Ruokavalio – Terveempi elämä näiden kahdeksan ruoka-aineen avulla

Terveempi elämä näiden kahdeksan ruoka-aineen avulla

Luo: 12/17/2013 - 14:11

Näissä kahdeksassa ruoka-aineessa on niin paljon ravintoaineita ja antioksidantteja, että ne kannattaa pitää osana ruokavaliota ympäri vuoden.

ruokavalio
Kuva: 
Thinkstock

1. Mustikat

Mustikoissa on enemmän antioksidantteja kuin missään muussa 40 yleisimmässä hedelmässä tai vihanneksessa. Nuo taianomaiset molekyylit auttavat pitämään taudit loitolla. Antioksidanttien kasvipigmentti, joka antaa mustikalle sinisen värin, suojaa sydänsairauksilta, syövältä ja vanhuusiän sokeudelta ja muistinmenetykseltä. Marjan epikatekiini-antioksidantti on omiaan taistelemaan virtsatientulehduksia vastaan, koska se estää bakteereja kiinnittymästä virtsarakon seinämiin.

Kuinka paljon? Noin 1,25 dl mustikoita on yksi päivän hedelmä- tai vihannesannos. 
Lisäpotkua ruoasta: Ripottele mustikoita esimerkiksi puuron päälle, mutta vasta keittämisen jälkeen. Kypsentäminen tuhoaa mustikan arvokasta C-vitamiinia.

2. Valkosipuli

Valkosipuli puhdistaa ja estää sienitulehduksia ja virustartuntoja. Sen sisältämät rikkiyhdisteet estävät monia eri sairauksia, ja ne toimivat antioksidanttien tapaan, jonka ansiosta valkosipuli edistää sydämen ja verisuonien terveyttä. Jo kuusi tai useampi valkosipulinkynsi viikossa voi puolittaa riskin sairastua paksusuolen syöpään, mahasyöpään tai eturauhassyöpään verrattuna siihen, jos syödään vain yksi kynsi tai vähemmän viikossa.

Kuinka paljon? Sisällytä ainakin yksi valkosipulinkynsi päivässä ruokavalioosi.
Lisäpotkua ruoasta: Pilko tai murskaa valkosipuli ja anna sen olla 10 minuuttia, jotta sen parantavat voimat pääsevät edukseen.

3. Oliiviöljy

Purista oliivia ja huomaat saavasi yhtä maailman terveellisimmistä rasvoista. Oliiviöljyn pääasiallinen hyöty on, että kertatyydyttymättömien rasvahappojen ansiosta se alentaa ”huonoa” LDL-kolesterolia ja nostaa ”hyvää” HDL-kolesterolia. Siinä on myös fenoli-antioksidantteja, jotka saattavat suojata valtimon seinämiä kolesterolikertymiltä.

Kuinka paljon? Lisää noin 1 ruokalusikallinen (15 ml) oliiviöljyä ruokavalioosi päivittäin.
Lisäpotkua ruoasta: Etsi oliiviöljyjä, joissa lukee ”neitsyt”, ”ekstra-neitsyt” tai ”kylmäpuristettu”. Niistä on saatu rasvat vain puristamalla. ”Kevyt” tai ”ekstra-kevyt” -oliiviöljyjen valmistamisessa käytetyt liuottimet ja kuumuus tuhoavat antioksidantit.

4. Parsakaali

Rikkiyhdisteet, kuten sulforafaani (jonka voi haistaa parsakaalin keittyessä), ovat nykytietämyksen mukaan tehokkaimpia syövän torjujia. Nämä yhdisteet antavat geeneillemme viestin tuottaa enemmän niitä entsyymejä, jotka puhdistavat mahdolliset syöpää aiheuttavat yhdisteet. Syömällä enemmän parsakaalia voit vähentää riskiä sairastua mihin tahansa syöpään rinta- ja keuhkosyövästä aina maha- ja paksusuolen syöpään.

Kuinka paljon? 1,25 dl keitettyä parsakaalia on yksi hedelmä- ja vihannesannos. 
Lisäpotkua ruoasta: Höyrytä parsakaalia noin 3-4 minuuttia, kunnes se on sopivan pehmeä, mutta vielä napakka, jotta siitä on vapautunut enemmän sulforafaania.

5. Jogurtti

Jogurtti on hyvä luita vahvistavan kalsiumin lähde, mutta sen todellinen vahvuus on sen hyödyllisissä bakteereissa, jotka tunnetaan paremmin probiootteina. Ne vähentävät vatsan haitallisia bakteereja. Jogurtin syöminen voi auttaa tulehduksellisissa suolistosairauksissa, mahahaavoissa, virtsatientulehduksissa ja emättimen hiivatulehduksissa.

Kuinka paljon? 1,75 dl vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia, josta löytyy maitohappobakteereja, on yksi päivittäinen annos maitotuotteita. 
Lisäpotkua ruoasta: Leivittäessä kanaa, possua tai kalaa korvaa kananmunat maustamattomalla jogurtilla.

6. Kaura

Kaura saa kolesterolin ja verenpainetta alentavan voimansa betaglukaanista, joka on eräänlainen luikeneva kuitu. Noin 2,5 desilitrasta keitettyjä kauraleseitä, 3,75 desilitrasta kaurapuuroa tai kolmesta paketista pikakaurapuuroa saa niin paljon betaglukaania, että se laskee veren kolesterolia noin viisi prosenttia ja vähentää sydänkohtauksen riskiä noin kymmenen prosenttia.

Kuinka paljon? Yritä saada 10 grammaa liukenevaa kuitua päivässä. Keitetty kaura sisältää noin 2-3 grammaa annosta kohti.
Lisäpotkua ruoasta: Osta sellaista kauraa, mitä haluat syödä. Ei ole väliä, onko se suurimoita tai hiutaleita.

7. Pellavansiemen

Ruokalusikallisesta pellavansiemenrouhetta muroissa tai jogurtissa saa helposti 2,3 grammaa kuitua, joka on yleensä enemmän kuin muroissa itsessään. Pellavansiemen on kuitenkin kaikkein kuuluisin lignaaneistaan. Ne käyttäytyvät kehossa estrogeenin tavoin estäen solujen estrogeenireseptoreja ja vähentäen tiettyjen hormoniperäisten syöpien, kuten rintasyövän, edistymistä. Niiden tulehduksia estävä voima voi myös pitää loitolla tauteja aknesta astmaan.

Kuinka paljon? Lisää 1-2 ruokalusikallista pellavansiemenrouhetta päivittäiseen ruokavalioosi.
Lisäpotkua ruoasta: Syö pellavansiemen rouheena. Kokonaiset pellavansiemenet tulevat ulos samanlaisena kuin menivät sisään, eikä niillä silloin ole samanlaista terveysvaikutusta kuin rouheella.

8. Kaneli

Kaneli on yksi voimakkaimmista parantavista mausteista. Sen kaikkein kuuluisin ominaisuus on kyky parantaa verensokerin säätelyä diabeetikoilla. Tämä omenapiirakankin mauste voi estää veritulppia, ja sillä on myös bakteereja ja tulehduksia estäviä ominaisuuksia. Sen on muun muassa todettu tappavan E.coli -bakteereja.

Kuinka paljon? Jo ¼ - ½ teelusikallista päivässä saattaa vähentää veren triglyseridiarvoja ja kokonaiskolesterolia 12-30 prosenttia. 
Lisäpotkua ruoasta: Ripottele kahviin hieman kanelia, jotta saat kaikki supermausteen hyödyt.

Lue lisää
Syö hyvin, elä terveenä 
18 ihanaa ruoka-ainetta, jotka voivat pelastaa henkesi 
Superruokaa superhalvalla

Osallistu keskusteluun!