Lihasmassa - 10 vinkkiä lihasmassan ylläpitoon

10 vinkkiä lihasmassan ylläpitoon

Luo: 02/16/2018 - 13:08

Älä annan kyykkyjen mennä hukkaan: asiantuntijat kertovat, mitkä tavat ja ruuat lisäävät lihaskasvua ja mitkä puolestaan aiheuttavat lihasten heikkenemistä.

10 vinkkiä lihasmassan ylläpitoon
Teetkö voimaharjoittelua ja ahmit proteiinia, mutta tuloksia ei vain näy? Salin ulkopuoliset tavat saattaa haitata kuntoiluasi ja jopa aiheuttaa rasvan varastoimista.
Kuva: 
KIEFERPIX / SHUTTERSTOCK

 

Syö kalaa

Mitä sitten, jos olet töissä ”se tyyppi”, kun avaat tonnikalapurkin. Rasvaisten kalojen, kuten lohen ja ruijanpallaksen, syöminen on tähdellistä, että saat tarpeeksi omega-3-rasvahappoja. ”Ne ovat sydämelle terveellisiä ja auttavat rakentamaan lihasmassaa”, sanoo Jennifer Novak, sertifioitu kinesiologi ja yhdysvaltalaisen NSCA-instituutin asiantuntija.

”Omega-3-rasvahapot lisäävät lihassolujen insuliiniherkkyyttä ja näin parantavat lihasten kykyä käyttää syömääsi proteiinia. Insuliiniherkkyyttä parantamalla omega-3 auttaa myös kehoa vähentämään lihasproteiinin hajottamista”, Novak sanoo. Tulokset ovat peräisin vuonna 2014 Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.
Jos et pidä kalasta, omega-3-rasvahappoja löytyy muistakin ruuista, kuten saksanpahkinöistä ja pellavansiemenistä. 

 
Ota aurinkoa

Aurinko on paras D-vitamiinin lähde, ja ellet jo syö vitamiinilisiä, saatat alkaa menettää lihasmassaa. ”D-vitamiinista on pitkään puhuttu siksi, että se auttaa kalsiumia imeytymään ja tukee näin luiden terveyttä”, sanoo Novak. ”Sillä on kuitenkin osansa myös lihasten kasvattamisessa.” Novakin mukaan D-vitamiinin imeytyminen kaiken lisäksi heikkenee iän myötä, joten vanhetessa on oltava entistä tarkempi, että saa päivittäin tarvittavat ravintoaineet.

Auringossa kannattaa paistatella muutamia minuutteja mahdollisimman usein. Keskustele myös lääkärisi kanssa D-vitamiinitason testaamisesta, sillä saatat tarvita vitamiinilisiä. Riittämätön vitamiinin saanti voi olla vastaus kysymykseen, miksei salilla käyminen auta, sillä D-vitamiinivajaus on melko yleistä.
 

Älä paastoa

Jos kello on kuusi illalla ja huomaat, ettet ole syönyt aamupalan jälkeen mitään, et pidä nälässä vain itseäsi vaan myös lihaksiasi. Samuel Simpson, sertifioitu personal trainer, on sitä mieltä, että kalorien välttäminen voi jopa kostautua ja estää tavoitteisiin pääsemisen.

”Kalorien välttelystä on urheilumaailmassa tullut trendi, mutta se ei ole fiksua, sillä keho tarvitsee kaloreita pitääkseen yllä ja kasvattaakseen lihasmassaa”, sanoo Simpson. Vähäkalorinen ruokavalio voi hidastaa ruuansulatusta ja heikentää lihaksia samalla, kun keho kerää rasvaa. On parempi syödä täysipainoisia aterioita jotta ruuansulatus toimii oikein ja lihakset saavat polttoainetta.
 

Vältä huonoja hiilihydraatteja, mutta muista hyvät hiilarit

Pitkälle jalostettujen hiilihydraattien vähentäminen parantaa terveyttä ja vyötärölinjaa – mutta älä unohda hyviä hiilareita! ”Hiilihydraatit leikataan yleensä ensimmäisenä pois ruokalistalta, mutta niiden saanti treenin jälkeen on tärkeää lihasten palautumisen kannalta. Hiilihydraatit pilkotaan ja varastoidaan lihaksiin ja maksaan eläintärkkelyksenä. Kun treeni alkaa, tämä sitten muuttuu glukoosiksi ja toimii ikään kuin polttoaineena keholle”, Simpson kertoo. Ilman hiilihydraatteja keho ei pysty varastoimaan eläintärkkelystä, mikä heikentää lihaksia.

 
Älä anna säryn tulla tielle

Jos kärsit kroonisesta särystä, liikunta ja voimaharjoittelu ovat luonnollisia tapoja helpottaa kipua. Kannattaa kuitenkin keskustella asiantuntijan kanssa, jotta löydät itsellesi sopivat, tarpeeksi vähän kuormittavat liikkeet. ”Liikuntaa ei kannata vältellä kroonisen säryn takia, sillä se voi pienentää lihasmassaa”, kertoo Benjamin Domb. Domb on lääketieteen tohtori ja Yhdysvalloissa tunnettu ortopedian kirurgi, joka erikoistuu liikuntalääketieteeseen.


Älä anna kroonisen säryn estää sinua treenaamasta lihaksiasi.
Kuva:Thinkstock

Jos kipuun hakee helpotusta ibuprofeiinin kaltaisista lääkkeistä, kannattaa olla varovainen: Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America- tiedejulkaisun tutkimuksen mukaan ilman reseptiä saatavat kipulääkkeet saattavat haitata lihasten uusiutumista ja aiheuttaa heikkoutta.
 

Muista nesteytys

Lihakset kaipaavat kipeästi vettä, ihan niin kuin keho muutenkin. ”Lihaksissa on paljon vettä, ja nestehukka voi estää lihaksia supistumasta kunnolla, mikä taas vähentää lihasjänteyttä”, sanoo Washington D.C:ssä työskentelevä ravitsemusterapeutti Katie Sampayo.

Vertaa vaikka rusinaa ja viinirypälettä. ”Viinirypäle on hyvin nesteytetty, pullea ja mehukas. Rusinat ovat kuivuneita ja käpristyneitä kuin vanha iho. Kuvittele nyt, että sama tapahtuu lihaksillesi. Kun juot enemmän vettä, lihaksesi ovat pulleammat ja näkyvämmät”, Sampayo sanoo.

Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen akatemian mukaan vettä kannattaa juoda noin yhdeksän lasillista päivässä. Omaa kehoa kannattaa kuitenkin kuunnella, koska saatat tarvita enemmänkin. Jos treenaat paljon tai olet päivän aikana erityisen aktiivinen, tulisi vettä juoda enemmän.

 

Huomioi proteiini

On ehkä houkutteleva ajatus tarttua sipsipussiin treenin jälkeen, mutta siinä ei ole lihaksille elintärkeää proteiinia. Kokeile syödä sen sijaan pähkinöitä tai siemeniä. Ne hillitsevät napostelunhimoa ja tuottavat polttoainetta lihaksille.
Sampayon mukaan proteiininsaanti pitäisi jakaa koko päivälle. Päivässä olisi hyvä syödä kuusi ateriaa tai välipalaa.

Proteiini on erityisen tärkeää heti treenin jälkeen. ”Puolen tunnin sisällä treenin loppumisesta tulisi syödä 10–20 grammaa vähärasvaista proteiinia, jotta lihakset palautuvat hyvin”, Sampayo sanoo. ”Proteiini on se, mikä lihaksiasi vahvistaa treenin jälkeen. Jälkihoito on tärkeää.”

Tietenkään yksin proteiini ei riitä. ”Liha ja maitotuotteet ovat ensisijaisia proteiinin lähteitä, mutta lisää annokseen myös runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Niissä on potassiumia ja magnesiumia, jotka suojaavat lihaksia erilaisilta hapoilta, joita näistä proteiininlähteistä löytyy. Hapot voivat aiheuttaa pitkäkestoisia lihasvaurioita”, Sampayo muistuttaa.
Vegaanien ja kasvissyöjien ei tarvitse huolia, sillä vegaanisia proteiininlähteitäkin on runsaasti.

 
Nuku tarpeeksi

Jos kaipasit lisää syitä vedellä hirsiä pidempään, tässä vielä yksi: Nukkuminen on paitsi nautinnollista myös tärkeää lihaksille, sillä yön aikana lihakset uusiutuvat ja kasvavat.

”Unen aikana tuotetaan kasvuhormonia ja proteiinisynteesiä”, sanoo Sampayo. ”Riittävän unensaannin suurimmat edut ovat lisääntynyt energia ja lihasten sekä muiden kuitujen ja solujen palautuminen ja korjautuminen.” Unenpuutteessa olo on helposti heikko, verkkainen ja vetämätön, mikä vaikuttaa treenin laatuun ja aiheuttaa lihasten heikentymistä.

Sampoyo suosittelee nukkumaan 7–8 tuntia yössä. Jos nukahtamisessa tarvitsee apua, jotkin ruuat nukuttavat ja auttavat lepuuttamaan lihaksia.

 
Jätä viininmaistelut väliin

Viinilasillisesta on ehkä vaikeaa kieltäytyä, mutta liika juominen saattaa heikentää lihaksia. Alkoholi kuivattaa kehoa, mikä taas vähentää lihasmassaa. Alkoholin ja lihasten heikkenemisen välinen korrelaatio vahvistuu mitä vanhemmaksi tulee, ja menopaussi usein vauhdittaa prosessia entisestään.

 
Älä jää vuoteenomaksi

Jos treenaaminen on keskeytynyt muutamaksi päiväksi tai viikoksi, lihasmassa on saattanut jo heikentyä. ”Tutkimusten mukaan jo kolmen päivän vuodelepo vähentää ikäihmisillä jalkojen lihasmassaa jopa 10 prosenttia. Esimerkiksi leikkauksen jälkeen moni tuntee olonsa huonovointiseksi eikä pysty syömään muutamaan päivään, mikä aiheuttaa lihasten heikentymistä”, kertoo Suzette Pereira, joka työskentelee ravitsemustieteilijänä kansainväliselle terveydenhoitoyritykselle Abbotille.

Mikä siis avuksi? ”Tervehtymisen tueksi kannattaa syödä enemmän hyvänlaatuista proteiinia ja helposti sulavia hiilihydraatteja ennen ja jälkeen leikkauksen. Vaikka leikkauksen jälkeen olisikin vuodelevossa, keho polttaa kaloreita nopeuttaakseen paranemista”, Pereira sanoo. Liikkumatta ei kannata pysyä pidempään kuin on pakko. ”Leikkauksen tai sairaalassaolon jälkeen kannattaa lähteä liikkeelle mahdollisimman pian, jotta lihasmassa säilyy. Niin keho pysyy myös vahvana ja treenirutiinin pääsee nopeammin takaisin”, Pereira neuvoo

Näin syömällä saat poltettua vatsarasvaa 
7 hyväksi todettua tapaa päästä lihaskivuista
Kuinka paljon vettä pitäisi OIKEASTI juoda? 

Osallistu keskusteluun!