Kaamosmasennus – näin päihität talven pimeyden / Valitut Palat

Kaamosmasennus – näin päihität talven pimeyden

Luo: 12/13/2018 - 12:31

Jos kärsit kaamosmasennuksesta tai jos pimeät ja kylmät talvikuukaudet saavat muuten mielesi matalaksi, on monia keinoja, joilla voit piristää itseäsi.

kaamosmasennus
Kuva: 
iStock

Kun Ted Jablonski Winnipegistä, Kanadasta, oli nuori, hänet saattoi usein löytää talvipäivinä oleskelemasta auringossa. ”Istuskelin aina portaiden ylätasanteella ikkunan ääressä – se oli lempipaikkani”, 58-vuotias Jablonski muistelee. ”Ja kylmimpinäkin päivinä halusin aina kävellä kouluun.”

Tedin kasvaessa hänen harmittomalta vaikuttava rakkautensa auringonvaloon muuttui vakavammaksi. Aikuisena hän alkoi odottaa talvea aina pelonsekaisin tuntein.

”Tunsin oloni synkäksi ytimiäni myöten”, hän sanoo. ”Tein töissä pidempää päivää päästäkseni pakoon tunteiltani; yritin vain selviytyä, kunnes synkkyys väistyisi kevään tullessa.”

Sitten, talvella 2002, Jablonski sairastui masennukseen. Silloin hän ymmärsi kamppailleensa kaamosmasennuksen kourissa suurimman osan elämästään – se nostaa päätään joka vuosi, yleensä pimeimpien kuukausien aikana. Ironista kyllä, Jablonski, joka nyt toimii lääkärinä Albertassa, oli hoitanut monia kaamosmasennuksesta kärsiviä ennen kuin hän hyväksyi sairastavansa sitä myös itse. ”Minulta kesti kauan myöntää, että kyseessä oli muutakin kuin vain inho talvea kohtaan.”

Monet meistä vajoavat kuin horrokseen joka kerta ilmojen kylmetessä. Vietämme vähemmän aikaa ystävien kanssa ja meistä tuntuu kuin energiaa ei riittäisi mihinkään muuhun kuin television töllöttämiseen. Noin 15 prosentille kanadalaisista pimeä vuodenaika aiheuttaa lievempiä oireita, jotka yhdistetään masennukseen – he nukkuvat ja syövät liikaa, ja tuntevat olonsa syylliseksi, ärtyneeksi ja toivottomaksi. Oireet alkavat yleensä syksyllä, ovat pahimmillaan tammikuun lopulla, ja menevät ohi keväällä.

Noin kolmelle prosentille kanadalaisista kehittyy kaamosmasennuksen voimakkaampi muoto, jolla voi olla musertavia seurauksia. Ennen kuin ontariolainen, lähellä Guelphia asuva 54 -vuotias yrittäjä Diana Lillo haki hoitoa vakavaan masennukseensa, sen vaikutukset hänen elämäänsä olivat hyvin häiritseviä. ”Elämäni oli aivan palasina”, hän sanoo. Hänen avioliittonsa ja uransa menivät alamäkeä, ja hän kärsi itsemurha-ajatuksista. Joka kerta, kun aurinko laski, jopa ulos meneminen oli taistelua. Useimmiten ”menin ovelle tai autolleni, ja käännyin takaisin mennäkseni kotiin”, hän sanoo.

Vuonna 1981 The Washington Post julkaisi artikkelin 29-vuotiaasta kaamosmasennuksesta kärsivästä naisesta, jonka sairaus katosi kevään tullessa, tai hänen vietettyään kaksi päivää lomaa Jamaikalla. Tutkijat selittivät, kuinka he olivat auttaneet häntä kirkasvalohoidolla –siinä henkilö viettää päivittäin tietyn ajan valolaitteen edessä – ja he pyysivät kokemuksia myös muilta, joiden mielialaan vuodenaika vaikuttaa. He saivat vastauksia yli 2 000 ihmiseltä, ja vuonna 1984 julkaistiin ensimmäinen tutkimus, jossa kaamosmasennus tunnistettiin.

Vaikka sairaus nyt yli kolmekymmentä vuotta myöhemmin tunnetaankin laajalti, emme edelleenkään tiedä tarkalleen, mikä sen aiheuttaa. Vallalla olevan teorian mukaan pitkät talvi-illat sotkevat ihmisen sisäisen kellon, joka säätelee sitä, milloin hän tuntee itsensä väsyneeksi tai pirteäksi. ”Kun päivät ovat hyvin lyhyitä, joillakin ihmisillä on vaikeuksia sopeutua siihen, jolloin heidän kehonsa rytmi sekoaa”, sanoo riippuvuus- ja mielenterveyskeskuksen psykiatri sekä Toronton yliopiston psykiatrian professori Robert Levitan.

Se selittäisi, miksi ihmiset, jotka asuvat lähellä päiväntasaajaa, missä päivät ovat yhtä pitkiä koko vuoden ympäri, sairastuvat kaamosmasennukseen paljon epätodennäköisemmin. Siihen sairastuu esimerkiksi vain yksi prosentti Floridan asukkaista.

Toisen oletuksen mukaan auringonvalon puute muuttaa aivojen toimintaa. ”Valon osuessa verkkokalvolle vapautuu kaikenlaisia kemikaaleja, jotka saavat ihmisen käyttäytymään eri tavalla”, sanoo Jablonski. Jos ei saa tarpeeksi valoa, elimistö tuottaa vähemmän aivojen välittäjäaineita kuten serotoniinia, joka auttaa mielialaa pysymään tasaisena, ja liikaa melatoniinia, hormonia, joka saa väsyneeksi.

Kaamosmasennus voi olla myös periytyvää; jos sukulaisesi kärsii sairaudesta, todennäköisyytesi sairastua siihen on jopa 17 prosenttia korkeampi. Islannin yliopiston tutkimuksessa, jossa kaamosmasennusta seulottiin winnipegiläisten keskuudesta, huomattiin, että henkilöillä, joilla oli islantilaisia perintötekijöitä, oli huomattavasti pienempi todennäköisyys sairastua. Tulos viittaa siihen, että henkilöillä, joiden esi-isät tulevat alueilta, joissa auringon saanti on vähäisempää, voi olla sairauden varalta sisäänrakennettu vastustuskyky.

Tunnelin päässä näkyy valoa – eikä vain keväisin. Kaamosmasennuksesta kärsiville, ja oikeastaan kaikille niille, jotka jo iltapäivällä laskeva aurinko saa ärtyisiksi, elämäntapamuutosten ja lääkärien suosittelemien hoitokeinojen yhdistelmä voi vähentää oireita ja tuoda kestävää helpotusta.

Elämäntapamuutoksia, jotka voit tehdä heti

Päästä valo sisään. Ted Jablonski oli jonkin tärkeän jäljillä valitessaan suosikkipaikkansa ikkunan vierestä: mahdollisimman suuri aurinkoaltistus auttaa. Pidä verhot auki koko päivän, ja järjestele huonekalut niin, että oleskelet kotonasi säännöllisesti valoisissa paikoissa. Asenna kattoikkunoita, jos mahdollista. Ja vaikka keinovalo ei olekaan niin tehokasta kuin aito aurinko, lamppujen lisääminen kodin pimeisiin kohtiin on parempi kuin ei mitään.

Jos sinulla on varaa, suuntaa päiväntasaajan lähellä sijaitseviin maihin, joissa esiintyy vähiten kaamosmasennusta. Aurinkoloma tarjoaa tervetulleen vaikkakin väliaikaisen tauon talven tuomasta alakulosta.

Pidä kiinni rutiineista. Pitkät talvi-illat sekoittavat unirytmiä, mutta säilyttämällä säännölliset nukkumaanmeno- ja heräämisajat sen voi pitää tasaisempana ja estää sekä unettomuutta että liian pitkiä unia. Himmennä valoja iltaisin ja vältä näytön katselua noin kaksi tuntia ennen sänkyyn menoa.

Säännöllinen aerobinen liikunta voi auttaa hillitsemään stressiä, pysymään pirteämpänä ja parantamaan henkistä kestävyyttä. ”Kuntoillessa dopamiini- ja serotoniinitasosi nousevat”, Jablonski selittää. ”Jo 20–30 minuuttia viitenä tai kuutena päivänä viikossa voi muuttaa aivojen kemiaa.” Reipas kävely puolenpäivän aikaan hyödyttää kaksin verroin, sillä samalla saa myös aurinkoa.

Pidä yhteyttä toisiin. ”Kun ihmiset masentuvat, he alkavat myös vetäytyä heille mieluisista asioista, ja mitä enemmän he vetäytyvät, sitä vähemmän he saavat yleisesti ilon ja aikaansaamisen tunteita. Se on oikea syöksykierre”, selittää David Dozois, psykologi ja kliinisen tutkimuksen ja psykopatologian professori Western University -oppilaitoksesta Londonista, Ontariosta.

Hän kehottaa ihmisiä etsimään keinoja, joilla he voisivat talvellakin tehdä niitä asioita, joista he pitävät kesällä, olipa se sitten ystävien kanssa olemista, jonkin urheilulajin harrastamista tai bändissä soittamista. ”Rohkaisen potilaita vaikka pakottamaan itsensä harrastamaan jotakin, vaikka se ei ensin tuntuisikaan mieleiseltä”, hän sanoo.

Keskustele hoidosta lääkärin kanssa

Valoa elämään. Kaamosmasennuksen yleisin hoitokeino on kirkasvalohoito ultraviolettisuodatinlampuilla. ”Se on potilaiden mielestä paras keino, ja lääkärit pitävät siitä, sillä se auttaa nopeasti ja tehokkaasti”, Levitan sanoo. Valolaitetta kehotetaan käyttämään vähintään puolen tunnin ajan päivittäin aamuisin, mikä huijaa kehon uskomaan, että on jo kevät.
”Sain kirkasvalolaitteestani välitöntä helpotusta”, Lillo sanoo. ”Mielialani muuttuu, tunnen oloni energisemmäksi ja rauhoitun. Ahdistuneisuus ja masennus häipyvät.”

Jotkut ovat saaneet apua myös herätysvalosta – se on herätyskellon ja lampun yhdistelmä, joka valaisee huonetta vähitellen ennen siihen asetettua herätysaikaa. Sen tehoa ei ole tutkittu yhtä paljon, mutta monilla se toimii, ja sen käyttö on myös helpompi mahduttaa kiireiseen aikatauluun.

Varaa terapia-aika. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas keino kaamosmasennukseen ja kaikenlaiseen masennukseen, Dozois sanoo. Hoito kestää yleensä 12–16 viikkoa, ja siihen kuuluu tehtäviä, joilla käyttäytymistä haastetaan; tehtävänä voi esimerkiksi olla vastustaa luonnollista alttiutta viettää talvisin vähemmän aikaa muiden ihmisten seurassa.

Terapeutit ohjaavat myös tarttumaan automaattisiin, negatiivisiin ajatuksiin, jotka voivat esimerkiksi estää vuorovaikutuksen muiden kanssa. ”Jos joku tulee minua vastaan työpaikalla, eikä hän tervehdi, saatan ajatella: ’Hän ei pidä minusta.

"No, se on yksi vaihtoehto, mutta mitä muita syitä voi olla? Ehkä hän on stressaantunut tai ehkä hän ei nähnyt minua”, Dozois selittää. ”Sellainen ajatus täytyy haastaa, ja keksiä sen tilalle vaihtoehtoinen ja todennäköisempi ajatus.”

Etsi tehokkaita lääkkeitä. Mielialalääkkeitä käytetään usein kaamosmasennuksen hoidossa kirkasvalohoidon ja kognitiivisen käyttäytymisterapian lisäksi. ”Yleensä käytämme aktivoivaa eikä niinkään rauhoittavaa, lääkitystä”, Jablonski selittää. Hän määrää yleensä bupropionia, joka ei useista muista mielialalääkkeistä poiketen yleensä aiheuta uneliaisuutta eikä painonnousua, mutta selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät ovat myös tavallisia. Henkilöt, jotka käyttävät kyseisiä lääkkeitä muutenkin, voivat tarvittaessa vain nostaa annostustaan syksystä lähtien.

Kaikkien kolmen yllämainitun hoidon yhdistelmä on muuttanut talviajan Diana Lillon elämässä täysin uudenlaiseksi. ”Masennukseni kulkee aina mukanani, mutta koska minulla on työkaluja, joiden avulla saan paremman olon ja pystyn käsittelemään tunteitani, ero entiseen on valtava”, hän sanoo.

Jablonski, joka vannoo kirkasvalolaitteen ja säännöllisen liikunnan nimiin, puhuu usein muille omasta kaamosmasennuksestaan toivoen, että se saisi toiset pyytämään apua. Vuonna 2010 hän jopa juoksi ja pyöräili Kanadan poikki nostaakseen tietoisuutta sairaudesta.

”Kaamosmasennuksen olemassaolo on nykyään hyvin tiedossa”, hän sanoo. ”Mitä ei kuitenkaan ymmärretä niin hyvin on se, kuinka lamauttavaa se voi olla – ja että sitä voi oikeasti hoitaa ja potilaat voivat parantua. Viestini kaamosmasennuksesta kärsiville on: sinun ei tarvitse pelätä talvea ja menettää kuukausia joka vuosi. Sinun ei tarvitse kärsiä turhaan.”


Lue lisää:

Näin saat nukuttua paremmin

7 tapaa saada paremmat yöunet

Uutta tietoa nukkumisesta 

Readers Digest Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!