11 ruokailutottumusta, jotka auttavat painonpudotuksessa

11 ruokailutottumusta, jotka auttavat painonpudotuksessa

Luo: 04/27/2015 - 14:15

Muutamaa kiloa karistaessa ei kannata muuttaa kaikkia ruokailu- ja liikuntatottumuksiaan kertaheitolla. Arjen pieniin tekoihin vaikuttamalla saa usein parempia tuloksia.

Omena vai donitsi, kas siinä kysymys!
Kuva: 
Thinkstock

Seuraavassa on listattuna yksitoista keinoa, joiden avulla pääset eroon ylimääräisistä kiloista. Mikä parasta, niitä kaikkia ei tarvitse noudattaa heti alusta alkaen. Valitse aluksi muutama, jotta pääset alkuun, ja ota lisää tapoja mukaan matkan varrella. Ennen pitkää vaa’an lukemat alkavat kääntyä oikeaan suuntaan.

1. Korvaa päivän kolme suurta ateriaa viidellä tai kuudella pienemmällä.

Eteläafrikkalaisessa tutkimuksessa kävi ilmi, että koehenkilöiden nauttiessa aamiaisensa useammassa osassa aamun aikana yhden ison aterian sijaan, he söivät lounaalla jopa 30 prosenttia vähemmän. Useissa tutkimuksissa on havaittu, että saman kalorimäärän jakaminen useammalle pienelle aterialle saa kehon erittämään vähemmän insuliinia, jolloin verensokeri pysyy tasaisena eikä nälän tunne pääse yllättämään.

2. Syö herkkuja eri tavalla.

Sen sijaan, että kruunaisit jäätelöannoksen marjoilla, kokeile marja-annoksen kruunaamista lusikallisella jäätelöä. Lisäämällä jokaiselle perunalastulle reilusti terveellistä ja täyttävää dippiä, vähennät syötyjen sipsien lukumäärää. Tasapainota juustojen napsimista reilulla salaattiannoksella. Vihannesten ei myöskään tarvitse aina olla lisukkeena: tarjoile mieluummin herkullinen vihannesannos kruunattuna muutamalla mehevällä suikaleella grillattua lihaa.

3. Ota vesi janojuomaksi aamiaisen jälkeen.

Lasillinen tuoremehua aamupalalla ei kaada painonpudotusta. Mitä loppupäivään tulee, kannattaa mehut ja limsat korvata vedellä. Makeutetut juomat ovat usein todellisia kaloripommeja, eivätkä ne useiden tutkimusten mukaan tee oloa kylläiseksi samalla tavalla kuin ruoka. Makeutettujen juomien juominen ei siis hillitse ruokahaluasi pätkääkään.

4. Hanki pienempiä lautasia.

Monissa tutkimuksissa on todettu, että mitä enemmän ruokaa lautaselleen ottaa, sitä enemmän myös syö. Isot ruokalautaset näyttävät helposti tyhjiltä, jos niitä ei lapa ääriään myöten täyteen. Kokeile pääruoan syömistä salaattilautaselta. Sama sääntö pätee myös juomiin: puolen litran limulasin tai valtavan kahvimukin sijaan kannattaa suosia normaalikokoisia juomalaseja ja kahvikuppeja.

5. Valitse yksi ruokailupaikka.

Pyhitä itsellesi yksi ruokailupaikka, mielellään ruokapöydän äärestä. Oli kyse sitten ateriasta tai välipalasta, ei enää herkkuja television ääressä tai lukutuolissa, makuuhuoneesta puhumattakaan. Nykyään monella on tapana syödä ympäri taloa, mutta ruokailun rajoittaminen yhteen paikkaan asunnossa hillitsee alituista syöpöttelyä.

6. Syö jotain kypsentämätöntä joka aterialla.

Syö tuoreita vihanneksia ja hedelmiä joka aterialla. Suikaloidut porkkanat, varsiselleri, retiisi, kukkakaali, appelsiini, persikat, omenat tai vaikkapa herneet sopivat aterialle kuin aterialle. Aseta lautasellinen kasviksia aterian keskipisteeksi: ateria on ohi, kun lautanen on tyhjä. Vihannekset ja hedelmät ovat kevyitä ja terveellisiä, niiden syöminen myös vähentää kaloripitoisten ruokien syömistä.

7. Älä varastoi herkkuja.

Säästä kakulla, jäätelöllä, sipseillä, leivoksilla ja muilla kaloripitoisilla ruoilla herkuttelu niihin hetkiin, kun et ole kotona. Jos pakastimesi on täynnä jäätelöä, se tulee myös ennen pitkää syötyä. Miksi kiusata itseään?

8. Tarjoile ateriat kuin olisit ravintolassa.

Kokoa annokset valmiiksi keittiössä sen sijaan, että asettaisit pellillisen makaronilaatikkoa keskelle ruokapöytää odottamaan santsausta. Ateria on ohi, kun lautasesi on tyhjä. On helpompi välttää santsaamista, jos ruokaa ei ole lisää käden ulottuvilla.

9. Tarjoile lounaalla ja päivällisellä kirkasta keittoa tai salaattia.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että vesipitoisten ruoka-aineiden, kuten kesäkurpitsan, tomaattien ja kurkun syöminen aterioilla laskee koko aterialla nautittujen kalorien määrää. Muita hyviä vesipitoisia ruokia ovat erilaiset keitot ja salaatit. Samaa hyötyä ei saa pelkästään juomalla vettä, koska keho tulkitsee nälkää ja janoa eri tavoin. Pelkkä veden tai muiden nesteiden juonti ei siis tee oloa kylläiseksi.

10. Täydennä aterioita vihanneksilla.

Voit syödä hyvällä omallatunnolla tuplamäärän kevyttä vihannes-pastasalaattia verrattuna salaattiin, jossa on vihannesten sijaan kaloripitoista majoneesia. Sama sääntö pätee myös esimerkiksi itämaisiin wokkeihin. Munakkaastakin saa helposti kuohkeamman ja täyttävämmän lisäämällä vihanneksia ylimääräisten munien sijaan.

11. Vältä vaaleita ruoka-aineita.

Karppausruokavalio perustuu tieteelliseen tutkimukseen. Muun muassa valkoisista jauhoista ja lisätystä sokerista saatavien yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen on pahaksi verensokerille ja se myös nostaa helposti painoa. Kaikista hiilihydraateista ei kuitenkaan pidä luopua. Vältä sokeria, valkoista riisiä ja valkoisia jauhoja, mutta suosi kokojyväleipää ja tummaa riisiä. Harvardin yliopiston tutkimuksessa kävi ilmi, että valkoisia jauhoja syövien naisten riski kuolla ylipainoon oli noin kaksinkertainen verrattuna niihin naisiin, jotka söivät yli kaksi annosta kokojyvätuotteita päivässä.
 

Lue lisää

Painonpudotus - hoikkien ihmisten kuusi aamurutiinia

Verenpaine - 15 asiaa, jotka tulisi tietää

Syö hyvin, elä terveenä

Osallistu keskusteluun!