D-vitamiini - 6 helppoa tapaa saada sitä enemmän / Valitut Palat

Sofa SaveriWalkVibrolegsTilaa nyt Valitut Palat -lehti lahjaksi!Black Friday -ostosviikonloppu verkkokaupassa!

6 helppoa tapaa saada enemmän D-vitamiinia

Luo: 09/17/2020 - 15:15

Näitä runsaasti D-vitamiinia sisältäviä ruokia syömällä varmistat, että saat päivittäisen annoksesi ”aurinkovitamiinia”.

d-vitamiini
Kuva: 
iStock

Ongelma: D-vitamiinia ei ole monissa ruuissa

Saat lähes kaiken tarvitsemasi D-vitamiinin paistattelemalla auringonvalossa noin 10-15 minuuttia kerralla muutaman kerran viikossa. Tämä johtuu siitä, että tämä elintärkeä luita vahvistava vitamiini on ainoa, jota keho tuottaa itse. ”Toimistotöiden ja lisääntyneen aurinkorasvan käytön myötä ei kuitenkaan ole aina mahdollista saada tarpeeksi D-vitamiinia auringonvalon kautta”, sanoo ravintoterapeutti Wesley McWhorter, joka työskentelee kokkina ja ravintoterapeuttina UTHealth School of Public Health -koulussa Houstonissa Teksasissa. Vaikka vitamiinia sisältäviä ruokia ei olekaan montaa, näiden vinkkien avulla varmistat, että saat vitamiinia tarpeeksi.

Rasvainen kala

Rasvainen kala (kuten lohi, ruijanpallas, turska ja tonnikala) on yksi parhaista D-vitamiinin lähteistä, kertoo McWhorter. 85 gramman fileessä on 154-566 kansainvälistä yksikköä (IU), mikä voi auttaa sinua pääsemään asiantuntijoiden suosittelemaan 600 IU:n päivittäiseen tavoitteseen. Lue lisää tietoa kalasta! 

Kananmunat

Kananmunat ovat myös D-vitamiinin lähde, erityisesti niiden keltuaiset – itse asiassa kaikki kananmunassa oleva D-vitamiini on pakkautunut keltuaiseen. ”Kannattaa ehdottomasti silti syödä koko kananmuna, koska siitä saa niin paljon muitakin ravinteita”, sanoo McWhorter. Yhdessä isossa kananmunassa on noin 40 IU:ta D-vitamiinia.

Rikastetut ruuat

Yksi tapa saada suositeltu päivittäinen annos D-vitamiinia on syödä rikastettuja ruokia kuten maitoa, muroja ja appelsiinimehua, joihon on lisätty D-vitamiinia (tarkista etiketti). Jotkin näistä saattavat sisältää jopa 100 IU:ta D-vitamiinia. Pidä kuitenkin mielessä, että D-vitamiinien saamisella rikastetuista ruuista voi olla huonot puolensa. Valitse paljon kuitua ja vähän sokeria sisältäviä muroja äläkä luota siihen, että saat mehusta kakki tarvittavat vitamiinit. ”On aina parempi syödä ruokaa kuin juoda mehua, koska mehuista ei saa kuitua ja niissä saattaa olla liikaa sokeria”, sanoo McWhorter. Lue lisää maidosta! 

Turskanmaksaöljy

Yksi lusikallinen turskanmaksaöljyä sisältää jopa 1300 IU:ta D-vitamiinia – enemmän kuin mikään muu tämän listan ruuista. Se sisältää myös runsaasti omega-3-happoja ja A-vitamiinia. ”Pidä kuitenkin mielessä, että on aina parempi idea syödä ruokaa kuin nojautua yhteen lisäravinteeseen”, muistuttaa McWhorter.

Osterit

Ostereissa on yllättävän paljon sellaisia ravinteita kuin D- ja B12-vitamiini, kupari, sinkki ja seleeni, eikä niissä ole paljon kaloreita (noin 57 kaloria kuudessa osterissa). Kuudessa osterissa on noin 300 IU:ta D-vitamiinia tai osterin tyypistä riippuen jopa enemmän.

Sienet

McWhorterin mukaan rikastettujen ruokien lisäksi sienet ovat ainoa kasviperäinen ruoka, joka sisältää D-vitamiinia. Ihmisten tavoin myös sienet tuottavat vitamiinia vain altistuessaan päivänvalolle, joten sisätiloissa kasvatetuissa sienissä vitamiinia saattaa olla hyvin vähän. Jos suunnittelit saavasi D-vitamiinia sienistä, Berkeleyn asiantuntijat suosittelevat varmistamaan, että ne on altistettu UV-valolle tai auringonvalolle (jotkin yritykset mainostavat tätä piirrettä erityisesti; vaikka D-vitamiinin pitoisuus vaihtelee, joiltakin sienilajeilta koko päivittäisen annoksen voi saada yhdestä sieniannoksesta).
 

Lääketieteellisesti arvioinut rekisteröity ravintoterapeutti Jessica Levinson

Lue lisää:

30 ruokaa, jotka auttavat ehkäisemään syöpää

Kuinka paljon vitamiineja tarvitset?

Näin vahvistat luustoa ja vähennät osteoporoosin riskiä

Readers Digest Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!