Tässä artikkelissa niistä kertovat lisää laillistettu ravitsemusterapeutti Gina Sunderland sekä Anna Olson, In the Kitchen with Anna -kirjan kirjoittaja.

Punakaali

Punakaali sisältää voimakkaita antosyaniineja eli antioksidantteja, jotka auttavat ehkäisemään verisuonten kalkkeutumista ja mahdollisesti myös diabetesta ja hermostoperäisiä sairauksia. Yhdysvaltojen maatalouden tutkimuslaitoksen mukaan antosyaniinit saattavat myös suojata syövältä ja edistää aivojen toimintaa.

Tarjoiluehdotuksia

Anna valmistaa punakaalista raastesalaattia viinietikan, rusinoiden, kuivattujen karpaloiden ja tuoreiden aprikoosien kera ja ripottelee päälle vielä karamellisoituja pekaanipähkinöitä tai paahdettuja manteleita. Kokeile tätä kaunista vihannesta myös keitoissa ja pataruoissa.

Bataatti

Bataatti (joka on sukua päivänsini-kasville, ei perunalle niin kuin usein luullaan) sisältää runsaasti kuitua, fytoravinteita ja antioksidantteja, kuten beetakaroteenia ja E-vitamiinia. Mayo-klinikka on osoittanut bataatin voivan auttaa ehkäisemään tiettyjen syöpien riskiä. Bataatilla on matala glykeeminen indeksi, joten siitä saa energiaa pidemmäksi aikaa kuin perunasta.

Tarjoiluehdotuksia

Suikaloi bataatit ja paahda niistä ”ranskalaisia”, muusaa ne tai kokeile Annan reseptiä: ”Paahdan bataattilohkoja oliiviöljyn, suolan ja pippurin kera ja välittömästi uunista tulon jälkeen puristan niiden päälle limettimehua ja koristelen lopuksi paahdetuilla kurpitsansiemenillä.”

Mango

Mangossa on runsaasti beetakaroteenia, joka antaa hedelmälihalle sen ominaisvärin. ”Beetakaroteenin on todettu olevan todella hyvästä. Se suojelee sydän- ja verisuonitaudeilta ja pitää silmät terveinä”, Gina sanoo. Mangossa on paljon myös vastustuskykyä lisäävää C-vitamiinia, joka auttaa meitä hyödyntämään erästä toistakin hedelmän ravintoainetta, rautaa. Vaikka mehukas mango saattaa tuntua tyyriiltä, se on silti edullisempi kukkarolle kuin pensasmustikat tai granaattiomena.

Tarjoiluehdotuksia

Mango sopii erinomaisesti smoothieihin ja hedelmäsalaatteihin. Anna kehottaa lisäämään mangonpaloja riisinuudelisalaattiin parsan ja wasabikastikkeen kera. Tee kastike riisiviinietikasta, tilkasta seesamiöljyä ja wasabijauheesta.

Vehnähelmet

Vehnähelmet ovat vehnän kokonaisia jyviä. ”Kokojyvän sisältämien kuidun, vitamiinien, kivennäisten ja fytoravinteiden tiedetään toimivan tehokkaasti yhdessä ja alentavan riskiä sairastua sydäntauteihin, osaan syövistä ja diabetekseen”, Gina selittää.

Tarjoiluehdotuksia

Vehnähelmiä täytyy liottaa kahdeksan tuntia ja sitten keittää tunnin verran. ”Käytän niitä kuten couscousta tai pastaa kesäisissä salaateissa”, Anna kertoo. Hän kehottaa grillaamaan kasviksia ja lisäämään niitä keitettyjen vehnähelmien ja tuoreiden yrttien sekaan.

Mangoldi

Mangoldi eli lehtijuurikas on hyvä lehtivihreän lähde. Lehtivihreä on fytoravinne, joka saattaa auttaa ehkäisemään syöpää. Mangoldissa on myös runsaasti luteiini-nimistä antioksidanttia, jolla on tärkeä rooli ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman ehkäisyssä. Silmänpohjan rappeuma on ikäihmisillä yleisin sokeuteen johtava tekijä. Seuraavalla kauppareissulla ohita kalliit valmiiksi pakatut salaattisekoitukset ja tartu niiden sijaan mangoldinippuun.

Tarjoiluehdotuksia

”Tykkään simppelistä”, Anna toteaa. Hän irrottaa lehdet varsista ja kuullottaa varret silputun salottisipulin kera tilkassa öljyä tai nokareessa voita. Hän lisää hieman vettä, jotta varret pehmenevät ja lisää joukkoon lehdet vain siksi, kunnes ne ovat hieman kuullottuneet.

Punajuuri

Punajuuri saa upean värinsä punakaalin lailla antosyaniineista, jotka ehkäisevät tauteja. Punajuuressa on myös runsain mitoin C-vitamiinia, joka tehostaa vastustuskykyä ja suojaa harmaakaihilta.

Tarjoiluehdotuksia

Voit keittää tai paahtaa punajuuria. Anna tykkää keitetyistä punajuurista viipaloituina greippilohkojen ja parmesaaniraasteen kera. ”Yhdistelmä toimii loistavasti: punajuuren makeus yhdistettynä greipin happamuuteen ja juuston suolaisuuteen”, hän sanoo. ”Nuo kolme yhdessä maistuvat taivaalliselta.”

Mustapavut

”Pavut ovat lähes täydellistä ravintoa: niissä on ilmiömäisessä tasapainossa yhdistelmä hiilihydraatteja ja proteiineja”, Gina kertoo. Niillä on myös alhainen glykeeminen indeksi, ne sisältävät runsaasti liukoisaa kuitua (joka auttaa alentamaan kolesterolia ja suojaamaan sydäntämme) sekä B-vitamiini tiamiinia, joka auttaa elimistöämme muuntamaan hiilihydraatteja kehomme energiaksi. Lue lisää parhaista vegaanisista proteiininlähteistä!

Tarjoiluehdotuksia

”Lisää mustapapuja vehnähelmisalaattiin, jossa on valkosipulia, inkivääriä ja tuoretta korianteria sekä joko tuoretta tomaattimurskaa tai paahdettua punaista paprikaa”, Anna suosittelee. Voit myös kokeilla papuja keitoissa, pataruoissa ja burritoissa tai soseuttaa niistä terveellistä dippiä.

Tofu

Tofu on vähärasvaista ja sisältää runsaasti proteiinia ja isoflavoneja, joiden tutkimukset ovat osoittaneet voivan auttaa ehkäisemään hormonivaikutteisia syöpiä rinnoissa ja eturauhasessa. Tutkimukset viittaavat isoflavonien saattavan myös lieventää vaihdevuosioireita. Lue lisää soijasta!

Tarjoiluehdotuksia

Sekoita pehmeää tofua smoothieihin tai wokkaa kiinteää tofua vihannesten kanssa. Anna pitää seesamikuorrutteisista tofuvartaista saksanpähkinäpeston kera. Marinoi kiinteää tofua vartaassa valkosipuli-, soijakastike- ja riisiviinietikkaseoksessa. Valele vartaat sitten munanvalkuaisella ja seesaminsiemenillä ja paista kummaltakin puolelta n. 5 minuuttia. Tarjoile paahdettujen saksanpähkinoiden ja thaimaalaisen basilikan, persiljan, suolan, inkiväärin, appelsiininkuoriraasteen ja oliiviöljyn seoksen kera.

Lue lisää:

18 ihanaa ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi

Terveempi elämä näiden kahdeksan ruoka-aineen avulla

Asiantuntijoiden 37 ruokavinkkiä, joiden avulla elämä pitenee ja paino putoaa