Nelikymppinen - 10 terveyteen liittyvää korjausliikettä

10 terveyteen liittyvää korjausliikettä neljäkymppiselle

Luo: 11/06/2019 - 14:42

Sitä ei voi kieltää: Olet saavuttanut keski-iän ja kehosi reagoi siihen uusille ja yllättävillä tavoilla. Nyt kannattaakin ryhtyä huolehtimaan itsestään paremmin, jotta pääset turvallisesti seuraavankin vuosikymmenen kynnykselle. Asiantuntijoiden mukaan nämä kymmenen askelta tarjoavat sinulle parhaat tulokset.

nelikymppinen
Kuva: 
iStock

1 / 10
Älä ole itsellesi turhan ankara

Kun täytät 40 vuotta, saatat havaita terveydessäsi keski-ikään liittyviä muutoksia. Ehkä sinun on vaikeampi nukkua tai joudut suurentamaan fonttia kirjoittaessasi sähköpostia, koska siristelet silmiäsi nähdäksesi ruudulla olevan tekstin. Älä kuitenkaan masennu tai turhaudu. Sen sijaan sinun kannattaa nauttia elämästäsi tällaisenaan ja tehdä muutamia muutoksia – tai noudattaa alla olevia ehdotuksia – joiden avulla säilyt terveenä koko loppuelämäsi ajan.

2 / 10
Muista nukkua

7-9 tunnin säännölliset yöunet ovat nyt entistä tärkeämmät. Runsas uni on yhteydessä tuottavuuteen, mutta se auttaa myös kesyttämään villiintyneet ruokailutavat. ”Unen puute häiritsee nälkähormoniemme toimintaa ja saa meidät tuntemaan itsemme nälkäisemmiksi, kun emme ole saaneet kylliksi lepoa,” kertoo ravintoterapeutti, ravintokouluttaja ja paremman ravinnon puolesta puhuva Rachel Begun. Saadaksesi tarpeeksi unta sinun kannattaa suunnitella iltarutiini, joka valmistelee elimistösi unta varten. ”Tee treenisi vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, sulje kaikki ruudut vähintään tunti ennen kuin menet vuoteeseen ja vältä kaikkea, mikä saattaa aiheuttaa stressiä.” Peseytymisen lisäksi voit lisätä iltarutiineihisi lämpimän kylvyn tai kupillisen lämmintä yrttiteetä, meditaatiohetken, lukemista tai vaikkapa sanaristikon ratkomista.

Miten uni vaikuttaa arkipäivääsi ja arkipäivä uneesi?

3 / 10
Vettä, vettä kaikkialla

Kun vanhenet, veden juomisella on entistä suuremmat terveysvaikutukset, jotka kattavat energiatasosi, munuaistesi toiminnan ja paljon muuta. Syy on se, että nelissäkymmenissä aineenvaihdunta alkaa hidastua merkittävästi, selittää Begun. ”Elimistösi tarvitsee vettä jokaiseen toimintoon, joten runsas veden nauttiminen on tärkeää. Niin aineenvaihduntasi pysyy tehokkaana,” hän lisää. ”Yleinen sääntö on juoda kahdeksan lasillista vettä päivässä, mutta saatat tarvita sitä enemmän tai vähemmän fyysisestä aktiivisuudestasi, kehosi koostumuksesta ja ilmastosta riippuen.” Vinkki: Runsaasti vettä sisältävät hedelmät, kuten sitrus-hedelmät, marjat, tomaatit ja vesimelonit, sekä vihannekset, kuten kurkut, paprikat, salaatit ja kesäkurpitsa, auttavat pitämään kehosi kosteutettuna.

Muista juoda

4 / 10
Lisää treeniisi painonnostoa

Painonnosto ainakin kahtena päivänä viikossa auttaa pitämään luu- ja lihasmassasi kunnossa. Lihasmassa alkaa nimittäin tasaisesti vähentyä 35 ikävuodesta eteenpäin, ja siitä seurauksena on hidastunut aineenvaihdunta ja alentunut luutiheys, kertoo San Diegossa toimiva liikuntafysiologi Rachel Straub, joka oli mukana kirjoittamassa kirjaa Weight Training Without Injury. Tavoite: Ehkäistä luutiheyden vähentymistä ja vahvistaa nivelten ympärillä olevia lihaksia. Jos et ole ennen käyttänyt painoja, Straub ehdottaa, että seuraat hänen laatimiaan ohjeita vasta-alkajille:

  1. Opettele rauhassa oikea asento. Muuten vammoja voi syntyä helposti etenkin alaselkään, polviin ja hartioihin.

  2. Kun yrität uutta liikettä ensi kertaa, tee se ensin pienillä tai olemattomilla painoilla, kunnes se alkaa tuntua tutulta.

  3. Aloita treenaamalla kahtena (ei peräkkäisenä) päivänä viikossa ja treenaa molemmilla kerroilla koko kehoa. Valitse yksi liike kutakin lihasryhmää kohden (jalat, selkä, rinta, hauikset, olkalihaksia, hartiat ja syvät vatsalihakset). Opettele tuo yksi harjoitus kunnolla ennen kuin ryhdyt kokeilemaan uutta. Liian suuri vaihtelu saattaa olla haitaksi varsinkin alussa.

  4. Pyri tekemään kolme sarjaa kutakin lihasryhmää kohden. Tavoitteesi tulisi olla 8-12 toistoa kussakin liikkeessä (voit tosin tehdä myös enemmän tai vähemmän liikkeestä riippuen). Käyttämäsi painon määrä riippuu liikkeestä. Niin yksinkertaista se on. Lihaksesi kipeytyvät takuulla, mutta niiden vahvistuessa kipukin hellittää.

    Näin vältät lihasten heikkenemisen 

    1
    0 vinkkiäa lihasmassan ylläpitämiseen

5 / 10
Syö enemmän proteiinia

Lihasmassamme alkaa vähentyä jo kolmekymppisenä ja se jatkuu myös seuraavalle vuosikymmenelle, joten ruokavalioon kannattaa lisätä laadukkaita proteiineja, kuten paistia, munia, kanaa ja joka vihannesproteiinia, kuten edamamea. ”Se nopeuttaa kalorien palamista,” Begun sanoo. Vinkki: Monille tekee hyvää jakaa päivittäinen proteiinin saanti tasaisemmin, eikä nauttia kaikkea yhdellä aterialla.

6 / 10
Huolehdi rinnoistasi

Rintasyöpä iskee yhteen kahdeksasta naisesta, ja siksi se täytyykin havaita varhain. ”Useimpien naisten tulisi alkaa käydä mammografiassa 40-vuotiaana ja jatkaa sitä vuoden, kahden välein omasta historiastaan ja riskitekijöistään riiippuen,” selittää lääkäri Sherry Ross, Kalifornian Sanga Monicassa sijaitsevassa Providence Saint John’s Health Centerissä toimiva gynekologi. Ensimmäisen mammografian sopivin ajankohta on kuitenkin herättänyt runsaasti keskustelua. The National Cancer Institute ja American Cancer Society suosittelevat mammografioiden aloittamista 40-vuotiaana, mutta Yhdysvaltain ennaltaehkäisevien palveluiden erikoisryhmä sanoo, että todisteet eivät ole kyllin vahvat tukemaan kattavaa suositusta. Neuvottele siis lääkärisi kanssa siitä, mikä on sinulle paras seulontasuunnitelma.

Näin pienennät rintasyövän riskiä 

7 / 10
Rakasta sydäntäsi

Sydänsairaudet ovat johtava kuolinsyy naisten keskuudessa – yksi kolmesta naisesta kuolee näihin yleisiin sairauksiin. Keskustele sisätautilääkärisi kanssa ja selvitä, tarvitsetko ylimääräisiä testejä, kuten EKG:tä tai kaikukuvausta, jotka voivat ehkäistä uusia sydänkohtauksia, ehdottaa tri Ross.  ”Toinen tärkeä koe käsittää kolesterolitutkimuksen/lipidiprofiilin, joka tulisi tehdä vuosittain,” hän sanoo. ”Verenpaineen, paastosokerin ja painon tarkkailu ovat myös elintärkeitä hypertension, diabeteksen sekä sydänsairauksien torjumisessa.”

Vältä sydänkohtaus

8 / 10
Lopeta tupakointi, ellet ole jo tehnyt niin

Huolimatta tiedossa olevista, selvästi tupakoinnin aiheuttamista riskeistä liian monet ihmiset polttavat edelleen. Ei kuitenkaan ole liian myöhäistä lopettaa: Lopettamisen terveysedut ovat lähes välittömät. ”Muista, ettei tupakointi ole vaarallista vain keuhkoille,” toteaa Los Angelesissa asuva urologisiin sairauksiin erikoistunut kirurgi Adam Ramin. ”Munuaisesi ja rakkosi, eli elimistösi suodatinjärjestelmä joutuu käsittelemään myös tupakan savussa olevat myrkyt. Moinen urakka on niille liikaa.”

5 tapaa lopettaa tupakointi

9 / 10
Suojaa ihosi

On aika tehdä vuotuinen vierailu ihotautilääkärin luokse, sillä joskus kauneusmerkkejä ja haitallisia muutoksia voi olla miltei mahdotonta erottaa toisistaan. ”Uusia aurinkopilkkuja voi kyllä muodostua, mutta uusia luomia ei enää pitäisi syntyä nelikymppisenä tai sitä vanhempana,” sanoo lääkäri Tsippora Shainhouse, Etelä-Kalifornian Beverly Hillsissä toimiva dermatologi ja kliininen kouluttaja. ”Ne voivat olla merkki epätyypillisestä luomesta tai muodostumassa olevasta melanoomasta.” Vinkki: Sijoita aurinkovoiteeseen (ja käytä sitä joka päivä), pidä silmällä luomiasi ja tarkista, ettei niissä näy ABCDS-oireita, kuten asymmetriaa, epäsäännöllisiä rajoja, yli kuuden millin läpileikkausta ja muuttuvia oireita, tai leesioita, jotka eivät parane, sillä ne voivat kertoa ihosyövästä.

8 asiaa, jotka ihotautilääkärit tekevät joka kesä 

10 / 10
Kiinnitä huomiota silmiisi

Tässä vaiheessa näkösi alkaa heikentyä, ja saatat tarvita lukulaseja tai suurentaa tietokoneesi fonttia. ”Kun täytämme 40 vuotta, ensimmäisenä oireena saattaa olla ikänäöksi kutsuttu sairaus. Se tarkoittaa, että silmät eivät enää pysty keskittymään lähellä olevaan kuvaan,” kertoo Mark Jacquot, LensCraftersin kliininen johtaja. ”Olosi saattaa olla uupuneempi tai olet alkanut saada päänsärkyä illan tullen. Se taas voi merkitä, että tarvitset ehkä luku- tai moniteholaseja. Lisäksi silmämme muuttuvat ajan myötä kuivemmiksi. ”Tiheämpi räpyttely yhdistettynä muutaman tunnin välein laitettuihin säilöntäaineettomiin tekokyyneliin voi pitää silmät kosteutettuina koko päivän ajan,” Jacquot jatkaa. Sen lisäksi silmät kannattaa suojata UV-valolta, joka voi aiheuttaa niin varhaista kaihia kuin pupillisen kulumistakin. Muista myös antaa silmillesi riittävästi taukoja – etenkin, jos kärsit koko päivän tietokoneen edessä istumisen aiheuttamasta digitaalisesta silmien uupumisesta. Seuraa 20-20-20-sääntöä. Ota 20 minuutin välein 20 minuuttia pitkä tauko ja yritä nähdä jotain, joka on 20 metrin päässä.

Kutiavatko silmäsi

Lue lisää: 

10 erilaista niveltulehdusta ja niiden erot

10 terveydellesi tärkeää muutosta, jotka sinun tulisi tehdä viisikymppisenä 

Arkipäiväisten tuotteiden yllättävät terveysvaikutukset 

Readers Digest Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!