Sydän kuntoon 30 minuutissa

Mitä kaikkea jonninjoutavaa sitä tuleekaan tehtyä päivittäin puolen tunnin ajan: Katseltua saippuaoopperaa? Istuttua ruuhkassa? Selattua tylsiä internetsivustoja? Mitä jos käyttäisitkin saman ajan varmistaaksesi pitemmän ja paremman elämän paremmassa kunnossa?

Viime numeromme Kuinka terve sydämesi on? -testipaketissa perehdyttiin ihmisen tärkeimmän elimen kuntoon ja siihen, miten ruokavalio, liikunnan määrä, henkinen hyvinvointi ja erilaisille ympäristömyrkyille altistuminen vaikuttavat sydämeen. Tässä kuussa tarjoamme helppoja keinoja terveyden kohentamiseen kaikilla neljällä osa-alueella – ja niihin kuluu vain puoli tuntia päivässä.

1 SYÖ VIISAASTI

Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla rajoittunut, kallis tai aikaa vievä, kun noudatat muutamaa yksinkertaista sääntöä.

1. Syö kaikista viidestä ruoka-aineryhmästä

Proteiini. Pähkinät ja kala, etenkin kylmän veden valtamerilajit (kuten lohi) sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja, jotka pitävät sydämensykkeen tasaisena ja ehkäisevät veritukosten muodostumista. Vähärasvaisesta naudan- ja porsaanlihasta saa runsaasti B-vitamiineja, jotka vähentävät sydän- ja verisuonitauteihin liittyvän aminohapon eli homokysteiinin määrää veressä. Syö mitä tahansa edellä mainituista – tai vaaleaa lihaa, papuja ja kananmunia – kaksi tai kolme kertaa päivässä. Tutkimuksissa on todettu, että jo kaksi annosta rasvaista kalaa viikossa voi pienentää sydänkohtausriskiä kolmanneksella.

Hyvät rasvat. Oliiviöljyssä, rypsiöljyssä, pähkinöissä ja siemenissä on reilusti monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka lisäävät hyvän hdl-kolesterolin ja vähentävät huonon ldl-kolesterolin määrää veressä, toisin kuin kovetetut kasvirasvat eli transrasvat, joita saattaa olla vaikkapa kuivakakuissa, kekseissä ja pussikeitoissa.

Kasvikset ja hedelmät. Ne sisältävät paljon kolesterolia alentavia kasvisteroleja (eli kasveissa luonnostaan esiintyviä kemikaaleja), antioksidantteja ja esimerkiksi folaattia . Folaattia on herneissä, parsakaalissa ja banaanissa, ja se vähentää homokysteiiniä. Isoflavonit, joita saa soijasta ja kahviherneistä, taas lievittävät valtimotulehdusta. Yritä syödä kasviksia ja hedelmiä yhdeksän annosta päivässä (yksi annos on noin kourallinen). Valitse eri lajeja ja värejä, jotta saat monipuolisesti ravintoaineita.

Täysjyvätuotteet. Syö päivittäin kahdesta neljään annosta täysjyväleipää, -pastaa tai -muroja, bulguria (eli vehnän jyvistä rouhittuja suurimoita) tai ohraa. Siirtymällä kokonaan täysjyväviljatuotteisiin voi pienentää sydänkohtausriskiä 30 prosenttia.

Maitotuotteet. Niistä saa B-vitamiinia ja kalsiumia – mutta suosi vähärasvaisia tuotteita ja syö niitäkin vain kolmesti päivässä, jotta välttyisit saamasta liikaa tyydyttyneitä rasvoja.

2. Syö tuoretta, älä einesruokia

Monet valmisruuat on suunniteltu säilymään pitkään, ja ne sisältävät paljon sokeria, epäterveellisiä rasvoja ja suolaa (jonka liiallinen saanti on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen). Valmistusvaiheessa einesruuan raaka-aineet pilkotaan usein osiin ennen kuin ne yhdistetään valmiiksi tuotteeksi, ja siinä hötäkässä voi tuhoutua moni sydänystävällinen ravintoaine, kuten liukoinen kuitu (joka vähentää kolesterolia), antioksidantit ja terveelliset rasvat.

3. Tarkkaile annoskokoja

Vaikka söisit kuinka terveellisesti, ei pidä syödä liikaa – ylimääräinen rasva siirtyy etenkin vatsan alueelta verenkiertoon valti-moita tukkivina rasvahappoina. Annoskoot ovat varsinkin pikaruokaravintoloissa kasvaneet reippaasti viimeisten 20 vuoden aikana ja ihmiset ovat tottuneet syömään yli tarpeen.

Käyttämällä pienempää lautasta voit vähentää ravinnonsaantiasi jopa neljänneksellä. Älä myöskään syö liian nopeasti. Erään tutkimuksen mukaan hotkiminen kaksinkertaistaa lihomisriskin, mikä todennäköisesti johtuu siitä, ettei elimistö ehdi ilmoittaa olevansa jo kylläinen.

4. Oikopolkuja ruuanlaittoon

• Käytä valmiiksi pilkottuja hedelmiä jakasviksia, tuoreita tai pakastettuja.
• Pidä ruokakomerossa terveellisiä peruselintarvikkeita: saat esimerkiksi vähäsuolaisista säilykekeitoista tuhdimpia lisäämällä niihin papuja, tai salaatista ruokaisampaalisäämällä siihen pähkinöitä.
• Käytä valurautapaistinpannua. Se voi jopa kaksinkertaistaa esimerkiksi munakokkelin rautapitoisuuden, ja rauta edistää hapen kulkua veren mukana sydänlihaksiin.

5. Valitse viisaasti ravintolassa

Ravintola-annokset ovat usein isoja, rasvaisia ja sokerisia. Joten:

• Syö välipalaksi vaikkapa hedelmä nointuntia ennen ravintola-ateriaa, niin et tule syöneeksi liikaa.
• Älä syö lisukkeena leipää. Siitä saa helposti yli 500 kilokaloria tyhjiä hiilihydraatteja ja tyydyttyneitä rasvoja (jos voitelet leivän).
• Pyydä kastikkeet erillisessä astiassa, niin voit syödä niitä vain sen verran kuin haluat.
• Tilaa kaksi alkuruokaa ison pääruuan sijasta – yksi proteiinipitoinen, yksi kasvispitoinen.
• Vältä liemipohjaisia liharuokien kastikkeita. Ne on valmistettu lihasta valuneista nesteistä, eli käytännössä sulasta rasvasta.

6. Syö vitamiineja

Pelkkien pillerien varaan ei ravitsemustaan tietenkään pidä rakentaa, mutta monivitamiinitabletti päivässä voi paikata ruokavalion pieniä puutteita. Tarkista tuoteselosteesta, että valmisteessa on 100 prosenttia päivittäisestä saantisuosituksesta B-vitamiineja (B1, B2, B3, B6 ja B12), foolihappoa sekä C-, D- ja E-vitamiineja tulehdus- ja homokysteiiniarvojen kurissa pitämiseksi.

2 LIIKU

Säännöllinen liikunta alentaa verenpainetta, vahvistaa sydämen pumppaustehoa ja vähentää insuliiniresistenssiä, joka kohotessaan saattaa johtaa sydänkohtaukseen taiaivohalvaukseen. Vähäisestäkin liikunnasta voi ollaiso apu. Vaikkapa tanssimalla kymmenen minuuttia päivässä voit laihtua neljänneskilon kuukaudessa.

Seuraavilla vinkeillä voit kasvattaa liikuntaan päivittäin käyttämääsi aikaa 45 minuutilla ilman että päivärytmisi juurikaan muuttuu:

• Kävele portaita vähintään kaksi kerrosta, niin voit laihtua jopa kolme kiloa vuodessa.
• Osallistu kokouksiin seisaaltasi tai kävele, kun puhut puhelimessa.
• Puuhaa jotain televisiota katsellessasi, voit vaikka kutoa.
• Pysy jatkuvasti liikkeessä. Jatkuva pieni liikehdintä, hermostuneisuuden merkkinäkin pidetty, voi kuluttaa 350 kilokaloria päivässä.
• Nouse seisomaan, venyttele käsivarsiasi kohti kattoa ja nouse varpaillesi kymmenen kertaa tunnin välein, kun työskentelet työpöytäsi ääressä.

Asiantuntijoiden mukaan ihmisen pitäisi ottaa 10 000–12 000 askelta päivässä, eli normaalivauhdilla parin tunnin edestä. Kuulostaa paljolta, mutta jopa paljon istuvat ihmiset kävelevät kolmisentuhatta askelta päivässä, ja muut liikuntamuodot voivat lisätä askelten määrää. Esimerkiksi pyöräily yhden minuutin ajan vastaa 150 askelta ja uiminen 96 askelta.

Lisää tehoa kävelemällä tai pyöräilemällä ylämäkeä kahdesti viikossa, käymällä kävelyllä jonkun kanssa, joka kulkeesinua nopeammin, tai vaativammassa maastossa kuten hiekassa tai heinikossa.

Muustakin kuntoilusta voi olla hyötyä. Golfatessa kuluu 374 kilokaloria tunnissa, tennistä pelatessa 476 ja uidessa 544. Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että jopa Wii-pelikonsolin urheilupelejä pelaten voi laihtua toistakymmentä kiloa vuodessa.

Venyttele aina tilaisuuden tullen. Venyttely antaa vauhtia verenkierrolle ja edistää ravintoaineiden siirtymistä lihaksiin. Painoharjoittelu on myös hyvää sydänjumppaa. Käytä aluksi vaikkapa viisi minuuttia päivässä käsipainojen nosteluun – naiselle korkeintaan 10 kilon ja miehille 15 kilon painot.

3 OTA RENNOSTI

Nauru ja uni tekevät hyvää

Jatkuva stressi kaksinkertaistaa sydänkohtausriskin. Se nostaa verenpainetta, lisää veritukosten kehittymistä ja saa elimistön tuottamaan stressihormoniksi kutsuttua kortisolia, jolla saattaa olla vaikutusta aikuistyypin diabeteksen ja verenpainetaudin kehittymiseen. Hollantilaistutkimuksessa sitä vastoin havaittiin, että 65–85-vuotiaiden joukossa optimisteilla oli 23 prosenttia pienempi riski kuolla sydän- ja verisuonitauteihin. Näillä yksinkertaisilla keinoilla voit saada enemmän iloa elämääsi ja sydämeesi:

Harjoita hartautta. Tutkimusten mukaan jumalanpalvelukseen ja vastaaviin hartaudenharjoituksiin osallistuminen voi hidastaa sykettä ja lievittää stressiä. Entä jos uskonto ei ole sinun juttusi? Mietiskely tai itsekseen oleskelu hiljaisessa paikassa, vapaaehtoistyö hyvän asian puolesta, liikkuminen kauniin luonnon keskellä tai itsensä ilmaiseminen taiteen keinoin voi vaikuttaa samalla tavalla.

Älä raivoa. Se saa valtimot supistumaan, sykkeen nousemaan ja veren sakenemaan, jolloin tukoksia tulee helpommin. Kun tunnelma kiristyy, laske kymmeneen (niin aivosi siirtyvät tunneajattelusta järkiajatteluun), hengitä syvään ja koeta ajatella, että ärsyttävälläkin ihmisellä voi olla hyvät aikomukset.

Keskity ja tee valmista. Älä yritä häärätä liikaa kerralla. Tee ensin yksi tehtävä loppuun ja siirry sitten seuraavaan.

Pidä uutislakko. Viikko ilman synkkiä uutisia maailmalta piristää mieltä.

Pidä ajatukset ja puheet kurissa. Liioitellut ajatukset tai huomautukset, kuten ”tämä työ tappaa minut”, lisäävät helposti ahdistuksen tunnetta.

Naura. Se rentouttaa verisuonia ja lisääveren virtausta 25 prosenttia.

Nuku riittävästi. Englantilaisessa Warwickin yliopistossa todettiin, että korkeintaan viisi tuntia yössä nukkuvilla naisilla on korkea verenpaine kaksi kertaa todennäköisemmin kuin vähintään seitsemän tuntia nukkuvilla.

Juo ja pidä hauskaa. Voit ottaa lasillisen tai kaksi lempialkoholijuomaasi päivässä – mutta et sen enempää.

Kuuntele iloista musiikkia. Se voi ultraäänitutkimusten mukaan laajentaa valtimoita jopa 26 prosenttia.

4 HANKKIUDU EROON MYRKYISTÄ

Hengitä nenän kautta ja puhdista hampaat.

Ihmisen elimistö on siinä mielessä kuin auto tai kodinkone, että se toimii parhaiten puhtaana. Seuraavat saasteet, myrkyt ja mikrobit ovat sydämelle erityisen haitallisia:

Tupakka. Joka kolmas sydän- ja verenkiertoelinten sairaus liittyy tupakointiin. Tupakointi muun muassa vahingoittaa valtimoiden seinämiä, ja tupakan hiilimonoksidi eli häkä heikentää hapen kuljetusta, jolloin sydämen on lyötävä nopeammin, jotta elimistö pysyisi toiminnassa. Kun nyt lopetat tupakoinnin, jo vuoden kuluttua riskisi sairastua tupakan aiheuttamaan sydänsairauteen on puolittunut, ja jo 15 vuoden kuluttua riskisi on yhtä pieni kuin niillä, jotka eivät koskaan ole tupakoineet.

Ilmansaasteet. Pienhiukkasten ja otsonin hengittäminen voi supistaa verisuonia ja aiheuttaa niissä tulehdusta. Jopa joka kahdestoista sydänkohtaus saattaa liittyä liikenteen saasteisiin. Vältä liikuntaa isojen teiden lähistöllä ja ruuhka-aikaan, koristele kotisi ilmaa puhdistavilla huonekasveilla kuten muratilla ja gerberalla ja pyri hengittämään nenän kautta, sillä nenäkarvat suodattavat ilmaa paremmin kuin suu.

Melu. Yli kolmessakymmenessä berliiniläissairaalassa suoritetussa tutkimuksessa todettiin, että ympäristömelu lisäsi sydänkohtausriskiä naisilla 75 prosenttia ja miehillä 45 prosenttia. Koeta häivyttää häiritsevä meteli korvatulpilla tai paksuilla verhoilla.

Hengitystietulehdukset. Vakavammat taudit kuten influenssa kaksinkertaistavat sydänkohtaus- ja aivohalvausriskin (mikä todennäköisesti johtuu verisuonten tulehtumisesta), kertoo eurooppalaisessa sydäntutkimuksen alan lehdessä European Heart Journalissa julkaistu tutkimus, jossa analysoitiin kahden miljoonan potilaan tiedot. Noudata normaalia hygieniaa, ja hankkiudu lisäksi eroon mikrobeista kuumentamalla märkää tiskirättiä mikroaaltouunissa minuutin verran, syömällä valkosipulia (joka ilmeisesti suojaa flunssalta) ja ottamalla influenssarokote.

Hammasplakki. Ientulehdus liittyy vahvasti valtimoiden paksuuntumiseen. Erään teorian mukaan hammasplakkia eli hampaiden pinnalle kertynyttä bakteerimassaa siirtyy ikenistä verenkiertoon. Käytä siis hammaslankaa päivittäin ja käy säännöllisesti hammaslääkärissä.

Vinkkejämme noudattamalla alat jo `muutamassa viikossa huomata, miten uudet elämäntapasi vaikuttavat verenpaineeseen, painoon, kolesteroliin ja muihin sydänterveyden kannalta tärkeisiin lukemiin. Sitä paitsi ehkäisevillä elämäntavoilla ei haittavaikutuksia ole, toisin kuin statiineilla, beetasalpaajilla ja muilla lääkkeillä. Päinvastoin, ne tekevät sinusta hyväkuntoisemman ja tyytyväisemmän ja auttavat suojaamaan myös muilta kuin sydämeen liittyviltä sairauksilta.