisää liikelaajuutta ja tekee liikkumisesta vaivattomampaa. Kunto-ohjelma, joka sisältää kaikki nämä osa-alueet täydennettynä ehkä hieronnalla tai liiketerapialla, esimerkiksi joogalla, on hyödyllisin.

Noudata seuraavia suuntaviivoja, jotta hyötyisit kunto-ohjelmastasi mahdollisimman paljon:

• Aseta tavoitteet. Jo tavoitteellisuus itsessään auttaa sinua sitoutumaan ohjelmaan. Keksi tavoitteita, joiden toteuttaminen on helppoa. Niiden saavuttaminen tuntuu hyvältä, ja se auttaa sinua pyrkimään jatkuvasti eteenpäin. Valitse myös mahdollisimman täsmällisiä tavoitteita. On parempi sanoa ”Teen joka aamu viisi venytystä” tai ”Kävelen kolme kertaa viikossa korttelin ympäri” kuin ”Olen tästä lähtien aktiivisempi”.
• Aloita kevyesti. Jos toimii oikein, liikunta ei lisää kipuja. Liiallinen yrittäminen varsinkin alussa voi kuitenkin pahentaa nivelkipua ja kipeyttää lihakset. Keskustele asiasta lääkärin kanssa. Jos esimerkiksi kävely aiheuttaa polvikipua, kunto-ohjelma pitää ehkä aloittaa reisilihasten vahvistamisella. Kun nivelet saavat lihaksilta tukea, kävely helpottuu.
• Pidä kirjaa. Huomaat ajan mittaan, kuinka lihasvoima ja liikkuvuus paranevat. Lyhyellä aikavälillä voit seurata edistymistäsi pitämällä kirjaa liikuntaharjoituksista. Merkitse muistiin esimerkiksi, kuinka pitkälle tai kauan kävelet, miten monta kertaa pystyt nostamaan painoja tai kuinka kauan pystyt pitämään venytyksen. Muistiinpanoistasi näet, kuinka paljon olet parantanut suorituksiasi.
• Harkitse liikuntaryhmää. Innostus säilyy ehkä parhaiten liikuntaryhmässä, jonka ohjelma on suunniteltu niveloireisille. Ohjaajan palaute ja kokemusten vaihto muiden kanssa on hyödyksi.
• Tee mitä itse haluat. Valitse itsellesi mieluinen liikuntamuoto. Kokeile esimerkiksi uintia, pyöräilyä tai patikointia. Valinta on tärkeä, sillä mieleisen harrastuksen parissa viihtyy vuodesta toiseen.

Kaikki kipu ei ole pahasta, eikä sitä tarvitse vältellä. Jonkinlaista lihasarkuutta on varmasti odotettavissa, varsinkin jos vasta aloittelet kuntoharjoituksia pitkän toimettoman kauden jälkeen. Älä lannistu kivusta – se on myönteinen merkki siitä, että annat kehollesi haasteita ja vahvistat sitä. Kun aloitat kevyesti, kuntoilun jälkeinen lihasarkuus ei tunnu liian hankalalta. Muista, että liikunnasta johtuvat vaivat häviävät nopeasti ja uusiutuvat sitä harvemmin, mitä enemmän liikut. Jos vaivoja on paljon, yrität ehkä liikaa, ja sinun olisi hidastettava tahtia.

Liikunnan aiheuttama särky ja niveltulehduksesta johtuva kipu on tärkeää erottaa toisistaan. Niveltulehduskipu on terävämpää kuin liikuntakipu; tuntuu kuin jotakin todella olisi vialla. Liikuntakipu on sen sijaan pikemminkin aristusta. Kuinka kipuihin sitten pitäisi suhtautua? Tässä ehdotuksia:

• Harrasta kävelyä, pyöräilyä, uintia ja vesijumppaa. Näissä lajeissa niveliin kohdistuu kohtuullinen rasitus, eivätkä nivelet kipeydy niin helposti.
• Jos lihasarkuus kestää yli kaksi vuorokautta kuntoliikunnan jälkeen, olet luultavasti ponnistellut liikaa. Vähennä seuraavalla kerralla ohjelman tehoa esimerkiksi käyttämällä kevyempiä painoja, tekemällä vähemmän toistoja tai lyhentämällä koko ohjelmaa. Pyydä ohjeet fysioterapeutilta.
• Jos tunnet liikkuessasi pistävää kipua, keskeytä liike heti ja aloita uudelleen vasta kivun laannuttua. Vähennä tehoa, kunnes suoriudut liikkeistä kivuitta. Jos kipu jatkuu sinnikkäästi, mene lääkäriin.
• Käytä laadukkaita urheilukenkiä, joissa on kunnon iskunvaimennus ja tuki. Ne vähentävät alavartalon niveliin kohdistuvaa kuormitusta.
• Jos nivelreumakipu äityy kovaksi, tee vain venytyksiä ja liikelaajuutta ylläpitäviä helppoja liikkeitä, jotka kohdistuvat kivuttomiin niveliin, kunnes kivut hellittävät. Siirry suunniteltuun ohjelmaan niin pian kuin pystyt.
• Jos nivelet kipeytyvät tai turpoavat kuntoharjoituksen jälkeen, haudo niitä kylmällä, ja helpota seuraavalla kerralla harjoitusta.