Terveellinen ruoka - 7 helppoa ja tuttua superruokaa!

7 helppoa ja tuttua superruokaa!

Luo: 01/09/2019 - 15:56

Älä tuhlaa rahojasi trendikkäisiin ja eksoottisiin terveysruokiin. Terveellisimmät ainekset ovat jo entuudestaan tuttuja.

terveellinen ruoka
Kuva: 
iStock

1. Mustikka

ILMOITUS, SISÄLTÖ JATKUU ALLA
ILMOITUS PÄÄTTYY

Hapettumisesta johtuvat soluvau-riot on yhdistetty syöpään ja muihin sairauksiin. Koska mustikat sisältävät enemmän antioksidantteja kuin mikään muu hedelmä, ”ne voivat ennaltaehkäistä hapettumisprosesseista aiheutuvaa solutuhoa”, toteaa lontoolainen ravitsemusterapeutti ja kirjailija Sarah Schenker. Muun muassa mansikat ja tummat rypäleet sisältävät myös suuria määriä antioksidantteja.

Mustikat tekevät hyvää sydämelle, sillä ne sisältävät antosyaaneja, jotka myös antavat marjoille niiden värin. Yhdysvaltalaisessa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa seurattiin 48:aa vaihdevuoden ohittanutta naista, joiden verenpaine oli koholla. Ensimmäiseen koeryhmään kuuluvat naiset söivät kahdeksan viikon ajan pakastekuivatettua mustikkajauhetta ja toiseen ryhmään kuuluvat lumelääkettä. Tutkimuksessa havaittiin, että mustikkajauhetta syöneiden naisten verenpaine laski merkittävästi.

Tutkimusryhmää veti Sarah A. Johnson, joka on avustava elintarvike- ja ravitsemustieteen professori Coloradon osavaltionyliopistossa. ”Vaikkakin aiheesta tarvitaan vielä lisätutkimuksia, voidaan tuloksistamme päätellä, että päivittäinen mustikoiden syöminen on korkeasta verenpaineesta kärsiville naisille lähes yhtä tehokasta kuin verenpainelääkkeet”, hän sanoo. Johnson lisää, että muut tutkimukset ovat osoittaneet mustikoiden laskevan myös miesten verenpainetta. 

Vuonna 2013 julkaistiin brittiläinen tutkimus, jossa oli seurattu noin 93 000 iältään 25–42-vuotiasta naista 18 vuoden ajan. Tutkimuksen mukaan vähintään neljä desilitraa mustikoita tai mansikoita viikossa syövillä naisilla oli 34 prosenttia pienempi todennäköisyys saada sydänkohtaus.
”Ravitsemusterapeuttina voin todeta, että jo pienelläkin määrällä mustikoita on terveysvaikutuksia”, Johnson sanoo. Schenker suosii pakastemustikoita, koska niitä voi syödä jokaisena vuodenaikana. ”Ne ovat yleensä yhtä ravinteikkaita kuin tuoreet mustikat”, hän sanoo.
 

2. Kefiiri

Kefiiri on tunnetusti täynnä luustoa vahvistavaa kalsiumia, mutta uusimman, vuonna 2016 sveitsiläisessä Frontiers in Microbiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se voi myös laskea kolesterolitasoa, parantaa vastustuskykyä ja ehkäistä allergioita. ”Tarvitsemme vielä lisätutkimuksia, jotta voimme todentaa tulokset myös ihmisillä, mutta kefiiri saattaa olla yksi terveellisimmistä ruoista”, toteaa tutkimusta johtanut molekyylibiologi Paul Cotter. Hän on johtava tutkija Teagascissa, joka on Irlannin maatalous- ja elintarvikkeiden kehitysvirastossa sekä maailman johtavia ruokatieteiden tutkimuslaitoksia. 

Kefiirissä on probiootteja, mikä tarkoittaa, että se sisältää terveellisiä mikrobeja tai bakteereita. Lisäksi sillä on jo pitkään uskottu olevan lukuisia terveysvaikutuksia ja ehkäisevän muun muassa tulehduksia. Nämä oletukset on nyt todistettu oikeiksi, mikä on pitkälti suolistomikrobiologiassa 15 vuoden aikana tapahtuneiden läpimurtojen ja uutta tietoa tarjoavan dna-teknologian ansiota.

”Kefiiri sisältää runsaasti terveellisiä suolistomikrobeja, jotka tappavat taudinaiheuttajia, parantavat elimistön puolustusjärjestelmää, parantavat oloamme, oppimistamme, suoliston terveyttä … lista on loputon”, Cotter sanoo.

Kefiiri ei ole yhtä paksua kuin jugurtti, sen maku on hieman pistävämpi ja se sisältää tyypillisesti lukuisia eri bakteereja. ”Jugurteista löytyvät bakteerit ovat yleensä Streptococcus thermophilus ja Lactobacillus bulgaricus -tyyppejä, joiden terveysvaikutuksista ei tunneta”, Cotter sanoo. ”Kefiirissä on sen sijaan enemmän mikro-organismeja, kuten Lactobacillus kefirinofaciensia, jolla on selvästi osoitettu olevan terveyttä tukevia ominaisuuksia.”

Valitse joko maustamaton kefiiri tai, jos haluat hieman makeutta, sekoita sekaan loraus hunajaa. Bonnissa asuva ravitsemusterapeutti Claudia Thienel kehottaa nauttimaan kefiiriä aamiaisella: ”Sekoita keskenään kefiiriä, vadelmia, banaani ja kauraleseitä, niin saat herkullisen aamupalasmoothien.” 
 

3. Hapankaali

Eurooppalaiset, etenkin idässä ja pohjoisessa, ovat jo useiden sukupolvien ajan parantaneet ruoansulatustaan syömällä raakaa, hapatettua kaalia. Kuten kefiiri, hapankaali on probiootti ja ehkäisee tulehduksia. Viime vuosina lukuisat tutkimukset ovat vahvistaneet sillä olevan tulehduksia ehkäiseviä ominaisuuksia, koska se sisältää runsaasti suolistoystävällistä mikrobiflooraa. ”Se sisältää hyviä bakteereja”, ravitsemusterapeutti Thienel sanoo.

Tutkijat ovat myös löytäneet linkin hapankaalin ja syövän ennaltaehkäisyn väliltä. Vuonna 2012 yhdysvaltalaisessa Nutrition and Cancer -lehdessä julkaistiin puolalaistutkimus, jossa havaittiin, että kaali ja hapankaali hidastivat estrogeenin hajoamista rotilla. Estrogeeni on hormoni, joka voi lisätä rintasyöpäsolujen jakautumista. Tämä tutkimus tukee myös vuonna 2005 julkaistua tutkimusta, jossa puolalaiset ja amerikkalaiset tutkijat tutkivat satoja nuoria puolalaisnaisia, jotka olivat muuttaneet Yhdysvaltoihin.

Tutkittavat söivät keskimäärin noin 4,5 kiloa tuoretta tai kevyesti kypsennettyä kaalia ja hapankaalia vuodessa, ja heidän rintasyöpäriskinsä oli noin kolme kertaa suurempi kuin Puolassa asuvien naisten, jotka söivät keskimäärin 13,5 kiloa vuodessa.
”Hapankaaliin kannattaa sekoittaa ananasta. Makean ja happaman yhdistelmä on miellyttävä”, Thienel sanoo.

Tuoretta hapankaalia voi löytää kauppojen kylmäosastolta, mutta sitä on myös helppo tehdä itse. Hanna Szaefer oli yksi Poznarin lääketieteellisen yliopiston tutkijoista, joka osallistui vuoden 2012 tutkimukseen. Hän vinkkaa: ”Älä kaada hapankaalipurkin nestettä viemäriin. Lasillinen hapankaalimehua kerran viikossa voi suojata rintasyövältä.”

4. Pavut

Pavut, herneet, palot – tähän kategoriaan kuuluvat linssit, kidneypavut, mustat pavut, kikherneet ja  monet muut. Ne sisältävät sopivassa määrin kuitua, proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja. Lisäksi vuonna 2016 julkaistu pariisilaisen Sorbonnen yliopiston tekemä ja British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että muun muassa pavuista saatavat ravintokuidut vähentävät eturauhassyövän riskiä. 

Koska pavut ovat hyvä proteiinin lähde, niitä voidaan käyttää myös vähentämään lihansyöntiä. Maailman terveysjärjestö WHO varoitti vuonna 2015, että punainen ja prosessoitu liha voi kasvattaa syöpäriskiä, myös paksusuolen syövän, joka on maailman kolmanneksi yleisin syöpätyyppi. 20:stä korkeimman riskin maasta 13 on Euroopassa. ”Korvaa osa keittojen ja patojen lihasta pavuilla”, Sarah Schenker sanoo.

”Pavut vapauttavat energiaa hitaasti, mikä pitää verensokerin tasaisena ja hillitsee ruokahalua. Niin se auttaa myös pitämään painon kurissa”, hän täydentää. Kaiken lisäksi pavut ovat halpoja: niitä voi ostaa joko purkissa tai kuivattuina, ja niistä voi tehdä myös dippiä, kuten hummusta.
 

5. Pähkinät

Nämä ravinteikkaat energiapommit ovat keskeisessä roolissa välimerellisessä ruokavaliossa, joka on perinteisesti yhdistetty pitkäikäisyyteen. Parasta pähkinöissä? ”Pähkinät voivat ehkäistä joitain sydän- ja verisuonitauteja”, toteaa Ellen Kampman, joka on ravitsemustieteen professori Wageningen-yliopistossa Alankomaissa. Kamp-man on ollut mukana päivittämässä Alankomaiden ravitsemussuosituksia, joissa nykyään kehotetaan ihmisiä syömään päivittäin kourallinen suolaamattomia pähkinöitä.

Sama suositus löytyy myös vuoden 2016 tutkimuksesta, joka vertaili Isossa-Britanniassa ja Norjassa asuvia ihmisiä jotka eivät syöneet pähkinöitä ihmisiin, jotka söivät niitä 28 grammaa eli noin kourallisen päivittäin. Tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöitä syövien sydän- ja verisuonitautiriski laski lähes 30 prosenttia. Pähkinöissä ja pähkinävoissa on paljon hyvänlaatuisia rasvoja, jotka auttavat alentamaan veren kolesterolipitoisuutta.  Pähkinävoita valitessa ota tuote, johon ei ole lisätty natriumia eikä sokeria. Herkullisen välipalan tai salaatin ja riisiruokien koristeen saa paahtamalla pähkinöitä lyhyesti pannulla soijakastikkeessa, Thienel ehdottaa.
 

6. Vihreä tee

Vuonna 2016 Cancer Science -lehdessä julkaistiin japanilainen tutkimus, jossa seurattiin lähes 90 000 ihmistä yli 10 vuoden ajan. Tutkimuksen mukaan paljon vihreää teetä juovilla ihmisillä oli pienempi riski sairastua tiettyihin syöpiin, muun muassa sappirakko- ja sappitiesyöpään. Syynä tähän saattaa olla vihreästä teestä löytyvä runsas määrä polyfenoleja, jotka ovat antioksidantteja. 

Vihreä tee on myös yhdistetty aivojen hyvinvointiin. Vuonna 2012 Baselin yliopistossa tehty laboratoriotutkimus, joka julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä, antoi todisteita siitä, että vihreä tee lisäsi aktiivisuutta työmuistista vastaavassa aivolohkossa, jonka on todettu heikentyvän iän myötä.

Vihreä tee saattaa sisältää enemmän hyödyllisiä polyfenoleja kuin musta tee, mutta molemmat ovat silti terveydelle edullisia. ”Teelehdissä on enemmän polyfenolia kuin missään muussa kasvissa”, Schenker toteaa. Molempien teelaatujen on todettu myös ennaltaehkäisevän sydän- ja verisuonitauteja. Siksi Alankomaiden ravitsemussuositukset kannustavat ihmisiä juomaan teetä, toteaa Kampman. ”Kokeile vaihteeksi jääteetä ja sekoita sekaan minttua ja pari hedelmäviipaletta”, Thienel vinkkaa. 
 

7. Kaura

Ei ole suurikaan uutinen, että kaura madaltaa elimistön LDL-kolesterolitasoa eli ”huonoa” kolesterolia ja siten parantaa sydänterveyttä. LDL-kolesteroli kiinnittyy verisuonien seinämiin ja voi aiheuttaa veritulppia tai -hyytymiä. Vuonna 2016 British Journal of Nutrition julkaisi tutkimuksen, joka totesi kauran olevan kolesterolin kannalta jopa luultua parempaa. Toronton yliopiston tutkijat kävivät läpi 58 kliinistä tutkimusta, joihin osallistui lähes 4 000 ihmistä eri puolilta maailmaa, ja totesivat tulosten perusteella, että kaura – oli se niin pikahiutaleina, nopeasti kypsyvänä tai karkeana – ei laskenut pelkästään LDL-kolesterolia vaan myös ei-HDL:ää (kokonaiskolesteroli, josta on vähennetty terveellinen HDL-kolesteroli) ja apo B:tä (lipoproteiini, joka kuljettaa huonon kolesterolin vereen). 

Tutkimusryhmän päätutkija ja lääketieteen professori Vladimir Vuksan toteaa, että kauran terveysvaikutukset saatiin syömällä 3,5 grammaa päivässä beetaglukaania, joka on kauraleseessä oleva vesiliukoinen ravintokuitu. 

Vuksan jatkaa, että pelkästään kaurapuuroa syömällä olisi erittäin vaikeaa saada niin paljon beetaglukaania. Noin 2,5 desissä keitettyä kauraa on vasta noin 1,5 grammaa ravintokuitua, joten puuroa pitäisi syödä melkein puoli litraa päivässä. Se ei kuitenkaan ole järkevää kauran korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi, sillä paljon hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio voi saada verensokerin heittelehtimään. ”Siksi onkin helpompaa lisätä kauraleseitä muihin ruokiin”, Vuksan toteaa. Niitä voi lisätä niin keittoihin, salaatteihin kuin muroihin tai leipomuksiin.

Torontolainen ravitsemusterapeutti Sue Mahin neuvoo kaurapuuron keitosta seuraavaa: ”Käytä joko karkeaa tai nopeasti kypsyvää kauraa. Nämä kauratyypit eivät kohota verensokeria yhtä nopeasti kuin pikahiutaleet.” Aterian kuitupitoisuutta voi myös nostaa lisäämällä annokseen pähkinöitä tai siemeniä ja tuoreita hedelmiä, hän lisää. 

HUOM! 

Mikään yksittäinen ruoka-aine ei kuitenkaan ole ihmelääke. Ottawasta kotoisin oleva lääkäri ja kirjailija Yoni Freedhoff kiteyttää asian: ”Minulle superruoka tarkoittaa tasapainoisia aterioita, jotka on valmistettu tuoreista raaka-aineista ja nautitaan ruokapöydän äärellä yhdessä perheen kanssa.”     



Lue lisää: 

Terveempi elämä näiden kahdeksan ruoka-aineen avulla
 
Terveellistä ruokaa superhalvalla

18 ihanaa ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi

DC:Creator: 
Readers Digest Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!