Näin pidät lihakset kunnossa / Valitut Palat

Näin vältät lihasten heikentymisen!

Luo: 06/20/2018 - 13:02

Ihmisen lihakset yleensä ku­tistuvat ja heikentyvät iän myötä. Se voi alkaa jo kolmekymmentävuotiaa­na.

lihakset
Kuva: 
Thinkstock


Jos lihasten kunto heikkenee lii­kaa vuosikymmenten kuluessa, saatetaan diagnosoida sarkopenia, joka tarkoittaa lihasmassan vähenemistä ja sen myötä heikentynyttä voimaa ja heikkoa fyysistä suorituskykyä. Se voi johtaa aikaisempaa passtivisempaan elämäntyyliin, mikä puolestaan johtaa taas muihin terveysongelmiin.

Seurauksena voi olla myös työkyvyttömyys, koordinaation heikkenemi­nen ja suurentunut riski kaatua ja saada erilaisia  murtumavammoja. Lääketehtaat ovat ottaneet asian tutkittavakseen, mutta mitään mer­kittävää läpimurtoa ei ole vielä saavutettu. Ravitsemus ja liikunta ovat edelleen parhaat keinot ennaltaeh­käistä ja hoitaa lihasten rappeutumista. Ne eivät ainoastaan hidasta lihasten kutistumista, vaan niistä saat­taa olla myös apua jo menetetyn li­hasmassan takaisin saamisessa.

Proteiini on tärkein lihasten rakennusaine. Ikääntyvien ihmisten elimistö ei kuitenkaan käytä sitä yhtä tehok­kaasti. "Siksi monissa maissa suositel­laan nykyisin ikääntyvien ruokavali­oon suurempaa proteiinimäärää kuin nuoremmille'; sanoo tohtori Tommy Cederholm, joka toimii kliinisen ravit­semustieteen professorina Uppsalan yliopistossa Ruotsissa.

Lihakset ja ikääntyminen 

Ikääntyvien pi­täisi tähdätä päivittäin ainakin yhteen grammaan proteiinia jokaista paino­kiloa kohti. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi siipikarjan liha, kala, maitotuotteet, pavut, pähkinät ja lins­sit. Jos tuntuu hankalalta syödä näitä tarpeeksi, kannattaa harkita esimer­kiksi proteiinijauheen lisäämistä smoothieen. Olisi hyvä yhdis­tää aerobista liikuntaa, kuten vaikkapa kävelyä, asteittain etenevään lihasvoi­maharjoitteluun.Toistoja lisätään vähitellen ja myös vas­tusta voidaan kas­vattaa lihasten vahvistuessa.

Vaikka lihasvoimaharjoittelusta saattaa ensin tulla mieleen nuoria miehiä pullistelevine lihaksineen, tä­tä harjoittelutyyppiä suositellaan kaikille ikään tai sukupuoleen katso­matta. Harjoittelun aloitustaso riippuu nykyisestä kunnosta ja kestävyy­destä, mutta tyypilliselle aloittelijalle sopiva harjoitustah­ti olisi tehdä voimaharjoittelua esimerkiksi 10 minuuttia kolme kertaa viikossa.

Lihasvoimahar­joitusten olisi hyvä kohdistua erilaisiin suuriin lihasryhmiin kuten reisiin, vatsaan, selkään, olkapäihin ja käsivarsiin. Jos et ole var­ma siitä, miten harjoitella, kannattaa pyytää henkilökohtaista harjoitusoh­jelmaa koulutetulta kuntosaliohjaa­jalta.


Lue lisää

7 hyväksi todettua tapaa päästä lihaskivuista

10 vinkkiä lihasmassan ylläpitoon

Kuinka paljon vettä pitäisi OIKEASTI juoda?



 

Readers Digest Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!