Katumus - Näin pääset irti tästä ikävästä tunteesta

Sofa SaveriWalkVibrolegs

TILAA VALITTUJEN PALOJEN UUTISKIRJE!

Näin pääset irti katumuksesta

Luo: 08/11/2020 - 16:26

Kuusi tapaa, joiden avulla muutat negatiiviset tunteesi toiminnaksi.

katumus
Kuva: 
iStock

Onko sinusta koskaan tuntunut siltä, että elämäsi olisi nyt parempaa, jos olisit tehnyt jonkin valinnan toisin? Jos olisit vain tavoitellut sitä työpaikkaa, lopettanut sen suhteen aikaisemmin tai muuttanut uuteen kaupunkiin silloin aikoinaan, kaikki olisi nyt täydellistä.
Asioiden katuminen kuuluu ihmisluonteeseen. Jos sille ei tee mitään, näistä tunteista voi muodostua musertava taakka, josta kumpuaa stressiä ja ahdistusta. 

Kipua aiheuttavat tunteet, kuten katuminen, voivat myös toimia voimakkaan inspiraation lähteenä. On mahdollista valjastaa kaikki ”Kunpa olisin vain tehnyt toisin…” -ajatuksensa auttamaan eteenpäin elämässä.

Tutkijat ovat havainneet, että liiallinen katumiseen keskittyminen vaikuttaa negatiivisesti ihmisen mielialaan ja nukkumiseen. Se voi myös lisätä impulsiivisuutta ja toimia riskitekijänä ahmimiseen ja alkoholin väärinkäyttöön.

Työssäni psykoterapeuttina autan ihmisiä, jotta he voisivat elää tervettä, onnellista ja merkityksellistä elämää. Opetan heille tutkittuun näyttöön perustuvia toimintamalleja, joiden avulla he voivat hallita tunteitaan. Kun ihmiset tuntevat juuttuneensa loputtomien jossitteluiden suohon, sieltä on mahdollista nousta ylös. Nyt kerron teille kuinka se tehdään.

1.
Tunnusta itsellesi asiat, joita kadut

Monet meistä yrittävät työntää kipeät asiat kokonaan pois mielestään. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että tunteiden tukahduttaminen voi sekä vähentää kykyämme tuntea iloa että mahdollisesti myös ilmetä fyysisenä kipuna.

Vuonna 2014 The Journal of General Psychology -erikoisaikakauslehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että asioiden katumiseen hautautuminen voi vahingoittaa ihmisen kykyä tehdä järkeviä päätöksiä. Negatiivisiin tunteisiin keskittyminen myös ”heikensi koehenkilöiden suoriutumista” yksinkertaisissa tehtävissä.

Joten sen sijaan, että yrittäisit olla ajattelematta katumiasi asioita tai kävisit mielessäsi yhä uudelleen läpi virheiksi ajattelemiasi tapahtumia, harjoittele kokemusten hyväksymistä. Aloita rauhoittumalla, niin pystyt havainnoimaan omia ajatuksiasi ja tuntemuksiasi. Rentouta kasvosi ja kätesi ja ajattele hyväksyväsi sen, mitä tunnet nyt, ilman että sinun tarvitsee pelätä tuntevasi ikuisesti samalla tavoin. Tutkijat havaitsivat lisäksi, että silloin kun ihmiset kykenevät löytämään katumastaan asiasta jotakin positiivista, he kykenevät myös ajattelemaan selkeämmin.

”Juju on siinä, että täytyy välttää märehtimistä ja ottaa tapahtuneesta opikseen jotain sellaista, josta voi olla hyötyä tulevaisuudessa”, sanoo markkinoinnin professorina Kellogg School of Managementissa North Northwestern University -yliopistossa työskentelevä Neal Roese. Hän keskittyy tutkimuksessaan harkintaan ja päätöksentekoon liittyvään psykologiaan.

Pohdi, miten käsittelit jonkin hiljattain sattuneen ja sinussa katumusta herättäneen asian. Teeskentelitkö sen merkitsevän sinulle vähemmän kuin se oikeasti merkitsi? Vai tuomitsitko itsesi tapahtuneen vuoksi syvään häpeään? Opittuasi kuinka toimia näissä tilanteissa voit alkaa hyötyä tunteistasi.

2.
Keskeytä märehtimisesi

On tärkeää oppia estämään katumuksen kierteen syntyminen, koska ikävän asian ajatteleminen yhä uudelleen ja uudelleen saa sinut takuulla tuntemaan olosi huonommaksi.

Sinun pitäisi kehittää itsellesi varasto konkreettisia toimia, joihin voit ryhtyä silloin, kun tunnet olevasi katumuksen kuilun reunalla. Tavoitteena on pysäyttää ajattelumalli, ennen kuin se vie kaiken energiasi.

Voisit vaikkapa listata lempikirjailijoitasi aakkosjärjestyksessä paperille. Kun ajatuksesi ovat keskittyneet johonkin tiettyyn tehtävään, sinun ei ole kovin helppo hairahtua ajattelemaan ikäviä asioita. Tässä vielä toinen idea: kun tunnet joutuvasi voimakkaiden katumuksen tunteiden valtaan, kasta kasvosi jääkylmään veteen. (Ihan oikeasti!)

”Ihmiset rupeavat uskomaan tähän toimintatapaan sen jälkeen, kun he ovat päässeet yli siitä järkytyksestä, että heidän täytyisi kastaa päänsä kulhoon jääkylmää vettä”, dialektisen käyttäytymisterapian asiantuntija tohtori Kathryn Korslund toteaa. Dialektinen käyttäytymisterapia opettaa ihmisiä hallitsemaan tunteitaan. Hän kertoo pään kastamisen toimivan, koska kylmä vesi laskee ihmisen ruumiinlämpötilaa ja sydämen lyöntitiheyttä, mikä estää tunteiden voimistumisen.

Jos keino tuntuu liian karmaisevalta, voit myös kokeilla laittaa jääpalan suuhusi ja keskittyä sen aiheuttamiin tuntemuksiin.

Näiden toimien ei ole tarkoitus olla lopullinen ratkaisu. Tavoitteena on oppia hillitsemään omia tunteita muutamaksi minuutiksi ja miettiä sen jälkeen tilannetta uudelleen hiukan selkeämmin.

3.
Katso sinua kaduttavaa asiaa uudesta näkökulmasta

Samassa tutkimuksessa, jossa havaittiin katumuksen tunteiden heikentävän ihmisten ongelmanratkaisukykyä, pyydettiin osallistujia lukemaan seuraavat väittämät ja miettimään sitten ainakin yhden hyödyllisen asian jostakin heitä kaduttavasta tapahtumasta:
”Kaikkea voidaan katsoa toisesta näkökulmasta.”
”Kaikissa kokemuksissa on jotain positiivista.”
Koehenkilöiden ”suorituskyvyn huomattiin parantuneen tämän jälkeen” samoissa tehtävissä, joita he olivat yrittäneet tehdä ennen positiivisten asioiden miettimistä.

Kun ihminen keskittyy siihen, mitä hän on oppinut jostakin tapahtumasta, hänen voi olla helpompi päästä eroon katumisen negatiivisista seurauksista. Ja kannattaa myös pitää mielessä, että suuri osa sinua kaduttavasta tarinasta on juuri sitä sanan varsinaisessa merkityksessä: se on vain tarina.

Tutkijat nimittävät ”Kunpa olisin vain tehnyt toisin…” -tarinoita vaihtoehtoiseksi ajatteluksi, koska on mahdotonta tietää, miten asiat olisivat oikeasti lopulta sujuneet, jos henkilö olisi oikeasti valinnut toisin.

4.
Suhtaudu itseesi myötätuntoisesti

Berkeleyssä sijaitsevan University of Californian tutkijat pyysivät 400 opiskelijaa kirjoittamaan suurimmista katumusta aiheuttavista asioistaan. Tutkijat huomasivat, että armollisuus omaa itseä kohtaan itseruoskinnan sijaan ”saa aikaan positiivista sopeutumista vaikeita asioita kohdattaessa”.

 ”Omaan itseen kohdistuva myötätunto johti laajamittaisempaan henkiseen kasvuun osaltaan tavallista perusteellisemman hyväksynnän vuoksi”, kirjoittivat tutkijat. He lisäsivät vielä tähän: ”anteeksianto näyttää juontavan juurensa siihen, että henkilö kykenee näkemään omat vajavaisuutensa tai epäonnistumisensa – kuten vaikkapa jonkin tapahtuman, joka kaduttaa – samankaltaisina, joita kaikki muutkin ihmiset kohtaavat elämässään.”

Kuvittele tukihenkilösi juttelemassa kanssasi, jotta pääsisit yli katumuksen tunteistasi. Keskittyisikö hän kaikkeen siihen, minkä olit tehnyt väärin? Vai rohkaisisiko hän sinua löytämään tapahtumaan liittyen kouriintuntuvia käytännön asioita, joista voisit ottaa vaarin tulevaisuudessa? Kun seinät tuntuvat kaatuvan päällesi, muista tämä: puhu itsellesi kuin puhuisit ystävällesi.

5. Selvitä itsellesi, mikä on juuri
sinulle tärkeää

Tuntiessasi syvää katumusta jostakin asiasta, hyödynnä tämä tunne miettiäksesi, mitkä asiat ovat oikeasti merkityksellisiä sinulle.

Eräs asiakkaani tuli tapaamaan minua, koska hän tunsi syyllisyyttä siitä, miten vihaisesti hän oli puhunut toisille ihmisille. Hyödynsimme yhdessä hänen katuvaista mielialaansa tunnistaaksemme, millaisia luonteenpiirteitä hän piti kaikkein tärkeimpinä ihmisessä.  ”Minulle on tärkeämpää olla mukava kuin olla oikeassa”, oli yksi näistä luonteenpiirteistä.

Toimimme näin, koska hänen jo aiheuttamaansa vahinkoon keskittyminen ei olisi hyödyttänyt häntä eikä hänen ihmissuhteitaan.

Kysy itseltäsi, miksi tunnet niin syvää katumusta johonkin asiaan liittyen. Pura sitten katumaasi asiaa tästä lähtökohdasta alkaen, jotta saat tunnistettua tunteisiisi liittyvät arvot. Käytä saamaasi havaintoa henkisen kasvusi kannustimena.

6. Toimi aktiivisesti

Kintsugi on japanilainen keramiikan korjaustekniikka, joka perustuu buddhalaiseen filosofiaan. Se tarkoittaa suoraan käännettynä ”kultaista saumaa”.  Korjaustapa korostaa esineen epätäydellisyyttä, koska sen ajatellaan olevan osa esineen historiaa. Keramiikan korjaaminen tällä tavoin voi lisätä sen kauneutta – perinteisessä kintsugissa käytetään usein kultaa tai hopeaa halkeamien korjaamiseen.

Tee lista suurista ja pienistä asioista, joita kadut. Mieti sitten tarkkaan, millä tavoin voisit korjata asiat, jotka vaivaavat sinua. Lopullinen parannuskeino katumuksen ennaltaehkäisyyn ei löydy sitä kautta, että tuntisit olosi kurjaksi tai ajattelisit asiaa liikaa. Se löytyy ajatustyön kautta. Ensin täytyy tutkiskella sisintään ja siitä viisastuneena toimia hyviksi ajattelemiensa ratkaisumallien mukaisesti.

Artikkeli julkaistu the new York Timesissä
(7. helmikuuta 2019)  Copyright New York Times, nytimes.com
 
Jennifer Taitz toimii psykiatrian kliinisenä asiantuntijana University of Californiassa Los Angelesissa. Hän on kirjoittanut teoksen How to be Single and Happy: Science-Based Strategies for Keeping Your Sanity While Looking for a Soul Mate (ei ole julkaistu suomeksi, suora suomennos ”Kuinka olla sinkku ja onnellinen: tieteeseen perustuvia toimintamalleja järjissään pysymiseen sielunkumppania etsiessä”)

Lue lisää: 

Ota stressi hyötykäyttöön 

Näin saat ahdistuksen kuriin 

Näin tulet sinuiksi surun kanssa 

Readers Digest Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!