Ikääntyminen – 10 tärkeää terveysmuutosta viisikymppisenä

10 terveydellesi tärkeää muutosta, jotka sinun tulisi tehdä viisikymppisenä

Luo: 07/26/2018 - 10:26


Puolen vuosisadan saavuttaminen on muutakin kuin vain merkkipaalusyntymäpäivä. Ennaltaehkäisevät teot nyt voivat auttaa sinua kiitämään 50 vuoden ikään terveessä ruumissa, mielessä ja iloisissa tulevaisuudennäkymissä.

ikääntyminen
Säännöllisellä kuntoilulla on monia todistettuja hyötyjä ja se voi ehkäistä, hidastaa tai hallita useita kaikkein tavallisimpia kroonisia sairauksia, jotka vaikuttavat yli viisikymppisillä.
Kuva: 
Thinkstock

 

Käy paksusuolentähystyksessä

Useimmille ihmisille 50-vuotissyntymäpäivä on merkki siitä, että nyt on aika käydä ensimmäisessä paksusuolen tähystyksessä.

Tähystyksen aikana lääkäri käyttää pitkää, valaistua letkua, jota kutsutaan koloskoopiksi, jolla hän tähystää paksusuolesi polyyppien varalta, jotka voivat olla varhainen merkki paksusuolensyövästä. Toimenpide, joka tehdään, kun olet nukutuksen alaisena, on kivuton ja sen hyödyt ovat loistavat.

Kun se havaitaan ajoissa, paksusuolensyöpä on yksi helpoimmin ehkäistävistä ja hoidettavista syövistä – mutta se harvoin oireilee ennen kuin se on saavuttanut vaarallisemman asteen.

Paksusuolensyöpää vastaan taistelevan yhdistyksen (Colorectal Cancer Alliance) mukaan, paksusuolensyöpä on kolmanneksi yleisin syöpädiagnoosi ja toiseksi yleisin syöpäkuoleman aiheuttaja miehillä ja naisilla Yhdysvalloissa. Lähes 90 prosenttia uusista tapauksista esiintyvät yli 50 vuotiailla.

Paksusuolensyöpä alkaa yleensä pienenä, hitaasti kasvavana kasvaimena suolessa, mikä voi muuttua syöväksi, jos sitä ei havaita.

”Se on sairaus, joka voidaan parantaa 90 prosentissa tapauksista, jos se huomataan ajoissa”, sanoo Michael Sapienza, paksusuolta vastaan taistelevan yhdistyksen puheenjohtaja.

Niille, jotka pelkäävät toimenpidettä koska se vaatii nukutuksen ja vapaapäivän töistä, muitakin toimenpiteitä on saatavilla, mutta tähystys on kattavin saatavilla oleva metodi, koska se voi tunnistaa ja poistaa polyyppejä yhden session aikana, eikä sitä yleensä tarvitse pelätä.

”Jos et tee sitä itsesi takia, tee se muiden takia, perheesi takia”, Sapienza sanoo. Vaikka useimmilla aikuisilla ensimmäinen tähystys tehdään 50 vuotiaana, ne joilla on riskitekijöitä, kuten sukulaisilla esiintyvää paksusuolensyöpää, joutuvat ehkä menemään tarkastukseen nuorempina.

Käy silmälääkärissä

”Lukulasien tarvitseminen on yksi ärsyttävimmistä merkeistä, joka kertoo, että olet todella ikääntymässä”, sanoo Ruth D. Williams, Amerikan silmätautiyhdistyksen (American Academy of Ophthalmology) tiedottaja.

”Se on ensimmäinen peruuttamaton ikääntymisen merkki, kun taas muut – kuten painonnousu – ovat sellaisia joista pääset salilla eroon.”

Ikään liittyvä silmänhuolto alkaa tavanomaisella silmätarkastuksella, joka tehdään yleensä neljäkymmentävuotiaana ja se on tärkeä ensimmäinen askel, koska monet silmäsairauden merkit ovat hienovaraisia. 

”Silmäpainetauti on yksi niistä sairauksista, joka voi kehittyä ennen kuin potilas huomaa sitä”, Williams sanoo.

Muut sairaudet, jotka kerääntyvät iän myötä, ovat esimerkiksi varhainen kaihi, näön heikentyminen, vaikeudet nähdä pimeällä ajaessa, silmäsärky, punoitus sekä välähdykset ja lasiaisirtaumat silmässä. Nämä ovat kaikki merkkejä siitä, että sinun kannattaisi käydä pian lääkärissä.

Yhtäkkinen välähdysten ja lasiaisirtaumien ilmestyminen voi olla merkki verkkokalvon repeämisestä, kun taas pimeänäön huonontuminen voi olla merkki silmäpainetaudista.

Mitä tulee silmien terveydestä huolehtimiseen, neuvo on sama kuin muunkin ruumiinterveyden kanssa – lopeta tupakointi, vältä passiivista tupakointia ja käytä aurinkolaseja, joissa on 100 prosenttinen UV-suoja.

”Mitä isommat aurinkolasit, sen parempi”, sanoo Williams. ”Suoja aurinkoa vastaan auttaa ehkäisemään silmänpohjan rappeumaa ja silmänpohjatautia, ja ne myös suojaavat herkkää ihoa silmien ympärillä, mikä vähentää ryppyjen muodostumista.”

Värikkäiden hedelmien ja vihannesten syönti on myös hyväksi silmille.

”Tutkimusten mukaan vihreiden vihannesten syöminen hidastaa glaukooman syntyä ja vähentää verkkokalvon repeämisen riskiä”, Williams sanoo. ”Uskon tutkimukseen niin paljon, että laitan vihreitä vihanneksia kaikkeen mitä syön.”

Aloita – tai jatka – kuntoilu

Säännöllisellä kuntoilulla on monia todistettuja hyötyjä ja se voi ehkäistä, hidastaa tai hallita useita kaikkein tavallisimpia kroonisia sairauksia (sydänsairaudet, diabetes, osteoporoosi ja liikalihavuus), jotka vaikuttavat yli viisikymppisillä.

Liikunnan useista hyödyistä huolimatta, 31 miljoona yli 50 vuotiasta amerikkalaista (28 prosenttia) ei liiku, Yhdysvaltojen tartuntatautien valvonta- ja ehkäisykeskusten (CDC) tutkimuksen mukaan.

Päästäksesi liikuntaan mukaan, tohtori ja Barbara Bushman, Yhdysvaltojen urheilulääketieteen julkaisun Complete Guide to Fitness and Health kirjoittaja, ehdottaa että löydät fyysisen aktiviteetin, josta nautit ja jota sitoudut harjoittamaan säännöllisesti.

”Viisikymppiset on stressaavaa aikaa – lapset ovat kasvamassa aikuisiksi ja meidän täytyy usein huolehtia ikääntyvistä vanhemmista”, sanoo Bushman.

”Sinun täytyy löytää aikaa ja luoda oikea mielentila liikkumiselle.” Minkä tahansa aktiviteetin valitsetkin, jos haluat saada liikunnan tuomat terveyshyödyt, Yhdysvaltojen terveysministeriön mukaan tarvitset vähintään 150 minuuttia keskiraskasta aerobista aktiviteettia (kaksi tuntia ja 30 minuuttia) joka viikko.

Lisää voimaharjoittelua

Lihasmassa ja -voima vähentyvät, kun ikäännymme. Ilmiötä kutsutaan sarkopeniaksi. Taistellaksesi sitä vastaan, sinun täytyy nostella painavia esineitä – säännöllisesti. Tuftsin yliopiston tekemän tutkimuksen mukaan voimaharjoittelu voi ehkäistä heikkoutta ja haurautta, sekä niiden heikentäviä seurauksia.

”Saatat pitää kävelylenkeistä, mikä on hienoa, mutta jos haluat olla aktiivinen eläkepäivilläsi, tarvitset voimaharjoittelua”, sanoo Bushman.

Voimaharjoitusten tekeminen kahdesta kolmeen päivään viikossa kasvattaa lihasvoimaa ja lihasmassaa. Painojen nostaminen lisää myös luiden kuormitusta, mikä auttaa säilyttämään luuntiheyttä, mikä on heikentynyt kymmenellä prosentilla siihen mennessä kun täytät 50. Voimaharjoittelu voi vähentää osteoporoosin riskiä ja kroonisten sairauksien merkkejä ja oireita, kuten sydänsairauksia, artriittia ja aikuisiändiabetesta.

Painojen nostelu voi myös parantaa unta ja vähentää masennusta. Bushmanin mukaan voimaharjoittelun lisääminen viidenkymmenenikävuoden jälkeen pitää sinut vahvana ja itsenäisenä kun ikäännyt.

”Kun olet valmis jäämään eläkkeelle, onko sinulla voimaa lähteä purjelautailemaan tai nostaa kajakki auton katolta?”


Voimaharjoittelu voi vähentää osteoporoosin riskiä ja kroonisten sairauksien merkkejä ja oireita.
Kuva:Thinkstock


Tee liikunnasta osa eläkesuunnitelmaasi

Meistä monet istuvat pöydän ääreen talousneuvojan kanssa varmistaakseen, että meillä on tarpeeksi rahaa kun jäämme eläkkeelle, mutta mitä tulee terveyteemme, unohdamme usein suunnitella etukäteen.

”Kun pääset keski-ikään, huomaat helpommin liikkumattomuuden seuraukset”, sanoo tohtori Wojtek J. Chodzko-Zajko, Illinoisin yliopiston jatko-opiskelukoulun dekaani ja Yhdysvaltojen urheilulääketieteenyhdistyksen tiedottaja.

”Vuosikymmenten liikkumattomuus ja huono ravitsemus ilmenevät sydän- ja verisuonitautina, korkeana verenpaineena ja diabeteksena, mutta koskaan ei ole liian myöhäistä”, hän sanoo.

Ensimmäinen askel on lisätä fyysistä aktiivisuutta, mutta se täytyy tehdä tavalla, joka tasapainottaa elämääsi.

”Fyysinen aktiivisuus vähentää fyysistä heikkenemistä kun vanhenemme, mutta sitä ei voi määrätä niin kuin lääkettä; sinun täytyy löytää tapa tuoda sitä elämääsi vähitellen, tehdä terveellisempiä ravintovalintoja ja hallita elämäsi stressaavia osia.”

Vaikka Chodzko-Zajko myöntää, että on olemassa monia kognitiivisia ohjelmia, jotka lupaavat auttaa muistin kanssa ja parantaa aivojen toimintaa ikääntyessä, paras keino on silti pysyä sosiaalisesti aktiivisena, tunnistaa harrastuksia joista nauttii, ja löytää fyysisiä aktiviteetteja, jotka toimivat juuri sinulle. Se saattaa olla koiran kävelyttämistä, illallisen jälkeistä lenkkeilyä tai tanssimista kahdesti viikossa.

”Sinun täytyy ajatella tulevaisuutta ja kysyä itseltäsi ’mikä on sellaista, mitä haluan tehdä nyt ja kymmenen vuoden päästä ja miten saavutan sen?’”

Nuku stressi pois päiväunilla

Liikunta voi suojella hippokampusta, aivojen osaa, joka huolehtii pitkäkestoisesta muistista ja emotionaalisista reaktioista. Stressi hyökkää hippokampuksen soluja vastaan ja vahingoittaa niiden anatomiaa, selittää Wendy Suzuki, neurotieteiden ja psykologian professori neurotieteiden keskuksessa New Yorkin yliopistossa ja Happy Brain, Happy Life (Onnelliset aivot, onnellinen elämä) -kirjan kirjoittaja.

”Liikunta on yksi osa ikääntymisen lääkkeistä, mutta se ei kata kaikkea”, hän sanoo. Hän suosittelee meditaatiota stressiä vastaan taistelemiseen ja huomiokyvyn kasvattamiseen, kuten myös riittävää unta ja päiväunia.

”Liikemuisti kehittyy ja deklaratiivinen muisti paranee päiväunia ottamalla, mutta sinun täytyy harjoitella niitä saadaksesi parhaat tulokset.”

Pidä huolta ihostasi

Rypyt, maksaläiskät, kuiva iho ja kimmoisuuden väheneminen ovat kaikki muutoksia joiden voit odottaa tapahtuvan ihollesi kun täytät viisikymmentä vuotta, etenkin jos et ole käyttänyt aurinkorasvaa vuosien varrella.

”Kun täytät viisikymmentä, sinun täytyy huolehtia kollageenin menetyksestä ja kuivuudesta”, sanoo lääketieteen tohtori Rebecca Baxt, sertifioitu ihotautilääkäri Baxt CosMedicalin lääkärikeskuksesta New Jerseystä.

Mitä siis voit tehdä nyt taistellaksesi näitä muutoksia vastaan? Ratkaisu alkaa reissusta ihotautilääkärille säännölliseen ihosyöpätarkastukseen ja ihonhoitosuunnitelman luomisesta. Ihosyövän riski (tyvi- ja okasolusyöpä) kasvaa kun ihmiset vanhenevat, koska he ovat altistuneet auringolle pidempään.

”Ole tarkka aurinkorasvan käytössä, pidä hattua ja nesteytä”, sanoo Baxt. ”Käy ihotautilääkärilläsi juttelemassa ihonhoito-ohjelmasta, joka auttaa sinua vähentämään pigmentaatiota ja juovia ja auttaa kehittämään kollageenia.”

Lääketieteelliset toimenpiteet joita haluat ehkä harkita, ovat Botox ryppyjen ja juovien ehkäisyyn ja implantit korvaamaan menetettyä kollageenia ja rasvaa. Ikävä kyllä nämä ikään liittyvät iho-ongelmat koskevat enemmän naisia kuin miehiä.

”Miehet eivät menetä hormoneja kuten naiset, jotka käyvät vaihdevuodet läpi, mutta heilläkin tapahtuu rasvaprosentin muutoksia ja liikejuovia, jotka selkenevät heidän vanhetessa.”

Pidä sydämesi terveenä ja tiedosta sydänkohtausriskit

Iän vaikutus sydämellesi ei ole yhtä näkyvä kuin rypyt ja harmaat hiukset, mutta sydämestäsi huolehtiminen viisikymmentävuotiaana vaatii yhtä paljon huolenpitoa.

Sydäntautien riski lisääntyy ikääntyessä, etenkin naisilla: sydäntaudit ovat kaikista tappavimpia; sydäntautien riski kasvaa vaihdevuosien aikana. Hyvä uutinen on se, että voit huomattavasti vähentää riskiä elämäntapamuutoksilla.

”Jos et ole urheillut, sinun täytyy aloittaa”, sanoo Nieca Goldberg, New Yorkin yliopiston Langone-lääkärikeskuksen lääketieteentohtori ja sydäntautilääkäri, ja Yhdysvaltojen sydänyhdistyksen vapaaehtoinen tiedottaja.

”Vaihdevuosien jälkeen vastustuskyky insuliinia kohtaan kasvaa, joten sinun täytyy jättää hiilihydraatit ja sokeri pois.”

Hän ehdottaa Välimeren dieettiä, joka painottaa hedelmiä ja kasviksia, täysjyväviljoja, rasvaista kalaa, kuten lohta ja pähkinöitä, palkokasveja ja terveellisiä öljyjä kuten oliiviöljyä.

Tietoisuus sydänkohtauksen ja aivoinfarktin oireista on myös tärkeää ja saattaa pelastaa henkesi. Kaikki eivät koe kovia rintakipuja sydänkohtauksen aikana tai yhtäkkistä tunnottomuutta halvauksen aikana. Naisten tulisi tietää, että heille sydänkohtauksen oireet ovat erit kuin miehillä.

”Naisilla sydänkohtaukseen liitettävä paineentunne voi ilmetä missä vain – oikealla tai vasemmalla tai alhaalla, mitä voidaan luulla vatsakivuksi”, sanoo tohtori Goldberg.

Pysy terävänä

Mentaaliset harjoitukset – kaikki uuden kielen tai taidon opiskelusta mentaalisesti stimuloiviin aktiviteetteihin – ovat tutkitusti vahvistaneet aivosoluverkostoa ja auttavat säilyttämään mentaaliset toiminnat Dana Foundation -yhdistyksen julkaisun, Succesful Aging and Your Brain (Onnistunut ikääntyminen ja aivot), mukaan.

Kirja vertailee aivojen ikääntymistä hienoon viiniin; kun me ikäännymme, nuorena oppimamme ja vuosien mittaan harjoittamamme taidot voivat olla parhaimmillaan – oli se sitten analyyttistä, kuten pörssikurssin seuraus tai toiminnallista kuten jonkin soittimen soittaminen.

Vaikka meidän kykymme päästä käsiksi muistoihin saattaa hidastua, vanha kunnon fyysinen liikunta voi auttaa myös siinä: Sen on todettu parantavan muistin toimintaa englantilaisen liikuntalääketieteen lehden tutkimuksen mukaan.

”Tämä on hyvä syy alkaa liikkumaan viisikymppisenä, vaikket olisi koskaan aiemmin niin tehnyt”, sanoo Suzuki.

”Vaikka liikunta ei paranna Alzheimeria tai dementiaan, vain yksi lyhyt harjoitus voi auttaa sinua keskittymään.”

Ota ruokavaliosi vakavasti

Kun täytät viisikymmentä, on aika hyväksyä se tosiasia, että et voi enää syödä samalla lailla kuin 20- tai 30- vuotiaana.

”Monet ihmiset yrittävät syödä niin kuin he söivät nuorempana, mutta heidän aktiivisuutensa on vähentynyt”, sanoo Angel Planells, hammashoitaja ja ravinnon ja ravitsemusopin yhdistyksen tiedottaja.

”Heille tulee painoa, he kumartuvat ja huomaavat, että heillä on rengas keskivartalon ympärillä tai he menevät lääkäriin ja saavat kuulla, että heillä on korkea kolesteroli.

” Päästäksesi ravitsemuksellisesti takaisin raiteille ja pudottaaksesi painoa, Planell ehdottaa, että varaat ajan rekisteröidylle ravitsemusterapeutille.

”Sinun täytyy varmistaa, että saat tarpeeksi kuituja ja proteiinia lihastesi ravitsemiseen.”

Kuidun lisäksi joitain tärkeitä ravintoaineita yli viisikymmentävuotiaille ovat D-vitamiini, kalsium, B-12-vitamiini, Omega-3 rasvahapot ja kalium.

”Kalium alentaa verenpainetta ja aivoinfarktin riskiä – sitä löytyy banaaneista, perunoista, appelsiineista ja maitotuotteista.

” On myös tärkeää varmistaa, että juot tarpeeksi, mutta jätä sokeriset juomat ja säästä kalorit ruokiin", Planells sanoo.

Napostelu voi pitää nälän loitolla, mutta sinun täytyy vaihtaa sipsit, kakut ja keksit hedelmiin, vihanneksiin ja pähkinöihin. Muita ehdotuksia painonhallintaan on esimerkiksi annosten jakaminen, kun syö ulkona.

”Kun syöt ulkona, sinulle tarjoillaan yleensä kaksi tai kolme ruoka-annosta”, Planells sanoo.

Lue lisää:

8 asiaa jotka on syytä tietää kun ikäännymme

Näin voit elää 100-vuotiaaksi

Kun selkään sattuu


 

Readers Digest Valitut Palat

Osallistu keskusteluun!