4 askelta aivojen hyväksi | Valitut Palat

4 askelta aivojen hyväksi

Luo: 10/09/2018 - 13:32

Uusin tutkimus tarjoaa vinkkejä, kuinka pitää pää terävänä, säilyttää kalliit muistot ja vähentää aivosairauksien riskejä tulevina vuosina.

aivot
Kuva: 
Thinkstock

1. Suojele muistiasi

ILMOITUS, SISÄLTÖ JATKUU ALLA
ILMOITUS PÄÄTTYY

Toistaiseksi ei ole olemassa mitään pilleriä tai toimenpidettä, joka auttaisi meitä säilyttämään muistomme. Mutta tutkijat ovat todenneet monia elämäntapoihin liittyviä seikkoja, jotka voivat vaikuttaa aivojen kykyyn muistaa asioita. Tässä uusimmat neuvot.

Ole fyysisesti aktiivinen. Yhdysvaltojen kansallisen tiedeakatemian vuonna 2017 julkaisemassa raportissa kerrottiin, että hyvä yleiskunto on ehkä paras keino suojautua älyllistä heikkenemistä ja dementiaa vastaan. Liikunnalla voi olla aivojen terveydelle positiivisia vaikutuksia jopa puolessa vuodessa. 

Kannattaa olla niin aktiivinen kuin mahdollista: istua vähemmän ja käyttää portaita hissin sijaan. Viikossa pitäisi harrastaa vähintään 2,5 tuntia päämäärätietoista liikuntaa, kuten reipasta kävelyä, uintia tai painojen nostelua. 

Pelaa älypelejä.Palapeleistä ja peleistä voi olla aivoille hyötyä—mutta vain silloin, kun niitä todella pelataan. Tutkijat suosittelevat älyllisesti stimuloivaa toimintaa eli mitä tahansa, mikä aktivoi aivoja ja saa ne askartelemaan uusien asioiden kanssa, sanoo yhdysvaltalaisen Mayo-klinikan Alzheimerin taudin tutkimusyksikön johtajana toimiva tohtori Ronald Petersen. 

Aivoille voi olla hyötyä esimerkiksi valokuvauksen oppitunneista, teknologian parissa työskentelystä tai sukututkimuksen tekemisestä. Jopa musiikin kuuntelu voi olla hyödyllistä, kerrotaan vuonna 2017 julkaistussa Journal of Alzheimer’s Disease -lehdessä.

Syö kuin Välimeren alueen ihmiset. Terveellistä ruokavaliota noudattavan tulisi kerätä lautaselleen kokojyvätuotteita, hedelmiä, kasviksia, kalaa, pähkinöitä ja oliiviöljyä sekä vähentää punaisen lihan kulutusta. Tämä voi auttaa pitämään aivot kunnossa. Vuonna 2017 Journal of the American Geriatrics Society -lehdessä julkaistussa artikkelissa lähes 6000:ta ihmistä käsittelevä tutkimus näytti toteen, että tällaista ruokavaliota noudattavilla oli muita lähes 35 prosenttia pienempi riski älyllisten toimintojen heikkenemiseen. 
Kyseinen ruokavalio saattaa kuulostaa tutulta, sillä sydänystävällinen ruokavalio sisältää tismalleen samoja ruoka-aineita. Tutkijat ovatkin huomanneet, että aivoilla ja sydämellä on samanlaisia tarpeita. 

Ole seurallinen. Uusien asioiden tekeminen ryhmässä toisten kanssa tuntuu olevan aivoille vielä hyödyllisempää  kuin yksin tekeminen, oli kyse kielten opiskelusta tai taideharrastuksista. Yhteisöllisyys voi myös kannustaa jatkamaan aktiviteettia. Tämä on ensiarvoisen tärkeää, koska saavutetut hyödyt saattavat vähentyä, kun lopetat harrastamisen.

Pidä verenpaineesi kurissa. Korkea verenpaine voi vaurioittaa aivojen pieniä verisuonia erityisesti naisilla. Neurology-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa huomattiin, että naisilla, joilla oli nelikymppisinä korkea verenpaine, oli 73 prosenttia korkeampi riski sairastua dementiaan kuin niillä, joiden verenpaine oli normaali. Kannattaa siis keskustella lääkärin kanssa tavoista alentaa verenpainetta. 

—Marty Munson


2. Vältä Alzheimerin tauti

Tiede haastaa väitteen, jonka mukaan Alzheimerin taudin torjumiseksi ei ole tehtävissä mitään. Tärkeimmät riskitekijät, kuten ikä, etnisyys ja sukupuoli, ovat olleet tiedossa pitkään, mutta uudessa tutkimuksessa on löydetty muitakin mahdollisesti vaikuttavia tekijöitä. Tässä hyvät uutiset: arviolta yksi tai kaksi kolmasosaa Alzheimerin tautitapauksista johtuu syistä, joihin on mahdollista vaikuttaa. 
Tästä näet, miten tieteellisen tutkimuksen mukaan voit vähentää sairastumisriskiäsi.


Geenit. Noin 25 prosenttia amerikkalaisista kantaa yhtä kappaletta Alzheimerin taudille altistavaa geeniä (APOE e4), joka kolminkertaistaa sairastumisriskin. Noin 2 prosentilla on kaksi kappaletta tätä geeniä, mikä nostaa riskin sairastua 8-12-kertaiseksi. APOE e4 -geeni rakentaa proteiinia, joka liikuttaa kolesterolia ihmisen verenkierrossa. Joillakin ihmisillä APOE e4 -geenityypin on huomattu vaikuttavan aivoihin kertyvän tahmean amyloidiplakin muodostumiseen. Tämä puolestaan johtaa tavallista aikaisemmassa vaiheessa tapahtuvaan muistinmenetykseen ja aivosolujen tuhoutumiseen.   

Ihmisillä, joilla ei ole APOE e4 -geeniä, keskiverto sairastumisikä Alzheimerin tautiin on 84 vuotta. Geeniä kantavat sairastuvat 8-16 vuotta aikaisemmin. Eräässä kansainvälisessä tutkimuksessa tutkittiin 27 109 Alzheimerin tautia sairastavaa, joista hieman alle puolella oli yksi APOE e4 -geeni ja lähes 10 prosentilla kaksi.

”Monet ihmiset, jotka kantavat tätä geeniä, eivät sairastu Alzheimerin tautiin”, sanoo Bostonin yliopiston neurologian apulaisprofessori tohtori Jesse Mez. ”Terveellisillä elämäntavoilla on todella paljon merkitystä.” Ennakkotapaukset ovat osoittaneet, että kolesterolin pitäminen alhaisena vähentää riskiä sairastua henkisen suorituskyvyn alenemiseen Alzheimerin tautia aiheuttavasta geenistä huolimatta. Näin kertoo tuore laaja saksalaistutkimus.    
   
Perhetausta. Tutkimuksissa on havaittu, että toisen vanhemman, veljen tai sisaren sairastuminen myöhään ilmaantuvaan Alzheimerin tautiin lisää riskin sairastua 2-4-kertaiseksi. Pohjois-Carolinan Duken yliopiston tutkijoiden mukaan APOE e4 -geeni  aiheuttaa noin puolet tästä riskistä ja muillakin geeneillä voi olla vaikutusta asiaan. Amerikan Alzheimer-yhdistyksen mukaan perheen kanssa yhteisillä elämäntavoilla voi myös olla vaikutusta taudin puhkeamiseen. Joten terveellisiä elämäntapamuutoksia kannattaa tehdä yhteisvoimin.

Aikaisempi aivovamma. Keskivaikeat ja vaikeat aivovammat, joiden vuoksi potilas on tajuttomana puoli tuntia tai pidempään, esimerkiksi autokolarin seurauksena, voivat lisätä Alzheimerin tautiin sairastumisriskiä 2,3-4,5-kertaiseksi. Lievät päävammat sen sijaan eivät näyttäisi vaikuttavan riskiin. Kannattaa silti tehdä kaikkensa ehkäistäkseen putoamisia tai kaatumisia. Vuonna 2014 Mayo-klinikalla tutkittiin 589 iäkkäämpää ihmistä, joilla oli joskus ollut aivovamma, jonka vuoksi he olivat menettäneet tajuntansa. Lievistä muistiongelmista kärsivillä havaittiin suurempia määriä amyloidiplakkia aivojen magneettikuvauksissa.

Diabetes. Korkea verensokeri kaksinkertaisti riskin sairastua Alzheimerin tautiin, huomattiin tutkimuksessa, jossa 1017 ihmistä seurattiin 15 vuoden ajan. Korkea verensokeri vahingoittaa aivojen verisuonia, ja insuliiniresistenssi voi vaikuttaa plakin ja hermosäikeiden sotkeutumien muodostumiseen. Kahden tutkimuksen mukaan diabeetikoilla, jotka käyttivät lääkkeenä pioglitatsonea tai metformiinia, oli huomattavasti muita pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin.

Tupakointi. Tutkimus on osoittanut tupakoitsijoilla olevan 70 prosenttia tupakoimattomia korkeampi riski sairastua Alzheimerin tautiin. Tupakka vahvistaa hapettumisstressin vaikutuksia aivoissa, jolloin vapautuu soluja vahingoittavia yhdisteitä eli vapaita radikaaleja. Se kiihdyttää plakin ja hermosäikeiden sotkeutumien muodostumista. 

Asiantuntijat sanovat valtimoverisuonien tulevan terveemmiksi puolessa vuodessa tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Sillä saattaa olla positiivisia vaikutuksia myös aivoihin. Lopettaminen pienentää aivoverenkiertohäiriöiden riskiä, jotka pahentavat Alzheimerin tautia. 

Uusinta uutta Alzheimerin taudin tutkimuksessa ollaan löytämässä myös muita mahdollisia taudin aiheuttajia. Tavalliset pöpöt, kuten  huuliherpestä aiheuttava Herpes simplex 1 -virus ja keuhkokuumetta aiheuttava ja Chlamydia pneumoniae -bakteeri saattavat vaikuttaa myös plakin ja hermosäikeiden sotkeutumien kehittymiseen. Näin sanovat tutkijat, kuten Brian J. Balin, joka toimii Philadelphian yliopistossa osteopaattisen lääketieteen osaston neurotieteen ja neuropatologian professorina. 

Toiset tutkijat epäilevät, että suolistobakteerien epätasapainolla voi olla vaikutusta, sillä se lisää tulehdusta kehossa. Tuoreessa Wisconsinin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että Alzheimeriä sairastavilla oli vähemmän erilaisia suolistobakteereja kuin terveillä ihmisillä. Nykyaikaiset hygieniastandardit saattavat tuhota hyviä bakteereja ja vaikuttaa siten riskiin sairastua.

—Sari Harrar

3. Hoida kykyäsi keskittyä

Tiede on vahvistanut sen, mitä olet epäillyt: näyttöruutujen kasvava tuijottelu ja niillä näkyvät jatkuvasti vaihtuvat kuvat ja viestit saattavat vaikuttaa siihen, miten aivomme toimivat. Uusi tutkimus on osoittanut, että nuoremmat aivot kykenevät käsittelemään tietoa nopeammin kuin vanhemmat, joten nuoret pystyvät hyppäämään helpommin tehtävästä toiseen. Vanhemmat ihmiset saattavat kuitenkin päihittää heidät keskittymisessä ja oppimisessa, koska he kykenevät keskittymään eri asioihin sinnikkäämmin ja pitempään. 

”Tässä näkyy uusi sukupolvien välinen kuilu”, sanoo kirjailija ja Columbian yliopiston oikeustieteellisen tiedekunnan professori Tim Wu. ”Ja etulyöntiasema kallistuu osittain vanhempien ihmisten puolelle.” 

Pääasiallinen syypää ihmisten keskittymiskyvyn katoamiseen on älypuhelin. Puhelimen räplääminen on niin yleistä, että 40 prosenttia amerikkalaisista kuluttajista kertoi katsovansa puhelintaan viiden minuutin kuluessa heräämisestä. Näyttöruutuja on myös olohuoneissa ja työpöydillä televisioiden ja tietokoneiden muodossa. Lisäksi niitä on takseissa ja hisseissä sekä odotushuoneissa ja kaupoissa.

Wun mukaan vanhemmat ihmiset saattavat kyetä paremmin syvälliseen ajatteluun, koska he eivät ole kasvaneet älypuhelinten kanssa. ”He ovat usein paremmin harjaantuneita olemaan kärsivällisiä ja tekemään monimutkaisia tehtäviä.” 

Tämä ei tarkoita, että vanhemmalla väellä olisi kaikki henkisen kapasiteetin edut puolellaan. Brittiläisessä Kolumbiassa Kanadassa sijaitsevan Simon Fraserin yliopiston tutkimuksen mukaan aivojen prosessointinopeus alkaa hidastua noin 24-vuotiaana. Prosessoinnin hidastumiseen liittyy heikentynyt kyky vaihdella eri tehtävien välillä tai sietää keskeytyksiä.

Tulevina vuosina ihmisiltä vaaditaan luultavasti vielä enemmän keskittymiskykyä, koska teknologia on yhä enemmän läsnä jokapäiväisessä elämässä. Välttääksesi tästä johtuvan hämmennyksen, helli ja harjoita aivojasi.

Tässä viisi keinoa, jotka auttavat parantamaan keskittymiskykyäsi

Tartu hyvään romaaniin. Yhdysvalloissa Emoryn yliopistossa Atlantassa tehdyn tutkimuksen mukaan koehenkilöillä, jotka lukivat iltaisin, näkyi aamulla tehdyssä aivojen magneettikuvauksessa lisääntynyttä toimintaa aivojen kieltä käsittelevässä osassa. Hermostolliset muutokset jatkuivat viisi päivää sen jälkeen, kun henkilö oli lakannut lukemasta kirjaa.


Soita jotakin soitinta. Tai meditoi tai kirjoita puolen tunnin ajan. ”Yhteen monimutkaiseen tehtävään keskittyminen parantaa ihmisen kykyä keskittyä muihinkin asioihin”, Harvardin yliopiston professori Joe DeGutis sanoo. Hän on toinen pidempiaikaista keskittymistä käsittelevän kirjan kirjoittajista. ”Jos ihminen ottaa tämäntyyppiset aktiviteetit tavaksi, niistä saattaa muodostua hänelle eräänlaista tarkkaavaisuustilan treeniä. Sen jälkeen hän on rentoutuneempi ja keskittyneempi muita tehtäviä suorittaessaan.”


Työskentele aamuisin. Kanadalaisen Rotmanin tutkimusinstituutin tekemässä tutkimuksessa 60-82 ikävuoden välillä olevat koehenkilöt suoriutuivat älyllisistä tehtävistä paremmin ja olivat keskittyneempiä, kun testi tehtiin aamuisin eikä iltapäivisin.


Opettele vieraita kieliä. Englantilaisessa Birminghamin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että useampaa kieltä puhuvien pitkäaikainen keskittymis- sekä havainnointi- ja huomiointikyky olivat  paremmat kuin sellaisten henkilöiden, jotka osasivat ainoastaan yhtä kieltä.  


Tee vapaaehtoistyötä. Kun vanhemmat ihmiset tarjoutuivat opastamaan ja ohjaamaan lapsia, se ei ainoastaan pysäyttänyt ikääntymiseen liittyvää aivojen kutistumista, vaan joidenkin koehenkilöiden aivot myös kasvoivat hieman kokoa. Näin kertoo Yhdysvaltojen Baltimoressa Johns Hopkins Bloombergin kansanterveysopistossa tehty tutkimus.

—Ken Budd


4. Puhdista mielesi

Ihmisen aivot kuluttavat jopa 25 prosenttia hänen kokonaisenergiankulutuksestaan. Ja kuten aina polttoaineen muuttuessa energiaksi syntyy myös jätettä. Vaikka ajatuksesi olisivat kuinka selkeitä, mielesi on luultavasti melko ”saastunut” jokaisen päivän päätteeksi.
Tässä kolme konstia, joilla voit vauhdittaa aivojen puhdistaumista.

Aloita perusasioista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että verenpaineen hallinnalla, säännöllisellä liikunnalla ja runsaasti kasviksia, terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja sisältävällä ruokavaliolla pitäisi olla positiivisia vaikutuksia aivojen puhdistumiseen.

Aseta uni etusijalle. Iltasiivouksen aivoissa tekee ihmisen oma immuunijärjestelmä, joka pyyhkii jätteet päivän päätteeksi pois. Hermotukisolut, jotka ympäröivät aivojen hermosoluja, kutistuvat ihmisen nukkuessa. Näin kertoo Victorian yliopiston neurotieteen professori Brian R. Christie Brittiläisestä Kolumbiasta Kanadasta. ”Solujen välinen tila kasvaa jopa 60 prosenttia. Kasvanut tila edesauttaa suuremman nestemäärän pumppaamista solujen välitse, jolloin aivot puhdistuvat jätteestä.”

Nuku vasemmalla kyljelläsi. Eläinkokeissa on havaittu, että aivot onnistuvat puhdistustyössään paremmin nukuttaessa kyljellään sikiöasennossa kuin selällään tai vatsallaan. 

”Vasen puoli tuntuu olevan vielä parempi, kun halutaan maksimoida verenkierto ja sitä kautta kuona-aineiden kuljetus kehon läpi. Tämä johtuu siitä, että useimmat laskimot kulkevat kehon oikealla puolella. Suonet saattavat painua kasaan, jos makaat niiden päällä”, neurologi ja kirjailija, tohtori W. Christopher Winter sanoo. 

”Sinun ei kuitenkaan kannata menettää yöuniasi sen vuoksi, että et ole vasemmalla kyljellä nukkuja tai et ylipäänsä pidä kyljellä nukkumisesta. Tärkeintähän on  luonnollisesti se, että nukut hyvin!” 

Lue lisää: 

Läpimurtoja lääketieteessä

Aivokalvotulehdus - mitä tehdä? 

Aivot terveeksi syömällä

DC:Creator: 
Readers Digest Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!