Vitamiinit - kuinka paljon vitamiineja tarvitset?

Kuinka paljon vitamiineja tarvitset?

Luo: 09/03/2018 - 15:01

Vitamiinit ovat terveydellemme elintärkeitä. Lue vinkkimme, tunne suositukset ja pysy terveenä ja virkeänä. 

vitamiinit

Vuonna 2013 Sandra McDowell oli kärsinyt muistihäiriöistä ja huimauksesta jo viikkojen ajan. Hän kuitenkin huolestui tarpeeksi ottaakseen yhteyttä lääkäriin vasta silloin, kun hän eräänä yönä huomasi sydämensä tykyttävän lujaa.

”Mielessäni pyöri vain, että minulla on sydäntauti”, Kanadan Brittiläisessä Kolumbiassa asuva Sandra muistelee. Hänen lääkärinsä epäili kuitenkin toista vaivaa, joka todettiinkin verikokeella. ”Kärsin raudanpuutteesta”, päälle nelikymppinen McDowell sanoo.

Edellisenä vuonna McDowell oli vaihtanut lihan syömisen kahdesti viikossa pelkästään kasviksista koostuvaan ruokavalioon. Hän ei kuitenkaan ollut onnistunut korvaamaan lihasta saatavaa rautaa, ja se puuttui nyt hänen ruokavaliostaan. ”Minulla ei ollut aavistustakaan, että terveyteni oli huononemassa”, hän sanoo.

On ehkä yllättävää, että ruokavaliosta voi puuttua tärkeitä ravintoaineita sellaisillakin ihmisillä, joilla on saatavilla runsaat määrät ruokaa. Sitä kuitenkin tapahtuu enemmän kuin voi­si luulla, ja syitä on useita.

”Esimerkiksi ihmisten ikääntyessä heidän ruokavalionsa ei aina ole tasapainossa, tai ruoka-aineryhmiä vältellään, koska niitä ei siedetä”, sanoo ravitsemusterapeutti ja Kanadan Saskatchewanissa sijaitsevan Reginan yliopiston kinesiologian professori Shanthi Johnson.

Nuoremmilla henkilöillä trendikkäät dieetit tai prosessoidut ruuat voivat korvata terveellisen syömisen.

”Mitä enemmän karsimme ruokaryhmiä, sitä todennäköisemmin jäämme vaille tiettyjä ravintoaineita”, Johnson sanoo. Myös henkilöiden, joilla on imeytymishäiriö kuten Crohnin tauti tai kystinen fibroosi, voi olla vaikea saada tarpeeksi ravinteita.

Mikä syy sitten onkaan, tutkimusten mukaan eurooppalaiset eivät yleensä ottaen saa tarpeeksi perusvitamiineja ja hivenaineita – eivätkä he aina tiedä sitä.

Seuraavassa viisi sellaista ravintoaineiden puutostilaa, joita kannattaa tarkkailla, sekä ravintoaineiden päivittäissuositukset, jotka on antanut Euroopan elintarviketurvallisuusvirasto – EU:n rahoittama, itsenäisesti toimiva taho, joka arvioi ravintosuosituksia ja muita elintarviketurvallisuuskysymyksiä tieteellisesti.

Kannattaa muistaa, että kyseiset vitamiinit ja hivenaineet ovat tärkeitä kehon hyvinvoinnille saipa niitä sitten ruoasta, ravintolisistä tai molemmista.

Rauta

Muiden vitamiinien ja hivenaineiden tavoin raudalla on kehossamme useita käyttötarkoituksia. Sitä tarvitaan tuottamaan hemoglobiinia, punasolujen sisältämää proteiinia, joka auttaa verta kuljettamaan happea. Henkilöille, joilla on alhaiset rauta-arvot, voi kehittyä tietty anemian muoto, mikä tarkoittaa, ettei heidän veressään ole tarpeeksi terveitä punasoluja. He voivat tuntea heikotusta ja huimausta, kuten Sandra McDowell, tai väsymystä, koska heidän soluihinsa ei kulje tarpeeksi happea.

Sandra alkoi lääkärin ohjeen mukaisesti  syödä rautalisää sekä ruokia, joissa on paljon rautaa. Kesti kuusi viikkoa, ennen kuin hänen verensä rautapitoisuus kohosi terveisiin lukemiin, ja kuusi kuukautta, ennen kuin hänen oireensa lopulta katosivat. Siitä lähtien hän on käynyt verikokeessa rauta-arvojen tarkistamiseksi noin puolen vuoden välein.

Raudanpuutostilan voi saada, jos ei syö tarpeeksi rautaa sisältäviä ruokia. Kasvipohjainen rauta imeytyy heikommin kuin lihasta saatava rauta. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, sinun kannattaa yrittää saada rautaa lähes kaksinkertainen päiväsuositusannos. Voit parantaa raudan imeytymistä lisäämällä ateriaasi C-vitamiinia sisältäviä ruoka-aineita, kuten sitrushedelmiä. Punaviini, kahvi, tee ja korkeat kalsiumtasot haittaavat raudan imeytymistä, jos niitä nautitaan sen kanssa samaan aikaan.

Lisäravinteet voivat korvata puutteita ruokavaliossa, ja tiputushoitoa voidaan antaa, jos rauta-arvot ovat erittäin alhaiset, jos rautatableteista ei ole hyötyä tai jos niistä aiheutuu haittavaikutuksia. Joillekin käyttäjille lisäravinteet voivat aiheuttaa pahoinvointia tai ummetusta. Siinä tapauksessa ne voi ottaa aterian yhteydessä tai pienempinä annoksina pitkin päivää tai kokeilla erilaisia valmisteita, koska teho on yksilöllistä. Rautaa on saatavilla eri muodoissa. Nestemäinen valmiste voi värjätä hampaita, joten halutessaan sen voi juoda pillillä tai mehuun sekoitettuna.

Päivittäinen saantisuositus: 11 milligrammaa yli 18-vuotiaille miehille sekä vaihdevuodet ylittäneille naisille; 16 milligrammaa yli 18-vuotiaille naisille, jotka eivät vielä ole vaihdevuosissa.

D-vitamiini

Ei ole tavatonta, ettei D-vitamiinin puutosta huomaa, sillä se oireilee harvoin. Yksinkertainen verikoe voi kuitenkin kertoa, ovatko arvot matalat. D-vitamiinilla on olennainen vaikutus terveyteen; ennen kaikkea se vaikuttaa lihasten toimintaan, hermoihin ja immuunijärjestelmään.

”Jokaisessa elimistön kudoksessa on reseptoreita D-vitamiinia varten”, sanoo tohtori Linda Rapson, torontolaisen Rapsonin kipu- ja akupunktioklinikan lääketieteellinen johtaja. Kun reseptorit aktivoidaan, ne vaikuttavat useisiin kehon järjestelmiin, joko D-vitamiinin saannin tai puutoksen kautta. Erittäin alhaiset D-vitamiinitasot voivat johtaa luiden ohenemiseen tai riisitautiin. Vähäinen D-vitamiinin saanti on yhdistetty myös sydäntauteihin, lihasheikkouteen, krooniseen kipuun ja jopa dementiaan.

Tarpeeksi suuren D-vitamiiniannoksen saaminen pelkästään ruoasta voi olla haasteellista. D-vitamiinia ei paljonkaan löydy ruoka-aineista, ellei niitä ole rikastettu sillä, kuten Suomessa esimerkiksi maitotuotteet.

Vaikka kehossamme esiintyvä yhdiste voi tuottaa D-vitamiinia, kun paljas ihomme altistuu auringon UVB-säteille, olemme usein sisätiloissa, asumme liian pohjoisessa, käytämme aurinkovoidetta ehkäistäksemme ihosyöpää tai peitämme ihomme vaatteilla. Liikalihavilla ihmisillä riski D-vitamiinin puutostilaan on suurempi, sillä rasvaliukoisena vitamiini varastoituu kudoksiin. Riski on suurempi myös yli 65-vuotiailla, sillä vitamiinin imeytyminen heikkenee iän myötä, sekä tummempi-ihoisilla henkilöillä, sillä pigmentaatio estää UVB-säteiden imeytymistä.

Myös useat reseptilääkkeet, kuten tietyt kortikosteroidit ja epilepsialääkkeet voivat häiritä D-vitamiinin prosessointia kehossa. Onneksi vitamiinivalmisteet ovat edullisia.

Päivittäinen saantisuositus: 15 milligrammaa (600 kansainvälistä yksikköä) yli 18-vuotiaille aikuisille.

B9-vitamiini (Folaatti)

Yksi folaatin päätehtävistä on avustaa solujen jakautumisessa, joten immuunijärjestelmämme ja punaiset verisolumme tarvitsevat sitä tarpeeksi toimiakseen. Se on tärkeää myös si­kiön normaalille kehitykselle ja auttaa estämään synnynnäisiä sairauksia, joten raskaana olevat naiset tarvitsevat foolihappoa eli folaattia enemmän kuin he yleensä saisivat ruokavaliostaan.

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että myös B9-vitamiiniksi kutsuttu folaatti voi suojata meitä paksusuolisyövältä, rintasyövältä sekä muilta syöviltä. Sen puutos voi myös saada tietyt solut laajenemaan epänormaalisti – jos vaikutus ulottuu punasoluihin, se voi johtaa anemiaan (väsymykseen ja heikkouteen) ja painonmenetykseen, kun taas laajenevat limakalvon solut voivat aiheuttaa kielen kipeytymistä.

Rikastetut ruoat ovat tehokas keino varmistaa B9-vitamiinin tarpeeksi suuri saanti, mutta suurimmassa osassa Euroopan maita sen lisääminen ruokiin ei ole pakollista, joten sen puutos on tavallista monilla alueilla. Esimerkiksi European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan folaatin keskimääräinen saanti oli liian alhaista Norjassa, Ruotsissa, Tanskassa ja Alankomaissa.

Päivittäinen saantisuositus: 330 mikrogrammaa yli 18-vuotiaille aikuisille. Raskaana olevien naisten tulisi saada päivässä 600 ja imettävien 500 mikrogrammaa.

Kalsium

”Vanhetessaan ihmiset alkavat menettää luumassaa”, sanoo apulaisprofessori Hope Weiler kanadalaisen McGillin yliopiston ravitsemustieteen ja ihmisravinnon laitokselta. ”Prosentuaalisesti se on pieni määrä, mutta sillä on merkitystä toimintakykyyn ja kestävyyteen.” Kalsium on elintärkeää luuston terveydelle, ja sen puutos lisää osteoporoosin ja luunmurtumien riskiä.

Kalsiumia on runsaasti maitotuotteissa, ja sitä lisätään usein korvaaviin, maidottomiin tuotteisiin. Sitä on myös muissa ruuissa. Viidenkymmenen ikävuoden jälkeen meidän tulisi pyrkiä nauttimaan kolme maitotuotetta tai vastaavaa maidotonta tuotetta päivässä. Maidottomiin tuotteisiin kuuluvat tofu, ruotoineen purkitettu säilykelohi, sekä kalsiumilla rikastettu riisi- ja mantelimaito. Toinen keino lisätä kalsiumin saantia on varmistaa, että nauttii tarpeeksi D-vitamiinia. Kun niitä otetaan yhtä aikaa, niiden yhteisvaikutus on tehokkaampi.

Jos sinua mietityttää, saatko tarpeeksi kalsiumia tai jos sinulla on diagnosoitu osteoporoosi, keskustele lääkärisi kanssa. ”On lääkkeitä, joilla voidaan hidastaa luun vähenemistä ja joskus myös lisätä luumassaa hiukan”, Weiler sanoo.

Päivittäinen saantisuositus: 950 milligrammaa kalsiumia yli 25-vuotiaille aikuisille.

B12-vitamiini

Ikääntyessämme ravintoaineiden imeytyminen kehossamme heikkenee, joten B12-vitamiinin puutostila on kaikkein tyypillisin vanhuksilla. Erityisesti aivojen normaalille toiminnalle kyseisen vitamiinin saanti on tärkeää.

”Olemme huomanneet, että vanhuksilla matala B12-vitamiinin taso liittyy aivojen nopeaan kutistumiseen. Tutkimuksessamme osoitimme, että sitä voi estää ottamalla B12-vitamiinilisiä”, sanoo Oxfordin yliopiston farmakolo­­gian emeritusprofessori A. David Smith Isosta-Britanniasta. Myös mahahappoja vähentävät lääkkeet, kuten famotidiini (Pepcid) ja omepratsoli voivat häiritä B12-vitamiinin imeytymistä.

Myös vegaaneilla voivat olla matalat B12-tasot, koska vitamiinia saa vain eläinkunnan tuotteista, kuten munista, maitotuotteista ja lihasta. Kehomme tarvitsee myös B12-vitamiinia tuottaakseen tarpeeksi punasoluja, joten tämän vitamiinin puutoksesta kärsivät voivat saada tietyn anemian muodon. Heillä voi olla koordinaatio- ja keskittymisvaikeuksia tai he voivat huomata pistelyä tai puutumista raajoissa – hermosto on yksi elimistön osista, jotka eivät toimi kunnolla ilman B12-vitamiinia.

Tämän koki lontoolainen Miranda Thyssen, jolla oli ollut teräviä kipuja ja ajoittaista tunnottomuutta sormissa ja käsissä jo muutamia vuosia. Hän ei tiennyt, että hänen oireensa voisivat liittyä vitamiinin puutteeseen, kunnes hänen lääkärinsä totesi hänellä B12-vitamiinin puutoksen lokakuussa 2016.

”Olin yllättynyt siitä, kuinka suuri vaikutus puutoksella oli”, 26-vuotias Thyssen sanoo. ”Ainahan sanotaan, että vitamiinit ovat hyväksi, mutta ei sitä ajattele, että mitä ne oikein tekevät.”

Jos B12-vitamiinin puutoksen oireet ovat voimakkaita, lääkäri voi suositella pistoksia. Suurimmassa osassa tapauk­sia lisäravinteet kuitenkin korjaavat puutostilan – Rapson suosittelee tabletteja, jotka hajoavat ja imeytyvät kielen alla ja huomauttaa, että kyseisessä muodossa ravinteet pääsevät heti suoraan verenkiertoon. Kannattaa huomioida, että B12-vitamiini on erityisen tehokasta otettuna yhdessä B9-vitamiinin eli folaatin kanssa, koska molemmat hyödyntävät samanlaisia molekyylien reaktioita.

Päivittäinen saantisuositus: 4 mikrogrammaa yli 18-vuotiaille aikuisille.

Lue lisää:

Vitamiinien puutosta ei tarvitse pelätä

12 elinikää pidentävää ruokaa

18 ihanaa ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi 

Readers Digest Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!