Uni / Näin nukut ja voit hyvin / Valitut Palat

Näin nukut ja voit hyvin

Luo: 03/12/2019 - 10:10

Harvoja asioita halutaan niin kovasti kuin hyviä yöunia: tutkimusten mukaan ne voivat antaa lisää elinvuosia ja ajan myötä tuoda elämään yhtä paljon onnea kuin lottovoitto. Seuraavat vinkit, jotka hyödyntävät tieteen uusimpia tutkimuksia, takaavat sinullekin virkeitä päiviä ja autuaita öitä.

Näin nukut ja voit hyvin
Kuva: 
iStock

Näin määräät itsellesi unta

Olipa se kätevää tai ei, on biologinen fakta, että aikuiset tarvitsevat seitsemästä yhdeksään tuntia unta joka yö. Valtava osa ihmisistä – jopa 66 prosenttia – nukkuu jatkuvasti sitä vähemmän. Vaikutuksena ei ole vain väsynyt olo seuraavana päivänä, vaan pidemmällä aikavälillä unen puute voi myötävaikuttaa masennuksen, liikalihavuuden, diabeteksen, aivoinfarktien, sydänkohtausten, Alzheimerin taudin tai syövän puhkeamiseen.

”Hiljainen unenpuute-epidemia on 2000-luvun suurimpia yleisen terveyden haasteita, joita kohtaamme kehittyneissä yhteiskunnissa”, väittää Berkeleyssa sijaitsevan Kalifornian yliopiston tohtori Matthew Walker uudessa kirjassaan Miksi nukumme – unen voima (Why We Sleep). ”Kaltaiseni tutkijat ovat jopa alkaneet kehottaa lääkäreitä ’määräämään’ potilailleen unta.”

Walkerin tärkein vinkki onnistuneeseen ”unireseptiin” on aikataulun noudattaminen. Elimistö noudattaa luonnostaan säännöllistä unen ja valveillaolon rytmiä, ja ennalta määrätty nukkumaanmenoaika vähentää houkutusta käyttää aikaa johonkin muuhun.

Hän suosittelee myös – jos se on mitenkään mahdollista – välttämään lääkkeitä, jotka voivat häiritä unireseptin toteutumista, kuten tiettyjä sydän-, verenpaine- tai astmalääkkeitä, sekä joitakin flunssa-, yskä-, ja allergialääkkeitä. Monille näistä lääkkeistä on olemassa vaihtoehtoja, joten jos ne vievät sinulta uniaikaa, kannattaa keskustella lääkärin tai farmaseutin kanssa.

Näin nukut vieraassa paikassa

ILMOITUS, SISÄLTÖ JATKUU ALLA
ILMOITUS PÄÄTTYY

Jos olet ikinä turhaan yrittänyt saada unen päästä kiinni hotellihuoneessa, olet ehkä kokenut ilmiön, jossa aivosi pysyvät yölläkin ’vahdissa’.

Aivokuvaukset ovat paljastaneet, että delfiinien, kyyhkyjen ja joidenkin muiden eläinten tapaan, myös ihmisillä aivojen toinen puolisko lepää vähemmän kuin toinen silloin, kun olemme meille vieraassa ympäristössä.

Tällainen mukautuminen oli esi-isillemme hyödyllistä, sillä he olivat luonnossa vaarassa joutua saaliiksi, mutta tämän päivän matkaajalle siitä on vähemmän iloa. Sitä voi vähentää majoittumalla koko matkan ajan samassa hotellissa ja varaamalla aina saman hotelliketjun samantyyppisen huoneen missä ikinä matkustatkin.

Näin pidät huolta unistasi

Tutkijat uskoivat ennen, että unia nähdään vain REM-vaiheessa (englannin sanoista rapid eye movement, nopeat silmänliikkeet), joka on unisyklin viimeinen vaihe. Tiedämme nyt, että myös aiemmat vaiheet voivat tuoda häivähdyksiä unista, mutta REM-vaiheessa näemme yksityiskohtaisimmat, aktiivisimmat ja tunteellisimmat unemme.

Unenpuutteen vaarallisuus ymmärretään, mutta myös REM-unenpuutteella on vaikutuksensa, kerrotaan katsauksessa, joka julkaistiin Annals of the New York Academy of Sciences -lehdessä vuonna 2017. Ihmiset, jotka näkevät vähemmän unia, ovat alttiimpia mielialahäiriöille, kuten toistuville kiukunpuuskille tai jatkuvalle voimakkaalle ärtyneisyydelle, kipuherkkyydelle, Parkinsonin taudille, ahdistuneisuudelle, dementialle sekä harhaluuloille. Ironista kyllä, unien näkeminen siis auttaa meitä pitämään todellisuudentajumme hallinnassa.

Unien näkemistä uhkaa alkoholi, joka auttaa nukahtamaan nopeammin, mutta joka sitten katkaisee REM-vaiheen. Bentsodiatsepiinit, joita käytetään uni- tai mielialalääkkeinä, ”vähentävät REM-unta/unien näkemistä huomattavasti”, katsauksessa sanotaan. Toinen yleinen syypää on herätyskello. Usein se on välttämätön, mutta aina kun se on mahdollista, yritä herätä luonnollisesti välttääksesi unisyklin katkeamisen.

Näin voitat kroonisen unettomuuden

On kasoittain syitä, miksi ihmisellä voi olla ajoittain univaikeuksia. Pitkäkestoinen unettomuus johtuu kuitenkin usein huonoista elintavoista, vääristä uskomuksista tai haitallisista ajattelutavoista – kaikkia näitä voidaan korjata kognitiivisella käyttäytymisterapialla (CBT).

”Ihmiset ajattelevat esimerkiksi usein: ’En pysty toimimaan kunnolla, ellen saa hyviä yöunia’ tai ’Huonot uneni johtuvat aivojeni kemiallisesta epätasapainosta, joten sille ei voi tehdä mitään”, sanoo Vrije Universiteit Amsterdam -oppilaitoksen psykologi Tanja van der Zweerde. Tällaisten unettomuutta aiheuttavien huolenaiheiden vuoksi yhdestä tai kahdesta huonosti nukutusta yöstä voi aiheutua uuvuttava noidankehä.

Unettomuusterapia auttaa tunnistamaan ongelmien aiheuttajia ja tarttumaan niihin. Riippuen siitä, mitä ne ovat, terapiaan voi kuulua rentoutumisharjoituksia, elämäntapojen uudistamista tai, hassua kyllä, harjoituksia kuinka päästää irti pakonomaisista nukahtamisyrityksistä.

Koska unettomuusterapia on totodettudistanut erittäin tehokkaaksi ja koska siihen ei liity unilääkkeiden riskejä, sitä suositellaan nykyisin ensimmäiseksi hoitovaihtoehdoksi kroonisista univaikeuksista kärsiville. Van der Zweerde kollegoineen testaa tällä hetkellä iSleepiä, yhtä verkossa toimivista terapiaversioista, jotka ovat potilaille paljon edullisempia kuin henkilökohtaiset terapiaistunnot.

Näin nukut sovussa karvakamusi kanssa

Pitäisikö sinun päästää Musti huoneeseesi illalla? Mayo-klinikan tutkijat tarttuivat kysymykseen asentamalla tutkimushenkilöihin ja heidän koiriinsa värähtelyanturit viikon ajaksi. Useimmat koirat leikkivät tai liikuskelivat huoneessa jonkin aikaa heidän omistajiensa jo nukkuessa. Ne eivät kuitenkaan paljoakaan vaikuttaneet ihmisten uneen, jos niitä vain ei päästetty sängylle. Huopa tai koiranpeti lattialla on hyvä kompromissi, jos haluat nauttia koiran lohduttavasta läsnäolosta ilman häiriötekijöitä.

Näin tunnistat obstruktiivisen uniapnean

Yksi tavallisimmista unihäiriöistä voi aiheuttaa myös vaaraa. Obstruktiivisessa uniapneassa kurkun takaosan lihakset rentoutuvat unen aikana liikaa ja estävät siten hengityksen. Se johtaa veren happipitoisuuden alenemiseen, mikä voi hoitamattomana rasittaa sydäntä ja verisuonistoa sekä pidemmällä aikavälillä kohottaa sydänvaivojen riskiä.

Uniapneasta kärsivät havahtuvat automaattisesti tarpeeksi pitkäksi aikaa, jotta heidän hengitystiensä avautuvat uudelleen, mutta he eivät yleensä muista tapahtunutta seuraavana aamuna. Yleensä ongelman olemassaolosta kertovat heidän kumppaninsa, jotka huomaavat kuorsaamista, kurkusta pääseviä ääniä tai hengen haukkomista, sanoo newyorkilainen hengitykseen liittyviin unihäiriöihin erikoistunut tohtori Michael Gelb. Yksin nukkuvat henkilöt voivat käyttää mobiilisovellusta, kuten SnoreLabia tarkkaillakseen ääniä. Gelb kertoo, että muita varoitusmerkkejä ovat ”väsyneenä herääminen, mielialanvaihtelut, keskittymisvaikeudet, unisuus päiväsaikaan ja muistiongelmat.”

Unenpuutteesta kertovat oireet tai kuorsaaminen eivät todista aukottomasti, että henkilö kärsii uniapneasta, mutta molemmat kannattaa tutkituttaa. ”Diagnoosi vahvistetaan lopullisesti kotona tehtävällä unikokeella tai polysomnografialla”, Gelb sanoo. ”Sellaisen voi varata yleislääkärin kautta.”

Näin jaat vuoteen

Kun kyse on nukkumisesta, samassa sängyssä olevasta kumppanista on sekä hyötyä että haittaa. Koska yhdessä nukkumisen realiteetteihin kuuluu usein kuorsaamista, pyöriskelyä ja peiton omimista, yksin uinuminen tuottaa yleensä parempia tuloksia, kun unen laatua mitataan objektiivisilla kriteereillä. Yksi niistä on hidasaaltounen eli syvän unen määrä – se on REM-vaiheen ulkopuolista unta, joka on avainasemassa muistin lujittumisessa.

Toisaalta ihmiset ovat usein subjektiivisessa mielessä tyytyväisempiä uneensa, kun he ovat päässeet nukahtamaan rakastavan puolison kainaloon – se vapauttaa oksitosiinia, onnellisuushormonia, joka alentaa stressiä ja edistää parin välistä sidettä. Seuraavassa kaksi tapaa nauttia hyödyistä ja minimoida samalla haitat: Varmista, että patjanne on tarpeeksi leveä kahdelle, ja jos kumppanisi liikkeet aiheuttavat harmia, valitse memory foam-patja, jonka ansiosta sinun ei tarvitse tuntea kumppanisi jokaista kyljenkääntöä.

Hoitakaa parisuhdettanne. Huono uni on yhteydessä tyytymättömyyteen parisuhteessa, ja toisin päin. Se on yhtälö, jota voi alkaa ratkaista molemmista päistä.

Näin voit välttää piilokofeiinia

Vaikka kofeiini on yksi tunnetuimpia unen pilaajia, se voi silti päästä yllättämään. ”Se on mautonta, joten et välttämättä huomaa, kuinka paljon sitä saat”, sanoo Euroopan unitutkimusjärjestön ESRS:n jäsen, tohtori Neil Stanley. ”Se voi myös jäädä elimistöösi häiritsemään tuntikausiksi, jos olet sille herkkä.” Vähemmän tunnettuja kofeiinin lähteitä ovat suklaa, limsat (kuten Mountain Dew ja Dr. Pepper), jotkin vitaminoidut vedet sekä kofeiiniton kahvi, jossa on sitä nimestään huolimatta vain vähemmän kuin tavallisessa kahvissa.

Näin voit hyödyntää äänen voimaa

Valkoisen kohinan on todettu kätkevän alleen unta häiritseviä ympäristön ääniä. Nyt unitutkijat ovat kiinnostuneita vaaleanpunaisesta kohinasta, joka muistuttaa valkoista kohinaa, mutta sen matalat taajuudet ovat voimakkaammat kuin korkeat taajuudet. Se voi todistetusti parantaa hidasaaltounta. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa vanhukset suoriutuivat muistitestistä paremmin, kun heidän hidasaaltounen aikaiseen aivotoimintaansa oli tahdistettu vaaleanpunaista kohinaa. Jos haluat tehdä oman kokeesi, voit ladata vaaleanpunaista kohinaa soittavan sovelluksen.

Lue lisää:

7 tapaa saada paremmat yöunet

Kuinka selvitä päivästä huonojen yöunien jälkeen

14 konstia terveeseen elämään

DC:Creator: 
Readers Digest | Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!