Vegaani - ruokavalion terveyshyödyt ja mahdolliset haitat

13 asiaa, jotka vegaaniruokavalion noudattaminen saa kehossa aikaan

Luo: 01/08/2020 - 12:43

Näillä ohjeilla saat kasvipohjaisen, vegaanisen ruokavalion terveyshyödyt ja vältät sen mahdolliset haitat.

vegaani

Kokonaan kasvipohjainen ruokavalio on osa vegaanista elämäntapaa

Vuoden 2018 kyselyn mukaan kolme prosenttia Yhdysvaltain väestöstä on vegaaneja. Ihmiset ryhtyvät vegaaneiksi monista syistä: jotkut ajavat eläinten eettistä kohtelua, toiset toivovat saavansa vegaaniruokavaliosta terveyshyötyjä. Ei ole salaisuus, että syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia voi merkittävästi edistää terveyttään, mutta vain jos sen tekee oikealla tavalla. Asiantuntijoiden mukaan terveellisessä vegaaniruokavaliossa on viime kädessä kyse monipuolisesta, tarkasta ja fiksusta syömisestä. ”Varmista, että ruokavaliosi on monipuolinen ja sisältää laajasti erilaisia ruoka-aineita”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Vandana Sheth. Hän edustaa yhdysvaltalaisten ravitsemusterapeuttien Academy of Nutrition and Dietetics -järjestöä. ”Kaikki ruoka voi olla epäterveellistä riippuen siitä, miten sen valmistaa.” Katso 12 vinkkiä siihen, miten voi ryhtyä vegaaniksi kaipaamatta lihaa.

Paino saattaa pudota

Vegaanit saattavat tuntea itsensä kylläisemmiksi aterian jälkeen, koska he syövät enemmän ravinnetiheitä ruokia, jotka ovat täynnä kuitua, antioksidantteja, vitamiineja ja mineraaleja. Journal of General Internal Medicine -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuskatsauksessa analysoitiin 12 eri tutkimusta, joissa verrattiin vegetaarista ja ei-vegetaarista ruokavaliota noudattaneita ihmisiä keskenään. Tulokset osoittivat, että vegetaristit pudottivat keskimäärin kaksi kiloa enemmän painoa kuin ei-vegetaristit. ”He miettivät aterioitaan tarkemmin”, Sheth sanoo. ”He ottavat enemmän asioita huomioon, jolloin heidän koko asenteensa edistää painonpudotusta.” Vinkki: 11 herkullista kasvista.  

Vessakäyntien määrä voi kasvaa

Runsaskuituinen kasvipohjainen ruokavalio puhdistaa suolistoa. Liukenemattomaan kuituun sitoutuu enemmän vettä, mikä lisää ulosteen massaa ja helpottaa vatsan toimintaa. Suomeksi sanottuna tuloksena on enemmän ja pehmeämpää ulostetta. ”Koolla on väliä, niin kuin sanotaan”, sanoo filosofian tohtori Liz Applegate, joka tutkii urheilijoiden ravitsemusta Kalifornian yliopiston Davisin kampuksella.

Nälkä saattaa yllättää useammin

Jos vatsa murisee, syynä voi olla vihannesten liikakäyttö ja esimerkiksi pavuista tai täysjyväviljoista saatavan proteiinin tai muiden ravinteiden sivuuttaminen. Reilu kaksi desilitraa raakoja vihanneksia, kuten parsakaalia, sisältää 25–50 kaloria. Siispä 300 kalorin kookas vegaaninen ateria saattaa täyttää vatsan, mutta on pidettävä mielessä, että keho ei silti välttämättä saa tarpeeksi ravintoa tuottaakseen energiaa koko päiväksi. ”On tärkeää kiinnittää huomiota ravitsemuksen kokonaisuuteen”, Sheth sanoo. ”Jos aiot syödä kulhollisen kaurapuuroa, lisää siihen pähkinöitä, chia-siemeniä, kanelia ja mustikoita. Saat puurosta saman tien ravinteikkaamman.” 

Aluksi voi ilmetä ilmavaivoja ja turvotusta

Papujen, ruusukaalin, keräkaalin, parsan ja muiden vihannesten käytön lisääminen voi saada vatsan turpoamaan tai aiheuttaa pahanhajuisia ilmavaivoja, etenkin jos syö runsaasti raakoja vihanneksia, joiden hajottaminen tuottaa ruoansulatusjärjestelmälle aluksi hankaluuksia. ”Lisää kuitua vähitellen”, sanoo Kalifornian Oaklandissa toimiva terveysvalmentaja ja ravitsemusneuvoja Michelle Dwyer. ”Näin annat kehollesi aikaa sopeutua.” Dwyer suosittelee höyryttämään vihannekset maltilla, pureksimaan ruoan kunnolla ja syömään sosekeittoja tai fermentoituja ruoka-aineita, kuten kimchiä ja hapankaalia, jotta ruoka hajoaa ja imeytyy elimistöön helpommin. 

Suoliston bakteerit vaihtuvat

Suoliston mikrobiomi muodostuu erilaisista bakteerikannoista, jotka elävät ruoansulatuskanavassa. Tutkijat pyrkivät selvittämään, miten nämä ainutlaatuiset suolistobakteerit vaikuttavat terveyteen ja eri sairauksien riskiin. Joidenkin tutkimusten mukaan ruokavalio voi muuttaa elimistön mikrobiomia hyvin nopeasti, mikä onkin eräs vegaaniruokavalion hyödyistä. Nature-lehdessä vuonna 2014 julkaistussa pienimuotoisessa tutkimuksessa verrattiin kasvipohjaisia ja eläinkunnan tuotteisiin pohjautuvia ruokavalioita. Tutkijat havaitsivat eläinkunnan tuotteita syöneiden ihmisten suolistossa Bilophila wadsworthia -nimistä bakteeria, joka on yhdistetty tulehdukselliseen suolistosairauteen eli IBD:hen. Lihansyöjillä oli suolistossaan myös enemmän ulosteeseen sekoittunutta sappihappoa, joka voi aiheuttaa tulehduksia mahalaukussa ja ohutsuolessa. ”Tämä osoittaa, että mikrobiomimme on joustava ja reagoi voimakkaasti ärsykkeisiin”, sanoo filosofian tohtori Carolyn Slupsky, joka toimii ravitsemuksen professorina Kalifornian yliopistossa. Lue miten bakteerit vaikuttavat painoosi.

Askel saattaa tuntua kevyemmältä 

Prosessoidut rasvat ja sokerit heikentävät jaksamista. Kun vaihtaa ruokaan, jossa on runsaasti hyviä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja, saa uutta puhtia ja stressi vähenee. Nutritional Neuroscience -lehdessä vuonna 2014 julkaistussa tutkimuksessa 620 ihmistä vastasi kysymyksiin ruokavaliostaan, mielenterveydestään ja elämäntavoistaan. Tutkijat jakoivat osallistujat ruokavaliota koskevien vastaustensa perusteella vegaaneihin, vegetaristeihin ja kaikkiruokaisiin ja analysoivat saatuja tietoja tarkemmin. Vegaaneilla oli vähemmän ahdistusta ja stressiä kuin kaikkiruokaisilla, mikä on jälleen yksi vegaaniruokavaliota puoltava seikka. Lisäksi vegaaniruokavalion etuna on, että sen avulla on mahdollista ehkäistä verensokerin äkillistä kohoamista, Sheth kertoo. ”[Vegaanit] syövät kevyempää ruokaa”, hän sanoo. ”Heidän kehonsa eivät tukkeudu rasvasta ja ylenmääräisestä sokerista.”

Paino voi toisaalta myös nousta

Eineksen tai pakastetun lihankorvikkeen pakkauksessa olevan merkinnän ”vegaaninen” ei kannata antaa hämätä – vegaaninen ei välttämättä tarkoita terveellistä tai vähäkalorista. Vegaaniset patukat ja prosessoidut proteiinit ovat täynnä lisäaineita, prosessoitua sokeria, rasvaa, natriumia ja kaloreita. Esimerkiksi vegaanisessa chilipadassa saattaa olla enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin vastaavan kokoisessa tavallisessa ravintola-annoksessa. ”Pelkästään se, että tuotteessa lukee ’vegaaninen’, ei tarkoita sen olevan kaloritonta”, Applegate selittää. Prosessoitu ruoka on silti prosessoitua, oli se vegaanista tai ei. .

Sairastumisriski saattaa pienentyä 

Eräs vegaaniruokavalion merkittävimmistä eduista on, että se mahdollisesti pienentää riskiä sairastua syöpään, diabetekseen ja sydäntautiin. Kiitos tästä kuuluu hedelmien ja vihannesten fytoravinteille, jotka edistävät terveyttä monin tavoin. ”Ruokavaliosta saa vähän kaloreita mutta paljon ravinteita”, Dwyer sanoo. ”Näin optimoidaan jaksamista ja ruoansulatusta ja annetaan keholle juuri sitä, mitä se tarvitsee pysyäkseen terveenä.” 27 tutkimusta käsittävässä katsauksessa tarkasteltiin kasvipohjaista ruokavaliota noudattavia ihmisiä ja saatiin selville, että kolesteroliarvot laskivat jopa 3 prosentilla ihmisillä, joiden ruokavalio oli vegetaarinen tai vegaaninen ja johon kuului pähkinöitä, soijaa ja/tai kuitua. Toisessa katsauksessa selvisi, että vegaanien syöpäriski oli noin 15 prosenttia pienempi ja vegetaristien sydäntautiriski 25 prosenttia pienempi kuin lihansyöjillä.

Uupumus voi uhata

Uupunut olo saattaa olla merkki B12-vitamiinin puutteesta. Ihmiset eivät tuota sitä luonnostaan, joten päivittäinen annos on saatava eläinkunnan tuotteista. Lehmien ja lampaiden vatsassa elävät bakteerit tuottavat niiden tarvitseman B12-vitamiinin. Kaiken lisäksi B12-vitamiinin imeytyminen heikentyy ihmisen vanhetessa. Asiantuntijat suosittelevat syömään B12-vitamiinilisää, ripottelemaan hiukan ravintohiivahiutaleita popcornin päälle tai käyttämään B12-vitaminoituja tuotteita, kuten soijamaitoa ja vegaanisia aamiaismuroja. Varo näitä lähes huomaamattomia merkkejä vitamiininpuutoksesta. Lue, kuinka paljon vitamiineja tarvitset. 
 

Ravinnepuutosten estäminen voi vaatia vaivannäköä

B12-vitamiinin lisäksi puutetta voi ilmetä raudasta, sinkistä, kalsiumista, D-vitamiinista ja muista tärkeimmistä ravinteista. Tämä johtuu siitä, että osa kasvien sisältämistä vitamiineista ja mineraaleista imeytyy heikommin kuin vastaavat eläintuotteiden sisältämät ravinteet. Asiantuntijoiden mukaan myös liian suuret määrät lehtikaalia ja pinaattia tai papuja ja siemeniä, joissa on fytiinihappoa, saattavat heikentää näiden elintärkeiden ravinteiden imeytymistä.  ”Minkään ruoka-aineen suhteen ei suositella kohtuuttomuutta tai yksipuolisuutta”, Applegate sanoo. ”Vaihtelu on hyvästä. Se on koko homman juju.” Ravintofysiologien mukaan esimerkiksi C-vitamiinipitoisten ruoka-aineiden vaikutuksesta kasveista imeytyy rautaa 3–6 kertaa enemmän, sillä vitamiini parantaa raudan biosaatavuutta. Raudan imeytymistä voi tehostaa muun muassa lisäämällä salsaa riisi- ja papuruokaan tai punaista paprikaa ja sitruskastiketta vihersalaattiin. D-vitamiinin saannin turvaamiseksi asiantuntijat suosittelevat viettämään päivittäin kymmenen minuuttia auringossa ilman aurinkosuojaa. Jos ihosyöpä huolettaa, aivan yhtä hyvin voi juoda D-vitaminoitua soijamaitoa tai syödä uv-säteilytettyjä sieniä.

Urheilusuoritukset saattavat huonontua 

Tutkimukset osoittavat, ettei vegaanin ja lihansyöjän fyysisessä suorituskyvyssä ole todellisuudessa mitään eroa. Kuten kaikissa muissakin ruokavalioissa, liian vähäinen tarpeellisten ravinteiden saanti voi kuitenkin vaikuttaa kykyihin. Raudan ja sinkin puutteella saattaa olla merkittävä vaikutus päivittäiseen harjoitteluun. Rauta kuljettaa happea ympäri kehoa, mikä vaikuttaa voimaan ja kestävyyteen. Sinkki auttaa harjoittelussa sattuneiden vammojen parantumisessa. Jos nämä oleelliset mineraalit puuttuvat ruokavaliosta, urheilullisuus voi kärsiä. 

Lihakset voivat tarvita enemmän palautumisaikaa treenin jälkeen

Applegate sanoo nähneensä vegaaniurheilijoita, jotka jättävät lihan pois lautasiltaan mutta eivät korvaa sitä terveellisillä vaihtoehdoilla. Erityisesti näin ovat tehneet iäkkäämmät ihmiset. Suosituksen mukaan yhdellä aterialla tulisi saada 20–30 grammaa proteiinia. ”Uudet tutkimukset osoittavat, että palautuakseen harjoittelusta ihmiset tarvitsevat itse asiassa enemmän proteiinia kuin nuorempana”, Applegate kertoo. Harjoittelun aikana lihaksissa syntyy vaurioita, ja treenin jälkeen proteiinisynteesi korjaa vauriot. Onneksi homma hoituu sekä eläin- että kasviproteiinin avulla. Kasvipohjaisella proteiinilla prosessi tosin kestää pidempään. Asiantuntijat suosittelevat sekoittamaan treenin jälkeen proteiinismoothien, jotta proteiini imeytyisi nopeammin. Hyvä uutinen on, että runsaasti hiilihydraatteja sisältävä vegaaniruokavalio on erinomainen lihasten palautumisen kannalta, koska se edistää glykogeenivarastojen täydentymistä.  
Lue lisää vegaanisista proteiinilähteistä! 

Luiden terveys saattaa kohentua 

Tutkimusnäyttö vegaaniruokavalion vaikutuksesta luiden vahvuuteen on ristiriitaista. Sveitsissä vuonna 2016 tehdyn tutkimuskatsauksen mukaan vegaanit saattavat kuitenkin olla turvassa luiden mineraalitiheyden pienentymiseltä. Tästä kiitos kuuluu hedelmien ja vihannesten vähäiselle happopitoisuudelle, joka vähentää luiden resorptiota eli niiden hajoamista ja mineraalien vapautumista luista vereen. Vähäistä happoisuutta on tarkasteltu vain muutamissa tutkimuksissa, joten lisätutkimusta tarvitaan. 


Lue lisää: 

12 ruoka-ainetta, jotka auttavat alentamaan kolesterolia

Näin vältät veritulpan

Syö kuin kreikkalainen ja laihdu

Readers Digest Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!